Home/Oefeningen/Wervelkolom/Bantje-Broekhoven protocol

Home.png
Bantje-Broekhoven protocol

Uitleg aandoening

Met de ontwikkeling van technologie zien we steeds meer mensen die kantoorwerk moeten verrichten.

Dit zorgt ervoor dat mensen lang in één en dezelfde houding zitten. Dit is één van de oorzaken van lage rug klachten. Andere oorzaken zijn stress, zittend werk, veel repeterende bewegingen, zwaar fysiek werk, overgewicht en weinig bewegen. De klachten uiten zich door een sluimerend/zeurend gevoel in de middenrug, soms zit hier wat uitstraling bij richting de billen of de knie. Bewegen is in de eerste fase erg belangrijk. Later moeten oefeningen er voor zorgen dat uw lage rug weer hersteld naar het beginniveau. 

Fases

Fase 1 - low load

Fase 2 - medium load

Fase 3 - high load

Advies

Hieronder staat het protocol van Bantje-Broekhoven voor lage-rugklachten, deze twee fysiotherapeuten zijn gespecialiseerd op het gebied van de lage rug.  

Als er vragen zijn over de oefening, als u twijfelt over de uitvoering ervan of u weet niet zeker of de oefening goed voor u is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op: Fysioefeningen.nl bied een scala van mogelijkheden voor (huiswerk) oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van uw klachten. Houdt altijd contact met uw fysiotherapeut of specialist. 

Fysioefeningen.nl

  • Facebook - White Circle
  • White Youtube Icoon
  • White Instagram Icon
 
Lage rug problematiek, fase 1, low load
MC1 . Transversus abdominis, ga op de rug liggen, de transversus abdominis wordt gepalpeerd 2 centimeter aan de binnenzijde van de botjes aan de voorkant van de heup. Trek subtiel de navel intrek, zodat er een aanspanning wordt gevoeld onder de duim. De duim mag niet weggedrukt worden, omdat er dan te veel oppervlakkige spieren actief zijn. Houdt deze positie 10 keer 10 seconden vast.
MC2. Jefferson curl, vanuit stand een volledige buiging maken vanaf de nek tot aan de onderrug. Rol de wervelkolom wervel voor wervel af. Herhaal dit 10 keer.
MC3. Hip hinge, plaats een stok op de rug, fixeer de stok op de bekkenrand en de middenrug, buig vervolgens de romp vanuit de heupen. Herhaal dit 10 keer.
MC4a. Gedissocieerd bewegen rug en heup, in ruglig, span de bekkenbodemspieren aan, kantel het bekken naar achteren toe, druk de onderrug tegen de bank aan. Kom weer terug naar een holle positie en herhaal dit. 
MC4b. Gedissocieerd bewegen rug en heup, vanuit HK stand, beweegt de patiënt de billen richting de hakken, terwijl de neutrale positie van de wervelkolom gewaarborgd blijft.  10 herhalingen voor beide onderdelen
K1. Squat (hoog, midhoog, laag), zet de voeten op heup breedte, maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten. De billen naar achteren en de knieën blijven achter de tenen. Kom omhoog en herhaal de beweging.
15. Low plank/high plank,  ga op de tenen staan,  houdt de benen gestrekt, zorg dat de ellebogen recht onder de schouder staan, kom vervolgens op de tenen en ellebogen omhoog dusdanig dat je in één lijn blijft. Houdt dit 3 keer 30 seconden vast. 
K2b. Side plank op de knieën, buig de knieën, neem steun op de knieën, zet de elleboog recht onder de schouder, kom vervolgens met de romp en de heupen van de grond in één lijn. Houdt dit 3 keer 30 seconden vast.
K2c. Side plank, houdt de benen gestrekt, neem steun op de voeten, zorg dat de elleboog recht onder de schouder staat. Kom vervolgens de de romp en de heupen van de grond en zorg dat je in één lijn blijft. Houdt dit 3 keer 30 seconden vast. 
K3. Bruggetje maken, in ruglig, buig de knieën en zet de voeten op de grond, kantel het bekken naar achteren, span de buikspieren aan, kom vervolgens met de billen omhoog. 
K4. Pallof press, ga rechtop of in schutterspositie (zie oefening M4) naast de pully staan. Het handvat van de pully wordt vastgepakt met 2 handen en de armen worden vervolgens voor het lichaam uit gestrekt en terug naar de borst bewogen. Zorg voor een neutrale wervelkolom. 3 sets van 30 seconden per zijde.
K5. Zijlig clamps, ga op de zij liggen met schoudergordel en bekkengordel in verticale stand, bovenste arm als anker voor het lichaam op de onderlaag. Benen in de heupen 45 graden gebogen, knieen 90 graden en de voeten op elkaar en iets gelift van de onderlaag. Nu de bovenste knie naar buiten/omhoog bewegen terwijl de voeten op elkaar blijven en terug sluiten. Bekken moet verticaal blijven.
K6. Abductie elastiek, ga op de zij liggen met de benen gestrekt op elkaar. Beweeg het bovenliggende been zijwaarts omhoog en vervolgens rustig terug. Houdt spanning op het elastiek gedurende de hele oefening, ga dus niet helemaal terug. 3 sets van 10 herhalingen per zijde
M1. Knieën rechts/links laten vallen, vanuit ruglig, buig de knieën en zet de voeten op de grond, laat de benen langzaam naar rechts vallen en vervolgens naar links vallen
M2. TWK extensie mobilisatie, ga met de schouders op de foamroller liggen, zet de handen in de nek. Houdt de ellebogen samen en breng ze naar achteren toe (boven het hoofd). 
M3. Gluteaal rek, variatie 1: Vanuit zit plaats je één been over het andere been, zet de tegenover gelegen arm tegen de buitenkant van de knie aan en draai naar buiten. 
Variatie 2: ga op de rug liggen, pak het aangedane been met twee handen vast leg het been boven de knie van het andere been welke in 90 graden buiging van de heup ligt, trek het naar je toe. Houdt dit 10 keer 25 seconden vast. 
M4. Hamstring rek, ga op de rug liggen, pak het aangedane been met twee handen vast in de knieholte. Strek vervolgens het been gecontroleerd uit naar boven. Houdt dit 10 keer 25 seconden vast. 
M5. Iliopsoas rek, plaats één been voorwaarts, kantel het bekken naar achteren (billen aanspannen), leun vervolgens naar voren en voel de voorkant bij de heup rekken. Houdt dit 10 keer 25 seconden vast. 
 
Lage rug problematiek, fase 2, medium load
MC3. Hip hinge, plaats een stok op de rug, fixeer de stok op de bekkenrand en de middenrug, buig vervolgens de romp vanuit de heupen. Herhaal dit 10 keer.
MC4a. Gedissocieerd bewegen rug en heup, in ruglig, span de bekkenbodemspieren aan, kantel het bekken naar achteren toe, druk de onderrug tegen de bank aan. Kom weer terug naar een holle positie en herhaal dit. 
MC4b. Gedissocieerd bewegen rug en heup, vanuit HK stand, beweegt de patiënt de billen richting de hakken, terwijl de neutrale positie van de wervelkolom gewaarborgd blijft.  10 herhalingen voor beide onderdelen
MC5. Dead bug, ga op de rug liggen, de heupen en knieën 90 graden gebogen en de armen wijzen ook omhoog. Voorspanning van de transversus abdominis en beweeg om en om de armen en benen. Als het rechterbeen gestrekt wordt, strekt de links arm uit omhoog en vice-versa.Let op: De neutrale positie van rug moet gewaarborgd blijven, de rug mag niet hol trekken. 3 sets, 5 herhalingen per zijde.
K1. Squat (hoog, midhoog, laag), zet de voeten op heup breedte, maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten. De billen naar achteren en de knieën blijven achter de tenen. Kom omhoog en herhaal de beweging.
K4. Pallof press, ga rechtop of in schutterspositie (zie oefening M4) naast de pully staan. Het handvat van de pully wordt vastgepakt met 2 handen en de armen worden vervolgens voor het lichaam uit gestrekt en terug naar de borst bewogen. Zorg voor een neutrale wervelkolom. 3 sets van 30 seconden per zijde.
K6. Deadlift, Ga op heupbreedte staan met een stok of barbell in de hand. Zak met de billen naar achteren en de stok/barbell via de benen naar beneden. Kom vervolgens explosief omhoog waarbij de rug recht blijft. 
K7. Jefferson curl, vanuit stand een volledige buiging maken vanaf de nek tot aan de onderrug. Rol de wervelkolom wervel voor wervel af. Herhaal dit 10 keer.
K8. Rotatie oefening, ga op de rug liggen met de knieën in 45 graden buiging. Beweeg met de rechterhand naar de linkervoet. Hierbij mag het linkerbeen ook een stukje omhoog bewegen. Wissel dit af met de andere zijde. 3 sets van 10 herhalingen per zijde
K9. Step up, ga op één been staan en beweeg het andere been naar 90 graden heup- en kniebuiging. Herhaal dit 3 sets van 10 herhalingen per zijde
Moeilijker: Opstappen op een step.
M1. Knieën rechts/links laten vallen, vanuit ruglig, buig de knieën en zet de voeten op de grond, laat de benen langzaam naar rechts vallen en vervolgens naar links vallen
M2. TWK extensie mobilisatie, ga met de schouders op de foamroller liggen, zet de handen in de nek. Houdt de ellebogen samen en breng ze naar achteren toe (boven het hoofd). 
M3. Gluteaal rek, variatie 1: Vanuit zit plaats je één been over het andere been, zet de tegenover gelegen arm tegen de buitenkant van de knie aan en draai naar buiten. 
Variatie 2: ga op de rug liggen, pak het aangedane been met twee handen vast leg het been boven de knie van het andere been welke in 90 graden buiging van de heup ligt, trek het naar je toe. Houdt dit 10 keer 25 seconden vast. 
M4. Hamstring rek, ga op de rug liggen, pak het aangedane been met twee handen vast in de knieholte. Strek vervolgens het been gecontroleerd uit naar boven. Houdt dit 10 keer 25 seconden vast. 
M5. Iliopsoas rek, plaats één been voorwaarts, kantel het bekken naar achteren (billen aanspannen), leun vervolgens naar voren en voel de voorkant bij de heup rekken. Houdt dit 10 keer 25 seconden vast. 
M6. Buik extensie lage rug, ga op de buik liggen en plaatst de handen onder de schouders. Tijdens het inademen duwt de patiënt zich omhoog via de armen, totdat de heup (sias) net niet van de grond loskomt. Vervolgens ademt de patiënt uit en laat hij de navel naar grond zakken. De positie van de armen blijft hetzelfde tijdens het uitademen, waardoor de strekking van de rug toeneemt. Vervolgens zakt de patiënt helemaal terug naar de grond. 1 set van 10 herhalingen.
 
Lage rug problematiek, fase 3, high load
MC5. Dead bug, ga op de rug liggen, de heupen en knieën 90 graden gebogen en de armen wijzen ook omhoog. Voorspanning van de transversus abdominis en beweeg om en om de armen en benen. Als het rechterbeen gestrekt wordt, strekt de links arm uit omhoog en vice-versa.Let op: De neutrale positie van rug moet gewaarborgd blijven, de rug mag niet hol trekken. 3 sets, 5 herhalingen per zijde.
K6. Deadlift, Ga op heupbreedte staan met een stok of barbell in de hand. Zak met de billen naar achteren en de stok/barbell via de benen naar beneden. Kom vervolgens explosief omhoog waarbij de rug recht blijft. 
K7. Jefferson curl, vanuit stand een volledige buiging maken vanaf de nek tot aan de onderrug. Rol de wervelkolom wervel voor wervel af. Herhaal dit 10 keer.
K10. Step up met rotati, stap met 1 been op de step en beweeg het andere been naar 90 graden buiging in de heup en in de knie. Breng een gewicht met de armen van linksonder naar rechtsboven of van rechtsonder naar linksboven bewogen. Hou het gewicht boven twee seconde vast en komt terug. 
K11. Step up met rotatie, maak een lunge achter de step met een rotatie links en rechts om, vervolgens stap je met één been op en maak je nogmaals een rotatie.   
K12. Hip Thruster, steun met je schouders op een verhoging. Leg een stang (met gewicht) aan de voorkant van de heupen, plaats de voeten dicht bij de verhoging. Kom vervolgens met de billen volledig omhoog, herhaal de beweging.
K13. Side plank, neem plaats op één zij en steun net als oefening K2 op één onderarm en op één voet waardoor de rest van het lichaam van de grond is. De arm is zijwaarts omhoog bewogen. Terwijl de zijplank vastgehouden wordt draait de patiënt zijn arm en romp in richting de grond en weer terug. Let op dat de heupen neutraal blijven. Na de set wordt de andere zijde uitgevoerd. 3 sets van 30 seconden per zijde.
M1. Knieën rechts/links laten vallen, vanuit ruglig, buig de knieën en zet de voeten op de grond, laat de benen langzaam naar rechts vallen en vervolgens naar links vallen
M2. TWK extensie mobilisatie, ga met de schouders op de foamroller liggen, zet de handen in de nek. Houdt de ellebogen samen en breng ze naar achteren toe (boven het hoofd). 
M3. Gluteaal rek, variatie 1: Vanuit zit plaats je één been over het andere been, zet de tegenover gelegen arm tegen de buitenkant van de knie aan en draai naar buiten. 
Variatie 2: ga op de rug liggen, pak het aangedane been met twee handen vast leg het been boven de knie van het andere been welke in 90 graden buiging van de heup ligt, trek het naar je toe. Houdt dit 10 keer 25 seconden vast. 
M4. Hamstring rek, ga op de rug liggen, pak het aangedane been met twee handen vast in de knieholte. Strek vervolgens het been gecontroleerd uit naar boven. Houdt dit 10 keer 25 seconden vast. 
M5. Iliopsoas rek, plaats één been voorwaarts, kantel het bekken naar achteren (billen aanspannen), leun vervolgens naar voren en voel de voorkant bij de heup rekken. Houdt dit 10 keer 25 seconden vast. 
M6. Buik extensie lage rug, ga op de buik liggen en plaatst de handen onder de schouders. Tijdens het inademen duwt de patiënt zich omhoog via de armen, totdat de heup (sias) net niet van de grond loskomt. Vervolgens ademt de patiënt uit en laat hij de navel naar grond zakken. De positie van de armen blijft hetzelfde tijdens het uitademen, waardoor de strekking van de rug toeneemt. Vervolgens zakt de patiënt helemaal terug naar de grond. 1 set van 10 herhalingen.
Aandoeningen
Revalideren na operatie
Fysioefeningen.nl

F y s i O e f e n i n g e n 

Fysiotherapie  |  Oefeningen  |  Sport  

© 2018       |     by Fysioefeningen.nl   |    www.fysioefeningen.nl