1. Laterale tractie flexie romp

12x • 3 sets

Neem plaats op uw knieën op een matje. Plaats een stiek zo ver mogelijk bovenin rondom het bovenbeen. Zet de handen met uitgestrekte armen voor u en breng de billen richting uw hakken. Kom vervolgens terug in de beginpositie: handen/knieën stand.

2. Tractie dorsaal rotatie bekken (heup)

12x • 3 sets

Neem een schutterstand positie in (een knie op de grond de andere voor u). Plaats een stiek zo ver mogelijk bovenin rondom het bovenbeen. Breng uw handen en gewicht op het voorste been en roteer met uw bovenlichaam richting de voorste knie.

3. Tractie dorsaal squat

12x • 3 sets

Plaats een stiek zover mogelijk bovenin rondom het bovenbeen en zet de voeten op heupbreedte. Maak een squat (of: doe alsof u op een stoel gaat zitten).

4. Tractie caudaal flexie ecorotatie

12x • 3 sets

Neem plaats op een matje of handdoek. Plaats een stiek zover mogelijk bovenin rondom het bovenbeen. Breng uw knie naar de borst, draai uw voet naar binnen. Pak met uw ene hand bij de enkel en de andere bij de knie en trek de knie nog verder richting de borst.

5. Tractie lateraal mobilisatie

12x • 3 sets

Neem een schutterstand positie in (een knie op de grond de andere voor u). Plaats een stiek zo ver mogelijk bovenin rondom het bovenbeen. Plaats een hand op de voorste knie en de andere hand op de grond. Beweeg met de hand de knie naar buiten en terug naar binnen.

6. Heupbuigers rek

12x • 3 sets

Ga op één knie zitten, plaats het andere been voor je op de grond, kantel het bekken naar voren (maak de rug bol), strek je vervolgens helemaal op en gooi de heupen een klein beetje naar voren.

7. Rek quadriceps

30x • 5 sets

Ga rechtop staan achter de stoel, pak de enkel van het aangedane been vast. Trek vervolgens de hak van de voet richting de bil. Dit geeft rek aan de voorkant van het bovenbeen. Houdt dit statisch vast.

8. Rekking bilspieren zit

12x • 3 sets

Rekking bilspieren zit, ga zitten op een bankje en leg je voet op je andere knie. Leun wat naar voren en geef een lichte druk op je knie.

9. Rekking adductoren

15x • 3 sets

Ga op je knieën zitten, spreidt de benen zover mogelijk uit elkaar dat er een aangename rek te voelen is aan de binnenzijde van de bovenbenen. Kom vervolgens langzaam met het bovenlichaam naar voren en weer terug naar achteren.

10. Gluteus medius walk

20x • 3 sets

Ga op heup breedte staan. Doe het elastiek om, net boven de enkels. Houdt de knieën gestrekt. Verplaats de verste voet opzij, zet het standbeen een klein beetje bij. Verplaats over ongeveer 10 meter op en neer.

11. Hamstring curl

15x • 3 sets

Ga op de rug liggen, plaats beide benen op de bal. Kom met de billen van de grond. Trek vervolgens de hakken naar de bil toe en beweeg weer langzaam terug.

12. Tensor statisch abductie (heup)

12x • 3 sets

Ga staan en plaats de voeten naast elkaar. Breng vervolgens een been zijwaarts omhoog houdt deze positie vast en weer terug richting het andere been.

Wat is een Femoral Acetabular Impingement (FAI)?

Het heupgewricht bestaat uit twee botten het bovenbeen (het femur) en het heupbeen (het art. coxae). Het heupbeen is een deel van het bekken welke daar direct aan verbonden zijn. Het heupbeen bevat aan beide zijde een kom, dit wordt het acetabulum genoemd. De kom is over het algemeen groter dan de kop van het bovenbeen, dit zodat de kop niet (snel) uit de kom kan schieten. Een onderdruk zorgt ervoor dat de heup een soort vacuüm zuigt en beter in de kom blijft zitten, dit noemen we onderdruk. Er komt over het algemeen behoorlijk veel belasting op de heup te staan, door de onderdruk blijft de kop van het bovenbeen stabiel in de heupkom.

De oorzaak voor het ontstaan van FAI

Bij een femoral acetabular impingement (FAI) treed een vervorming/afwijking van het heupgewricht op (dit is meestal aangeboren), hier zijn drie verschillende vormen in te onderscheiden:

  • Pinger, hierbij is een extra botvorming vanuit de heupkom (het acetabulum), hierdoor kan het gewricht beperkt raken, er kan schade optreden aan het labrum van de heup (kraakbenige lip/ring die de heupkom verstevigd) en er kunnen pijnklachten ontstaan.

  • Cam, hierbij is een vervorming van de kop van het bovenbeen waardoor deze niet soepel kan bewegen/roteren in de heupkom. Dit kan leiden tot beschadiging van de heupkom.

  • Combined, dit geeft aan dat beide vormen zowel de pincer als de cam aanwezig zijn. 

Een heup impingement komt vaker voor bij mensen tussen de 15 en 50 jaar. Vaker bij sporten waarbij de heup veel moet draaien (rotaties, denk hierbij aan voetbal, handbal, hockey etc.)

De symptomen van FAI

De klachten kunnen zijn pijn, stijfheid, beperkte beweging, slotklachten in de heup. De pijn heeft vaak een uitstraling naar de lies.

De behandeling van FAI

Het is belangrijk om deze klachten vroegtijdig op te sporen zodat er op jonge leeftijd iets aangedaan kan worden of er rekening mee gehouden kan worden met de hoeveelheid belasting die op het heupgewricht komt te staan. 

Op het moment dat er vanuit de specialist geadviseerd wordt om te starten met fysiotherapie zal de focus tijdens de therapie liggen op het verbeteren van de beweeglijkheid van het gewricht, het rekken van de spieren rondom het gewricht en het uiteindelijk verstevigen van de heupspieren. De hersteltijd voor FAI klachten verschilt tussen de 1 maand tot 6 maanden.

Synoniem

Femoral acetabular impingement, inklemming van de heup, vergroeiing van de heup, stijfheid in de heup, stekende pijn in de heup

Advies

Hierboven staan een aantal oefeningen die u kunt gebruiken bij deze problematiek. Als er vragen zijn over de oefening, als u twijfelt over de uitvoering ervan of u weet niet zeker of de oefening goed voor u is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op

Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk) oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van uw klachten. Houdt altijd contact met uw fysiotherapeut of specialist.