Home/Oefeningen/Heup/Return to Sport

Home.png
Return to Sport

Uitleg aandoening

Return to Sport geeft het zelf al aan. Dit is de laatste fase van een herstelperiode op weg naar het hervatten van sportactiviteiten. Deze fase is vrij intensief en kan tevens gebruikt worden als testmiddel om te kijken of iemand zijn sport weer kan hervatten. In Return to Sport is alles mogelijk, hieronder staan een x aantal voorbeelden welke gebruikt kunnen worden. 

Advies

Hieronder staan een aantal oefeningen die u kunt gebruiken bij return to sport (hip).

Als er vragen zijn over de oefening, als u twijfelt over de uitvoering ervan, of u weet niet zeker of de oefening goed voor u is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op: Fysioefeningen.nl bied een scala van mogelijkheden voor (huiswerk) oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van uw klachten. Houdt altijd contact met uw fysiotherapeut of specialist. 

  • Facebook - White Circle
  • White Youtube Icoon
  • White Instagram Icon
1. Abductie anteflexie sprong, zet een stap zijwaaarts en zak door het been. Kom terug omhoog en maak direct explosief een één benige sprong met een geheven been.
2. Gluteus medius walk, doe de stiek boven de knieën. Verplaats de verste voet opzij. Zet het standbeen een klein beetje bij. Herhaal dit een x aantal keer. 
3. Zijwaarts step up, stap zijwaarts met het buitenste been op de verhoging. Stap met het andere been bij en stap achterwaarts af. Herhaal dit op en neer en differentieer van been.
4. Lunge step up, maak een lunge waarbij je één been naar voren stapt en met het achterste been naar de grond zakt. Stap vervolgens met het achterste been direct door op een verhoging en hef het been. 
5. Jumping squat, ga op heupbreedte staan, zak door de hurken alsof je ergens gaat zitten, let hierbij op dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Zak helemaal in en spring omhoog, zak vervolgens direct weer in en herhaal dit. 
6. Squat (hoog, midhoog, laag), zet de voeten op heup breedte, maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten. De billen naar achteren en de knieën blijven achter de tenen. Kom omhoog en herhaal de beweging.
7. Lunge (hoog, midhoog, laag), zet de handen in de zij, plaats één been vooruit, ga vervolgens met het achterste been naar de grond. Kom weer omhoog en herhaal deze beweging. 
8. Front jump, ga op heupbreedte staan, zak diep in en spring zo ver mogelijk vooruit. Herhaal dit een x aantal keer. 
9. Step up, ga achter de step staan, zet één been op de step en stap op, stap vervolgens met één been af en stap vervolgens bij.  
10. lunge rotatie step up, maak een lunge achter de step met een rotatie links en rechts om, vervolgens stap je met één been op en maak je nogmaals een rotatie.   
11. Squat - shoulder press maak een squat met een barbell in de handen, zak door naar beneden en kom weer omhoog en stoot de barbell uit omhoog.  
12. Deadlift, ga op heupbreedte staan met een stok of barbell in de hand. Zak met de billen naar achteren en de stok/barbell via de benen naar beneden. Kom vervolgens explosief omhoog waarbij de rug recht blijft. 
13. Dorsale translatie lunge met kettlebell, doe een elastiek om de enkel net onder de twee knobbels aan de binnen en buitenkant maak een lunge en houdt de kettlbell dicht bij. Kom vervolgens omhoog en herhaal deze beweging.
14. Romanian deadlift, ga op één been staan en houdt een gewicht in de arm aan de zelfde zijde als het standbeen. Breng het been gestrekt naar achteren en laat het gewicht recht omlaag zakken. 
15. 1 leg squat, plaats het aangedane been voor, leg het andere been achter u op een verhoging. Zak met de achterste knie naar beneden en kom vervolgens weer omhoog. 
16. 1 leg gluteus extensie, ga op de rug liggen met één been op een verhoging. Strek het andere been recht omhoog uit en kom met de billen van de grond. Herhaal deze beweging. 
17. Side bent met bal, ga op het aangedane been staan, leun tegen de bal aan welke ter hoogte van de heup geplaatst wordt. Zak door de knie tot 45 graden en kom vervolgens weer omhoog. 
18. Wall sit met bal en kettlebell, neem een squat houding aan met de bal tegen de muur en rug. Houdt een kettlebell in 90 graden voor je. Houdt dit 30 seconden aan en herhaal dit 10 keer.
19. lunge met kettlebell, maak een lunge met een kettlebell in 90 graden voor je. 
20. Squat met kettlebell, maak een squat waarbij je de kettlebell voor je houdt en de elleboog 90 graden buigt. Als je omhoog komt stoot je de kettlebell uit omhoog.
21. Kettlebell swing, ga op heupbreedte staan houdt de kettlebell met gestrekte armen tussen de benen. Zak door de knieën omlaag, kom vervolgens explosief omhoog en strek de armen recht naar voren.
22. Lateral step down, ga op het aangedane been op een verhoging staan, zet de handen in de zij. Zak door de knie tot 45 graden (met de hak naar de grond) en kom vervolgens weer omhoog. 
23. Lunge achterwaarts explosief extensie, maak een achterwaartse lunge met twee gewichten in de hand. Het gaat erom dat je explosief omhoog komt met de armen gebogen. Explosiviteit staat voorop.
24. Lunge kettlebell, maak een lunge en houdt de kettlbell dicht bij. Kom vervolgens omhoog en stoot de kettlebell naar voren uit. Herhaal deze beweging.
25. Wall lunge kettlebell, maak een lunge tegen de muur, maak vervolgens een shoulder press waarbij je de kettlebell naast je houdt op 90 graden en uitstrekt omhoog, herhaal deze beweging.
26. Running men, ga op het aangedane been staan waarbij je het andere been heft. Strek vervolgens achterwaarts het been uit en wissel van arminzet. Herhaal deze beweging.
27. Stiff deadlift, ga op heup breedte staan met een stang of stok in beide handen. Houdt de knieën zo goed als gestrekt, buig langzaam voorover met een rechte rug.
28. Abductie knie op wiebelkussen, ga met één knie op een wiebelkussen zitten. Plaats de handen voorwaarts op de grond voor stabiliteit. Strek het been zijwaarts en breng deze omhoog. 
Aandoeningen
Revalideren na operatie
Fysioefeningen.nl

F y s i O e f e n i n g e n 

Fysiotherapie  |  Oefeningen  |  Sport  

© 2018       |     by Fysioefeningen.nl   |    www.fysioefeningen.nl