Home/Oefeningen/Heup/Spieren

Home.png
Gluteaal

Uitleg aandoening

De bil spieren lopen aan de achterzijde van het bekken en heeft zijn aanhechting aan de zijkant van het bovenbeen en lopen door via een peesplaat naar het scheenbeen. De hoofdfunctie van deze spier is om de de heup te stabiliseren, te strekken en naar buiten te draaien. Geregeld ontstaan er klachten aan de bilspieren door overbelasting of onderbelasting. Hierdoor ontstaan er 'triggerpoints' in de bil die voor veel pijnklachten kunnen zorgen. Vaak geeft een overbelasting van de bil een compensatie weer vanuit de lage rug. In het dagelijks leven kunnen deze klachten zich uiten tijdens traplopen, schoenen vast maken, benen over elkaar zitten, op een harde ondergrond zitten en opstaan uit een stoel.

Advies

Hieronder staan een aantal oefeningen die u kunt gebruiken bij bilproblemen.

Als er vragen zijn over de oefening, als u twijfelt over de uitvoering ervan of u weet niet zeker of de oefening goed voor u is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op: Fysioefeningen.nl bied een scala van mogelijkheden voor (huiswerk) oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van uw klachten. Houdt altijd contact met uw fysiotherapeut of specialist. 

1. Squat (hoog, midhoog, laag), zet de voeten op heup breedte, maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten. De billen naar achteren en de knieën blijven achter de tenen. Kom omhoog en herhaal de beweging.
2. Gluteus medius walk, doe de stiek boven de knieën. Verplaats de verste voet opzij. Zet het standbeen een klein beetje bij. Herhaal dit een x aantal keer. 
3. 1 leg gluteus extensie, ga op de rug liggen met één been op een verhoging. Strek het andere been recht omhoog uit en kom met de billen van de grond. Herhaal deze beweging. 
4. Side bent met bal, ga op het aangedane been staan, leun tegen de bal aan welke ter hoogte van de heup geplaatst wordt. Zak door de knie tot 45 graden en kom vervolgens weer omhoog. 
5. Zijlig clamps, ga op de zij liggen met schoudergordel en bekkengordel in verticale stand, bovenste arm als anker voor het lichaam op de onderlaag. Benen in de heupen 45 graden gebogen, knieen 90 graden en de voeten op elkaar en iets gelift van de onderlaag. Nu de bovenste knie naar buiten/omhoog bewegen terwijl de voeten op elkaar blijven en terug sluiten. Bekken moet verticaal blijven.
6. Lunge (hoog, midhoog, laag), zet de handen in de zij, plaats één been vooruit, ga vervolgens met het achterste been naar de grond. Kom weer omhoog en herhaal deze beweging. 
7. Deadlift, Ga op heupbreedte staan met een stok of barbell in de hand. Zak met de billen naar achteren en de stok/barbell via de benen naar beneden. Kom vervolgens explosief omhoog waarbij de rug recht blijft. 
8.. Gestrekt op de bal, ga op de rug liggen met de benen op de bal, kom vervolgens met de billen van de grond en blijf in die positie hangen. Als dit makkelijk gaat probeer dan één been uit te strekken omhoog. 
9. Hip Thruster, steun met je schouders op een verhoging. Leg een stang (met gewicht) aan de voorkant van de heupen, plaats de voeten dicht bij de verhoging. Kom vervolgens met de billen volledig omhoog, herhaal de beweging.
10. 1 leg squat, plaats het aangedane been voor, leg het andere been achter u op een verhoging. Zak met de achterste knie naar beneden en kom vervolgens weer omhoog. 
Ga na deze oefeningen door met het Return to Sport protocol, klik hier.
Hamstring

Uitleg aandoening

De hamstring spier/pees loopt aan de achterzijde van het bovenbeen en heeft zijn aanhechting bij het kniegewricht en het kuitbeen. De hoofdfunctie van deze spier is om de knie te buigen. Geregeld ontstaan er klachten aan de hamstring door acute momenten tijdens sporten (bijvoorbeeld. weg willen sprinten en het 'schiet erin' of je been uitstrekken en vervolgens schiet het erin). Piekbelasting kan een andere oorzaak zijn voor hamstring klachten. In het dagelijks leven kunnen deze klachten zich uiten tijdens traplopen, schoenen vast maken, benen over elkaar zitten en opstaan uit een stoel.

Advies

Hieronder staan een aantal oefeningen die u kunt gebruiken bij hamstring problematiek.

Als er vragen zijn over de oefening, als u twijfelt over de uitvoering ervan of u weet niet zeker of de oefening goed voor u is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op: Fysioefeningen.nl bied een scala van mogelijkheden voor (huiswerk) oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van uw klachten. Houdt altijd contact met uw fysiotherapeut of specialist. 

1. Hip Thruster, steun met je schouders op een verhoging. Leg een stang (met gewicht) aan de voorkant van de heupen, plaats de voeten dicht bij de verhoging. Kom vervolgens met de billen volledig omhoog, herhaal de beweging.
2. Squat (hoog, midhoog, laag), zet de voeten op heup breedte, maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten. De billen naar achteren en de knieën blijven achter de tenen. Kom omhoog en herhaal de beweging.
3. Lunge (hoog, midhoog, laag), zet de handen in de zij, plaats één been vooruit, ga vervolgens met het achterste been naar de grond. Kom weer omhoog en herhaal deze beweging. 
4. Romanian deadlift houdt het elastiek in beide handen vast. Breng de armen 20 graden gestrekt naar buiten toe, houdt de armen in die positie en breng ze vervolgens omhoog tot 90 graden. Ga weer rustig terug en herhaal deze beweging. 
10. Stiff deadlift, ga op heup breedte staan met een stang of stok in beide handen. Houdt de knieën zo goed als gestrekt, buig langzaam voorover met een rechte rug.
11. Hamstring rek, ga op de rug liggen, plaats beide benen op de bal. Kom met de billen van de grond. Trek vervolgens de hakken naar de bil toe en beweeg weer langzaam terug. 
12. Hamstring rek, ga op de rug liggen, pak het aangedane been met twee handen vast in de knieholte. Strek vervolgens het been gecontroleerd uit naar boven. Houdt dit 10 keer 25 seconden vast. 
Ga na deze oefeningen door met het Return to Sport protocol, klik hier.
Tractus Iliotibiaal Frictiesyndroom

Uitleg aandoening

De tractus iliotibialis is een lange, brede band van peesblad die over de spieren van het buitenste oppervlak van het bovenbeen ligt. De band begint bovenaan ter hoogte van de bovenrand van het dijbeen en hecht aan in de gewrichtsknokkel van het scheenbeen. Bij het tractus iliotibiaal frictiesyndroom ervaart men pijn aan de buitenzijde van de knie. Deze klachten ontstaan door wrijving van de tractus iliotibialis en het bot. Onder deze pees lopen vetlichaampjes, op het moment dat de pees niet meer soepel kan verglijden kunnen deze geïrriteerd raken. Geregeld ontstaan er klachten aan de bilspieren door overbelasting. Het komt voor bij sporters en dan met name bij hardlopers. Vaak geeft een overbelasting van de tractus iliotibialis een compensatie weer vanuit de bil. Je ziet vaak een beeld dat mensen in de heup gaan hangen (duchenne gang, verzwakte abductoren van de heup). In het dagelijks leven kunnen deze klachten zich uiten tijdens traplopen, schoenen vast maken, benen over elkaar zitten, op een harde ondergrond zitten en opstaan uit een stoel.

Advies

Hieronder staan een aantal oefeningen die u kunt gebruiken bij tractus iliotibiaal frictiesyndroom.

Als er vragen zijn over de oefening, als u twijfelt over de uitvoering ervan of u weet niet zeker of de oefening goed voor u is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op: Fysioefeningen.nl bied een scala van mogelijkheden voor (huiswerk) oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van uw klachten. Houdt altijd contact met uw fysiotherapeut of specialist. 

1. Squat (hoog, midhoog, laag), zet de voeten op heup breedte, maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten. De billen naar achteren en de knieën blijven achter de tenen. Kom omhoog en herhaal de beweging.
2. Gluteus medius walk, doe de stiek boven de knieën. Verplaats de verste voet opzij. Zet het standbeen een klein beetje bij. Herhaal dit een x aantal keer. 
3. 1 leg gluteus extensie, ga op de rug liggen met één been op een verhoging. Strek het andere been recht omhoog uit en kom met de billen van de grond. Herhaal deze beweging. 
4. Side bent met bal, ga op het aangedane been staan, leun tegen de bal aan welke ter hoogte van de heup geplaatst wordt. Zak door de knie tot 45 graden en kom vervolgens weer omhoog. 
5. Zijlig clamps, ga op de zij liggen met schoudergordel en bekkengordel in verticale stand, bovenste arm als anker voor het lichaam op de onderlaag. Benen in de heupen 45 graden gebogen, knieen 90 graden en de voeten op elkaar en iets gelift van de onderlaag. Nu de bovenste knie naar buiten/omhoog bewegen terwijl de voeten op elkaar blijven en terug sluiten. Bekken moet verticaal blijven.
6. Lunge (hoog, midhoog, laag), zet de handen in de zij, plaats één been vooruit, ga vervolgens met het achterste been naar de grond. Kom weer omhoog en herhaal deze beweging. 
7. Deadlift, Ga op heupbreedte staan met een stok of barbell in de hand. Zak met de billen naar achteren en de stok/barbell via de benen naar beneden. Kom vervolgens explosief omhoog waarbij de rug recht blijft. 
8.. Gestrekt op de bal, ga op de rug liggen met de benen op de bal, kom vervolgens met de billen van de grond en blijf in die positie hangen. Als dit makkelijk gaat probeer dan één been uit te strekken omhoog. 
9. Hip Thruster, steun met je schouders op een verhoging. Leg een stang (met gewicht) aan de voorkant van de heupen, plaats de voeten dicht bij de verhoging. Kom vervolgens met de billen volledig omhoog, herhaal de beweging.
10. 1 leg squat, plaats het aangedane been voor, leg het andere been achter u op een verhoging. Zak met de achterste knie naar beneden en kom vervolgens weer omhoog. 
11. Tractus iliotibialis rek, kruis de benen achter elkaar. Strek je vervolgens uit richting de kant van het achterste been. Houdt dit 15 seconden vast.
Ga na deze oefeningen door met het Return to Sport protocol, klik hier.
Iliopsoas

Uitleg aandoening

De buigspieren lopen aan de voorzijde van de heup. Hij hecht aan vanaf de voorzijde van de lage rug en heeft zijn aanhechting aan de binnenzijde van het bovenbeen. De hoofdfunctie van deze spier is om de de heup te stabiliseren en te buigen. Geregeld ontstaan er klachten aan de buigspieren door overbelasting of onderbelasting. Hierdoor ontstaan er 'triggerpoints' in de 'lies' die voor veel pijnklachten kunnen zorgen. Vaak geeft een overbelasting van de buigspieren een compensatie weer vanuit de lage rug. In het dagelijks leven kunnen deze klachten zich uiten tijdens traplopen, schoenen vast maken, benen over elkaar zitten, op een harde ondergrond zitten en opstaan uit een stoel.

Advies

Hieronder staan een aantal oefeningen die u kunt gebruiken bij iliopsoas problematiek.

Als er vragen zijn over de oefening, als u twijfelt over de uitvoering ervan of u weet niet zeker of de oefening goed voor u is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op: Fysioefeningen.nl bied een scala van mogelijkheden voor (huiswerk) oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van uw klachten. Houdt altijd contact met uw fysiotherapeut of specialist. 

1. Squat (hoog, midhoog, laag), zet de voeten op heup breedte, maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten. De billen naar achteren en de knieën blijven achter de tenen. Kom omhoog en herhaal de beweging.
2. Lunge (hoog, midhoog, laag), zet de handen in de zij, plaats één been vooruit, ga vervolgens met het achterste been naar de grond. Kom weer omhoog en herhaal deze beweging. 
3. Iliopsoas aanspanning, plaats een rond elastiek onder het niet aangedane been, trek vervolgens met het aangedane been de elastiek omhoog en houdt dit 10 seconden vast.
4. Anteflexie heup, plaats het elastiek om de enkel van het aangedane been. Breng vanuit gestrekte positie het been naar voren met een gebogen knie. Ga vervolgens weer terug naar de beginhouding en herhaal deze beweging 3x15 keer. 
5. Step up, ga op één been staan en beweeg het andere been naar 90 graden heup- en kniebuiging. Herhaal dit 3 sets van 10 herhalingen per zijde
Moeilijker: Opstappen op een step.
6. Hop lunge step up, zet de benen op heupbreedte, maak twee hopjes, vervolgens een jumping lunge met wisselsprong en maak dan een step up met 
7. Anteflexie met excentrisch hamstring, in ruglig, doe het elastiek om het steunbeen, de andere om de voet. Buig het been en breng het niet steunbeen naar de borst, hierdoor komt er spanning op het elastiek. houdt spanning op het elastiek en strek het been langzaam uit.
8. Iliopsoas rek, ga in schuttershouding staan. Zorg dat de heupen recht staan (zet daarom ook de handen in de zij), strek vervolgens de rug. Houdt dit 15 seconden vast.
Ga na deze oefeningen door met het Return to Sport protocol, klik hier.
Schermafbeelding 2018-10-15 om 11.53.12.
  • Facebook - White Circle
  • White Youtube Icoon
  • White Instagram Icon
 
 
 
 
Aandoeningen
Revalideren na operatie
Fysioefeningen.nl

F y s i O e f e n i n g e n 

Fysiotherapie  |  Oefeningen  |  Sport  

© 2018       |     by Fysioefeningen.nl   |    www.fysioefeningen.nl