1. Rekking teen extensoren (voet)

12x • 3 sets

Neem plaats op een stoel. Omdat de achterkant van de voet en de voorkant van de voet met beide handen. Zorg dat u dit goed fixeert. Beweeg volgende de tenen langzaam omhoog en omlaag.

2. Actieve calf raise

12x • 3 sets

Neem plaats op een stoel en plaats je voeten op heupbreedte. Kruis de armen voor uw borst. Breng de voeten op de tenen.

3. Calf raise weerstand

12x • 3 sets

Neem plaats op een stoel, leg uw handen op de bovenbenen. Breng de hak van de grond en geef druk naar beneden terwijl u de beweging maakt.

4. Donkey calf raise

12x • 3 sets

Zorg voor een voorwaartse steun en plaats de voeten op heupbreedte. Kom vervolgens op de tenen staan.

5. Calf Raise twee benen

12x • 3 sets

Sta met 2 voeten op de grond. Ga met 2 voeten tegelijk op je tenen staan. Vervolgens laat je je weer rustig naar beneden zakken totdat je voeten weer op de grond staan. Herhaal deze beweging

6. Excentrisch calf raise op step

12x • 3 sets

Sta met 2 voeten op de rand van de step. Zorg ervoor dat de hakken los zijn van de step. Ga met 2 voeten tegelijk op je tenen staan. Vervolgens laat je je weer rustig naar beneden zakken totdat je voeten weer in een lijn met de step staat. Herhaal deze beweging

7. Running man staand met Bosu bal (knie)

12x • 3 sets

Ga op de zwarte kant van de Bosu bal staan. Strek uw ene been naar achteren uit en uw arm eventueel naar voren om balans te houden. Het standbeen probeert u zo goed mogelijk te stabiliseren en is licht gebogen.

8. Balans (enkel)

12x • 3 sets

Plaats het balanskussen in een veilig omgeving met eventueel een antislip matje onder het kussen bij een gladdere vloer. Zet eerst beide benen op het matje, breng vervolgens een been naar voren en houdt deze positie vast.

9. Staand Star excursion balance test (knie)

12x • 3 sets

Dit is een balans test/ oefening. Er worden 8 denkbeeldige lijnen uitgelegd onder hoeken van 45 graden. Probeer elke lijn met 1 been zo ver mogelijk te reiken met uw voet. U begint met de lijn naar voren toe. Het standbeen buigt als u de beweging met uw andere been maakt.

Wat is een posterieur impingement?

Pijnklachten aan de achterzijde van de enkel kunnen duiden op een mogelijk inklemming van weefsel aan de achterkant van het enkelgewricht (posterieur impingement). Door een traumatisch moment of een overbelasting kunnen diverse structuren scheuren of gaan zwellen.

De oorzaak van een posterieur impingement

Bij het scheuren van diverse structuren ontstaan er vaak losse fragmenten in het enkelgewricht. Deze losse fragmenten gaan zweven en kunnen hierdoor tussen het enkelgewricht komen te zitten. Door overbelasting is het mogelijk dat het gewrichtskapsel wat om de enkel heen zit geïrriteerd raakt en gaat zwellen. Toename van zwelling is een ruimte innemend proces waardoor dit klachten kan geven in de enkel. Deze twee oorzaken kunnen ervoor zorgen dat er een bewegingsbeperking en pijnklachten in de enkel ontstaan.

De symptomen van een posterieur impingement

Deze klachten komen veel voor bij balletdansers die veel op hun tenen dienen te staan of bij voetballers die in de grond schieten. Dit vanwege het feit dat bij ieder traumatisch moment schade en losse fragmenten ontstaan. De klachten worden als stekende pijn ervaren tijdens het maken van de buigbeweging van de enkel.

De behandeling van een posterieur impingement

Afhankelijk van de ernst van de klachten dient dit behandeld te worden door een orthopedisch specialist in het ziekenhuis. Met een kijkoperatie kunnen ze vaak een deel van het gewricht schoonmaken of het fragment wat tussen het gewricht zit verwijderen. Dit is een relatief simpele ingreep waarbij de revalidatie ongeveer 6 tot 12 weken duurt. 

Als de klachten niet ‘ernstig’ genoeg zijn dan kan de fysiotherapeut u helpen met het bevorderen van de beweeglijkheid van het gewricht en het verbeteren van de stabiliteit (stijfheid) in de enkel. Deze therapievorm duurt ongeveer 6 tot 12 weken voordat er resultaat zichtbaar is. 

Synoniem

Posterieur impingement, inklemming achterzijde enkel, inklemming

Advies

Hierboven staan een aantal oefeningen die u kunt gebruiken bij deze problematiek. Als er vragen zijn over de oefening, als u twijfelt over de uitvoering ervan of u weet niet zeker of de oefening goed voor u is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op

Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk) oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van uw klachten. Houdt altijd contact met uw fysiotherapeut of specialist.