Enkel oefeningen

Trainen verhelpt enkel klachten, start nu.

  • Enkel | Staand | Bosu bal | Fysioefeningen.nl | Breda
    Mobiliserende oefeningen
  • Fysiotherapie na uw operatie. Hier vindt u uw revalidatie protocol.
  • Enkel | Staand | Bosu bal
  • Enkel | Zittend | Zittende actieve calf raise | Fysioefeningen.nl | Breda

Mobiliserende enkel oefeningen

Trainen verhelpt enkel klachten, start nu.

1. Knee slides in zit

12x • 3 sets

Kom op de stoel zitten. Plaats de voet van het aangedane been op de handdoek. Schuif de handdoek zo ver mogelijk naar voren met de hak op de grond, schuif vervolgens de voet zo ver mogelijk naar achteren met de hak op de handdoek.

2. Soleus rek in zit

12x • 3 sets

Ga zitten op een stoel. Plaats de handdoek om de voet ter hoogte van de tenen. Zorg dat je een beetje op het randje van de stoel zit, zodat het been met de knie gestrekt en met de hak op de grond is. Trek, met behulp van de handdoek, de tenen naar je toe en houd de hak op de grond.

3. Mobilisatie circulaties (enkel)

12x • 3 sets

Neem plaats op een stoel, strek uw been uit en maak cirkels vanuit het enkelgewricht.

4. met de enkel

30x • 3 sets

Kom op twee benen staan, breng van één voet de hak los van de grond, draai vervolgens op je tenen rondjes met de voet (enkel).

5. Zitten op de voeten

Ga op beide knieën zitten, leg de voorzijde van de voet plat op de grond, kom nu langzaam op de voeten zitten. Dit geeft een rekkend gevoel aan de voorzijde van de voet. Je kan variëren met de voeten recht, naar binnen en naar buiten.

Rekoefeningen voor de enkel

Trainen verhelpt enkel klachten, start nu.

1. Gastrocnemius rek in stand

12x • 3 sets

Plaats een been ruim achter het andere been. Breng de voorste knie iets naar voren toe. Zorg ervoor dat beiden hakken op de grond blijven.

2. Soleus rek in zit

12x • 3 sets

Ga zitten op een stoel. Plaats de handdoek om de voet ter hoogte van de tenen. Zorg dat je een beetje op het randje van de stoel zit, zodat het been met de knie gestrekt en met de hak op de grond is. Trek, met behulp van de handdoek, de tenen naar je toe en houd de hak op de grond.

3. Musculus Soleus rek

20x • 3 sets

Neem plaats achter een stoel, zet één been naar achteren toe, breng vervolgens de knie van het achterste been langzaam naar de grond, LET OP! De hak dient op de grond te blijven staan.

Stabiliserende enkel oefeningen

Trainen verhelpt enkel klachten, start nu.

1. Balanceren op 1 been

6x • 10 sets

Ga rechtop staan met beide benen naast elkaar, breng je been omhoog en laat deze vervolgens weer zakken. Herhaal dit 10 keer met links en 10 keer met rechts.

2. Balans bal gooien

3x • 12 sets

Pak een medicinbal en ga recht op een been staan. Houdt de bal met beide handen vast en gooi deze vervolgens terwijl je balanceert op een been omhoog. Vang de bal vervolgens met beide handen en herhaal dit. Blijft constant op een been staan.

3. Staand Star excursion balance test (knie)

12x • 3 sets

Dit is een balans test/ oefening. Er worden 8 denkbeeldige lijnen uitgelegd onder hoeken van 45 graden. Probeer elke lijn met 1 been zo ver mogelijk te reiken met uw voet. U begint met de lijn naar voren toe. Het standbeen buigt als u de beweging met uw andere been maakt.

4. Touwspringen een been

12x • 3 sets

Touwtje springen op 1 been.

Krachtsoefeningen voor de enkel oefeningen

Trainen verhelpt enkel klachten, start nu.

1. Actieve calf raise

12x • 3 sets

Pak een stevige stoel, ga erop zitten en zorg voor een actieve houding waarbij de rug los is van de leuning. Plaats de voeten op ongeveer heupbreedte, kruis de armen voor de borst, breng de hakken zover mogelijk van de grond en laat ze vervolgens tot net boven de grond weer zakken.

2. Calf raise met weerstand

12x • 3 sets

Pak een stevige stoel, Neem plaats op een stoel, leg uw handen op de bovenbenen. Breng de hak van de grond en geef druk naar beneden terwijl u de beweging maakt.

3. Calf Raise twee benen

12x • 3 sets

Sta met 2 voeten op de grond. Ga met 2 voeten tegelijk op je tenen staan. Vervolgens laat je je weer rustig naar beneden zakken totdat je voeten weer op de grond staan. Herhaal deze beweging

4. Excentrisch calf raise 1 been op step

12x • 2 sets

Sta met 2 voeten op de rand van de step. Zorg ervoor dat de hakken los zijn van de step. Ga met 2 voeten tegelijk op je tenen staan. Haal 1 been los van de step zodat je op 1 been nog staat. Vervolgens laat je je weer rustig naar beneden zakken totdat je voet weer in een lijn met de step staat. Dan zet je je andere voet weer bij op de step. Herhaal deze beweging

5. Calf raise 1 been

12x • 3 sets

Ga met 1 voet op de grond staan. Ga met 1 voet op je tenen staan. Vervolgens laat je je weer rustig naar beneden zakken totdat je voet weer op de grond staat. Herhaal deze beweging

6. Touwspringen twee benen

12x • 3 sets

Touwtjespringen met 2 benen

7. Touwspringen een been

12x • 3 sets

Touwtje springen op 1 been.

8. Inversie met weerstand

12x • 3 sets

Ga op een stoel zitten, plaats een elastiek aan de binnenzijde van de voet, houdt de hak op de grond en breng de voorvoet naar binnen, ontspan de voet weer en herhaal deze beweging.

9. Supinatoren versterking (enkel)

12x • 3 sets

Neem plaats op een stoel en plaats het stiek om uw voet. Breng vervolgens de buitenkant van de voet naar beneden (kleine teen naar de grond) en de grote teen naar boven.

10. Kracht van de kuitspieren

Kom met de rug tegen de muur aan staan, zorg dat je in een diagonale lijn staat. Ga op de tenen staan, breng vervolgens één knie omhoog met de tenen naar je toe, probeer zover mogelijk met de hak het standbeen van de grond te komen.