Fase 1 van het herstel

In deze fase is het doel om de spieren te versterken door middel van oefeningen. Hierbij is het van belang dat je onder schouderhoogte werkt.

1. Isometrisch endorotatie

12x • 3 sets

Ga op heupbreedte staan, trek de elastiek naar je buik terwijl je elleboog in je zij blijft en blijf deze positie houden.

2. Isometrisch abductie

12x • 3 sets

Houdt het elastiek met één hand vast. Beweeg het elastiek schuin naar boven met een gestrekte arm en handhaaf deze positie voor een paar seconden. Beweeg rustig de arm terug en herhaal de beweging.

3. Isometrisch exorotatie

12x • 3 sets

Houdt het elastiek met één hand vast. breng het elastiek naar buiten met een hoek van 90 graden van de elleboog en handhaaf deze positie. Breng het elastiek rustig terug en herhaal de beweging.

4. Excentrisch endorotatie

12x • 3 sets

Ga op beide benen staan, pak het elastiek vast aan de aangedane zijde. Zet de elleboog gebogen in de zij breng met de niet aangedane zijde het estiek van buiten naar binnen (richting de buik). Laat de niet aangedane zijde los. Breng de arm vervolgens rustig terug naar buiten.

5. Excentrisch abductie

12x • 3 sets

Ga op heupbreedte staan, pak het elastiek vast in de hand van de aangedane arm, pak vervolgens met de andere arm de hand van de aangedane arm, breng de arm zijwaarts omhoog tot 90 graden, laat de hand los en laat de aangedane arm langzaam zakken.

6. Excentrisch exorotatie

12x • 3 sets

Houdt het elastiek met uw verste hand vast. Met beide handen draait u de arm met de elleboog in 90 graden naar buiten toe. Beweeg heel rustig het elastiek weer terug naar binnen. Herhaal de beweging.

7. Concentrisch endorotatie

12x • 3 sets

Ga op heupbreedte staan, pak het elastiek in de hand van de aangedane schouder, plaats de elleboog in de zij en draai de hand langzaam naar binnen en weer terug naar buiten.

8. Abductie met elastiek

12x • 3 sets

Zorg dat het elastiek goed onder de voet zit en laat de arm langs het lichaam hangen met het elastiek in de handen. Til de arm zijwaarts omhoog tot schouderhoogte.

9. Concentrisch exorotatie

12x • 3 sets

Ga op heupbreedte staan, pak het elastiek in de hand van de aangedane schouder, plaats de elleboog in de zij en draai de hand langzaam naar buiten en weer terug naar binnen.

Fase 2 van het herstel

In deze fase is het doel om de schouderspieren sterker te maken, hierbij mag er ook boven schouderhoogte gewerkt worden.

1. Excentrisch infraspinatus (schouder)

12x • 3 sets

Ga op de rug liggen, plaats het elastiek om de voet, breng de arm 90 graden van je af, houdt het elastiek in de hand van de aangedane arm, trek het been op en breng het elastiek naar achteren, strek het been uit en laat vervolgens langzaam de arm terug komen.

2. Infraspinatus

12x • 3 sets

Ga op de zij liggen en zorg dat het hoofd goed ondersteund wordt. Strek de arm voor je uit. Breng de elleboog eerst naar de zij en strek daarna de arm volledig uit. Breng de arm langzaam weer rustig en gestrekt terug in de start positie. Gebruik eventueel een extra gewicht.

3. Exorotatie in zijlig

12x • 3 sets

Ga op de zij liggen en zorg dat het hoofd goed ondersteund wordt. Zorg dat de elleboog van de bovenste arm in de zij ligt, gebruik hiervoor eventueel een extra gewicht. De elleboog blijft tegen de zij aan terwijl je de hand naar boven beweegt.

4. Internal rotation 90 graden

12x • 3 sets

Ga met uw rug richting het elastiek staan. Houdt de schouder en elleboog in 90 graden en beweeg de onderarm naar beneden toen. Laat het elastiek weer rustig omhoog komen en herhaal de beweging.

5. External rotation 90 graden

12x • 3 sets

Houdt het elastiek met één hand vast. Breng de schouder en elleboog in 90 graden. Draai vervolgens de onderarm omhoog.

6. Anteflexie met gewicht

12x • 3 sets

Ga op heupbreedte staan, pak met je hand een gewicht vast van je aangedane arm, breng het gewicht met gestrekte arm naar voren tot schouderniveau en breng het weer langzaam terug.

7. Scapulair vlak met gewicht

12x • 3 sets

Pak een licht gewichtje in de hand. Met gestrekte arm breng je in het scapulaire vlak de arm naar boven. Laat de arm weer rustig zakken en herhaal de beweging.

8. Abductie met gewicht

12x • 3 sets

Ga op heupbreedte staan, pak met je hand van je aangedane arm een gewicht vast, breng met gestrekte arm het gewicht omhoog en breng deze vervolgens weer langzaam terug.

9. Bicep curl

12x • 3 sets

Pak met beide handen een dumbell vast en ga recht op staan. Zorg dat je stevig staat en houdt je armen licht gestrekt naast de heupen. Houdt de ellebogen stil en beweeg de dumbells vervolgens naar de schouders. Herhaal dit

10. Overhead triceps extension

12x • 3 sets

Ga op heupbreedte staan, pak in één hand een gewicht, breng de arm met het gewicht recht omhoog achter het hoofd, ondersteun de elleboog van de arm die het gewicht vast heeft, strek de arm uit en breng hem langzaam weer terug omhoog.

Wat kunnen problemen zijn met schouder spieren?

In de schouder zitten diverse schouderspieren die er voor zorgen dat wij kunnen bewegen. Verschillende spieren kunnen problemen of klachten veroorzaken in de schouderregio. De rotator cuff (RC) speelt hier een belangrijke rol in. RC is een verzamelnaam van vier spieren (m.supraspinatus, m.infraspinatus, m.subscapularis en m.teres minor) die een groot deel van de schouderstabiliteit op zich nemen. Deze vier spieren liggen direct om de kop van de bovenarm (caput humeri). Gezamenlijk zorgen zij er onder andere voor dat de schouderkop gecentreerd wordt in de schouderkom (glenoid) en dat de bovenarm op de juiste manier ten opzichte van het schouderblad (scapula) beweegt.Klachten aan de RC zijn de meest voorkomende schouderblessures.

De oorzaak van klachten aan schouder spieren

Door verschillende oorzaken kunnen klachten aan schouderspieren ontstaan, denk bijvoorbeeld aan:

  • het verslechteren van pezen (tendinopathie), wat op oudere leeftijd vaker voor komt vanwege een heel normaal en gezond verouderingsproces; 

  • het overbelasten van deze pezen door een verandering in belasting of belastbaarheid;

  • een traumatisch moment waarop er schade optreed aan één van deze pezen in de schouder;

  • het uitvoeren van diverse sportactiviteiten waarbij de pezen beschadigd raken;

De symptomen van klachten aan schouder spieren

Klachten die kunnen optreden zijn pijn aan de voorkant aan de schouder, uitstraling naar de bovenarm en een stijf gevoel. Vaak klagen mensen over pijn bij bijvoorbeeld het heffen van de arm, het tillen van zware voorwerpen, de hand op de rug moeten leggen of op de schouder moeten slapen.

De behandeling van klachten aan schouder spieren

Het herstellen van deze pezen is een zeer langzaam proces en heeft een revalidatie van een aantal weken tot een aantal maanden. Dit is zeer afhankelijk van het letsel, de persoon en de omgeving. Het liefst wordt er gestart met fysiotherapie (conservatief) alvorens er gekeken wordt naar mogelijke operatie technieken die bij kunnen dragen aan het herstel. Uiteraard is ook dit afhankelijk van de ernst van het letsel. Bij een verminderde kwaliteit van spier- en peesweefsel is het essentieel om een langere periode van specifieke oefentherapie te starten waarbij de focus ligt op het trekvast maken en kwalitatief verbeteren van spier- en peesweefsel. De hersteltijd voor rotator cuff problematiek is uiteenlopend van 6 weken tot 12 maanden.

De fases van herstel bij problemen aan schouder spieren.

Het herstel van schouderspieren gebeurd in drie fases:

Fase 1 - Torbay protocol, dit is een zeer lage start van oefentherapie waarbij de spieren rondom de schouder aangesproken worden zonder dat er te veel belasting op komt.

Fase 2 - Rotator cuff, dit zijn diverse spieren rondom de schouder die aangesterkt moeten worden en opnieuw moeten leren samenwerken om de schouder optimaal te laten bewegen.

Fase 3 - Return to sport, in deze fase gaan we er voor zorgen dat de spieren in de schouder dusdanig uitgedaagd worden dat ze tijdens het beoefenen van uw sport weer volledig kunnen functioneren zonder last.

Synoniem

Schouderspieren, rotator cuff, m.infraspinatus, m.supraspinatus, m.subscapularis, m.teres minor, spieren rondom de schouder

Advies

Hierboven staan een aantal oefeningen die u kunt gebruiken bij deze problematiek. Als er vragen zijn over de oefening, als u twijfelt over de uitvoering ervan of u weet niet zeker of de oefening goed voor u is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op

Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk) oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van uw klachten. Houdt altijd contact met uw fysiotherapeut of specialist.