Home/Oefeningen/Algemeen/Rekoefeningen

Home.png
  • Facebook - White Circle
  • White Youtube Icoon
  • White Instagram Icon
Rekoefeningen

Rekoefeningen zijn bewegingen die er voor zorgen dat de spieren, banden en gewrichten op rek worden gebracht. Dit kan op vele verschillende manieren voor vele verschillende spieren en gewrichten. Dit heeft meerdere functies zo activeert het de spieren, houdt de spieren op lengte en kan het voor verlening van spieren zorgen. Er zijn veel discussies of rekken nu daadwerkelijk helpt voor bijvoorbeeld een training. Hierover is in de literatuur geen hard bewijs naar. Daarom moet iedereen hier zelf een keuze in maken. Wie zich goed voelt bij rekoefeningen moet dat zeker doen en zij die dit niet willen moeten dit laten. Voor het achteraf rekken geld hetzelfde. 

 

Vindt daarom hieronder uw dagelijkse rekoefeningen.

1. Schouderrek oefeningen voor de voorkant, variant 1: kom op de billen zitten, sluit de handen achterlangs in elkaar en maak je helemaal lang naar achteren. variant 2: kom op de knieën zitten en plaats één arm achterlans het hoofd op de tussenrug, duw de schouder met de andere hand rustig naar beneden/achteren. 
2. Sleepers stretch, ga op de aangedane schouder liggen. Houdt de andere schouder goed boven de aangedane schouder. Plaats de arm zijwaarts (90 graden opzij, okselvrij), breng met de niet aangedane arm de aangedane arm naar beneden. Houdt hem daar vast en laat hem vervolgens weer los. 
3. Jefferson curl, vanuit stand een volledige buiging maken vanaf de nek tot aan de onderrug. Rol de wervelkolom wervel voor wervel af. Herhaal dit 10 keer.
4. Zonnegroet, ga op de knieën en handen zitten, probeer vervolgens zo ver mogelijk op de hakken te gaan zitten maar laat de handen voor staan. 
5. Rug stretching, kom op de buik liggen met de handen naast de oren, kom vervolgens omhoog zodat je met de borst van de grond bent. Houdt dit 15 seconden vast.
6. Adductoren rek, ga met de benen uit elkaar staan, beweeg vervolgens richting 1 been. Houdt het schuine been zo veel mogelijk gestrekt. Houdt dit 15 seconden vast.
7. Tractus iliotibialis rek, kruis de benen achter elkaar. Strek je vervolgens uit richting de kant van het achterste been. Houdt dit 15 seconden vast.
8. Iliopsoas rek, ga in schuttershouding staan. Zorg dat de heupen recht staan (zet daarom ook de handen in de zij), strek vervolgens de rug. Houdt dit 15 seconden vast.
9. Heup rek, variant 1: ga op de billen zitten, breng het voorste been 90 graden naar voren en draai deze naar buiten zodat de buitenkant van het been op de grond ligt. Breng het achterste been 90 graden naar achteren en houdt deze positie vast. Eventueel iets naar voren leunen met het bovenlijf zorgt voor meer rek. Houdt dit 30 seconden vast en wissel van been. 
variant 2: ga in kleermakers zit zitten maar houdt de voeten tegen elkaar, laat de knieën naar buiten vallen, houdt dit 30 seconden vast.
10. Lage rug en bil rek, kom op de billen zitten, houdt één been gestrekt en plaats het andere been er overheen. Plaats de elleboog van de zijde van het gestrekte been tegen de knie van het gebogen been en kijk over de schouder. 
11. Bilrek, kom op de stoel zitten, leg het aangedane been op de andere knie, leun vervolgens rustig voor over en houdt dit 30 seconden vast. 
12. Bilrek, kom op de rug liggen buig beide benen 90 graden in de heup en knie. Leg vervolgens het aangedane been op de andere knie. Trekt vervolgens de voet en de knie van het bovenste been naar de buik. 
13. Hamstring rek, kom op de rug liggen, pak de knieholte van het aangedane been met twee handen vast, strek vervolgens langzaam het been uit en houdt dit 30 seconden vast. 
14. Quadriceps rek, kom op de zij liggen, pak het onderbeen vast en breng deze naar de bil, breng eventueel het bovenbeen naar achteren voor meer rek. 
15. Achterste keten rek, ga op één been staan met de handen plat op de grond. Houdt de knie zo ver mogelijk gestrekt en houdt de hak op ver grond. Zet de handen dichter bij voor meer rek maar houdt de hak op de grond.
16. Rekken gastrocnemius, ga met de tenen op de step staan, zak een klein beetje in (hakken naar de grond), houdt dit statisch vast.
17. Peesplaat rek, zet de tenen tegen de muur aan zodat deze omhoog staan, hiermee rek je de peesplaat aan de onderkant van de voet. Houdt dit statisch vast. 
Aandoeningen
Revalideren na operatie
Fysioefeningen.nl

F y s i O e f e n i n g e n 

Fysiotherapie  |  Oefeningen  |  Sport  

© 2018       |     by Fysioefeningen.nl   |    www.fysioefeningen.nl