Knie oefeningen

Trainen verhelpt knie klachten, start nu.

  • Knie | Ruglig | Actieve quadriceps | Fysioefeningen.nl | Breda
    Mobiliserende oefeningen
  • Bovenbeen | Stand met steun | Rekken quadriceps  | Fysioefeningen.nl | Breda
  • Knie | Zittend | Actieve extensie | Fysioefeningen.nl | Breda
  • Benen | Staand | Split squat 1 arm shoulder press | Fysioefeningen.nl | Breda

Mobiliserende oefeningen

1. Knie strekken in zit

15x • 3 sets

Ga op een stoel zitten, strek vervolgens één been langzaam uit naar voren, breng hem vervolgens langzaam terug.

2. Actieve quadriceps - knie in de bank

15x • 3 sets

Ga op de rug liggen, leg een klein handdoekje in de knieholte, kantel het bekken naar achteren (maak de rug bol), span het bovenbeen aan zodat de knie een klein stukje naar beneden wordt gedrukt en de voet los komt van de grond.

3. One leg Hamstring Slide

15x • 3 sets

Ga op je rug liggen en leg een handdoek onder je voet. Schuif 1 been naar voren toe. Schuif vervolgens je been weer terug. Herhaal deze beweging en wissel daarna van been.

4. Knee slides in zit

12x • 3 sets

Kom op de stoel zitten. Plaats de voet van het aangedane been op de handdoek. Schuif de handdoek zo ver mogelijk naar voren met de hak op de grond, schuif vervolgens de voet zo ver mogelijk naar achteren met de hak op de handdoek.

5. Passief knie strekken

Plaats de voet van het aangedane been op een verhoging, zorg dat alleen de enkel kan steunen en laat de knie rustig doorhangen. Houdt dit >30 seconden vol, door de zwaartekracht zal de knie langzaam gaan strekken.

6. Alternerend bungelen met beide benen

Ga op een verhoging zitten zodat de voeten de grond niet raken, laat beide benen om en om langzaam bungelen.

Rekoefeningen voor de knie

1. Rekking Quadriceps in stand met stoel (bovenbeen)

12x • 3 sets

Zet een stoel voor u ter ondersteuning. Buig uw been richting uw bil en houd uw enkel vast om iets verder te rekken, totdat u rek voelt aan het bovenbeen.

2. Passieve rek ruglig (hamstring)

12x • 3 sets

De hamstring-extender oefening is een veelvoorkomende oefening om de hamstring spieren te trainen, die zich bevinden aan de achterkant van de dij. De oefening wordt vaak uitgevoerd met een speciaal daarvoor ontworpen machine of met een weerstandsband. De oefening kan ook worden uitgevoerd met lichaamsgewichtsoefeningen zoals de beencurl.

3. Rekken hamstring

30x • 5 sets

Ga op heupbreedte staan, stap met het aangedane been naar voren. Ga op de hak staan, trek de tenen naar u toe. Houdt de knie van dit been gestrekt en kom vervolgens met het bovenlijf naar boven. Dit geeft rek aan de achterzijde van het bovenbeen, behoudt deze positie.

4. Gastrocnemius rek in stand

12x • 3 sets

Plaats een been ruim achter het andere been. Breng de voorste knie iets naar voren toe. Zorg ervoor dat beiden hakken op de grond blijven.

5. Voet over voet

Ga op heup breedte staan, breng vervolgens de voet van het niet aangedane been voorlangs, breng de handen naar beneden en probeer de knie van het achterste been helemaal gestrekt te houden.

Stabiliserende knie oefeningen

1. Bruggetje maken

15x • 3 sets

Ga op de rug liggen, buig de knieën en zet de voeten op de grond, kantel het bekken naar achteren, span de buikspieren aan, kom vervolgens met de billen omhoog.

2. Low plank

30x • 10 sets

Ga op de buik liggen. Houdt de benen gestrekt, zorg dat de ellebogen recht onder de schouders staan, kom vervolgens met je gehele lijf van de grond af dusdanig dat je in één lijn blijft.

3. Side plank

30x • 5 sets

Ga op de zij liggen, zorg dat de elleboog recht onder de schouder staat. Kom vervolgens de de romp en de heupen van de grond en zorg dat je in één lijn blijft. Houdt deze beweging vast.

4. Lateral step down

12x • 3 sets

Lateral step down, ga op het aangedane been op een verhoging staan, zet de handen in de zij. Zak door de knie tot 45 graden (met de hak naar de grond) en kom vervolgens weer omhoog.

5. Staand Star excursion balance test (knie)

12x • 3 sets

Dit is een balans test/ oefening. Er worden 8 denkbeeldige lijnen uitgelegd onder hoeken van 45 graden. Probeer elke lijn met 1 been zo ver mogelijk te reiken met uw voet. U begint met de lijn naar voren toe. Het standbeen buigt als u de beweging met uw andere been maakt.

6. Step up

12x • 3 sets

Ga voor de trap staan, stap vervolgens langzaam op en langzaam af. Last van bijv. knieklachten? Stap dan met het niet aangedane been op en met het aangedane been eerst af.

Krachtsoefeningen voor de knie oefeningen

1. Knie strekken in zit

15x • 3 sets

Ga op een stoel zitten, strek vervolgens één been langzaam uit naar voren, breng hem vervolgens langzaam terug.

2. Actieve quadriceps - knie in de bank

15x • 3 sets

Ga op de rug liggen, leg een klein handdoekje in de knieholte, kantel het bekken naar achteren (maak de rug bol), span het bovenbeen aan zodat de knie een klein stukje naar beneden wordt gedrukt en de voet los komt van de grond.

3. Actieve quadriceps in lig m. vastus medialis

12x • 3 sets

Leg een dubbelgevouwen handdoek onder de knie, zodat je de knie actief kunt strekken. Span nu het bovenbeen aan.

4. Abductie in zijlig

15x • 3 sets

Ga op de niet aangedane zijde liggen, draai het bovenste been naar binnen en breng het been een stuk omhoog. Let op de heupen en het bekken mogen niet naar achteren draaien.

5. Air squat

15x • 3 sets

Ga op heupbreedte staan, maak vervolgens de beweging alsof je op een stoel gaat zitten. Kom vervolgens weer terug omhoog.

6. Bruggetje maken

15x • 3 sets

Ga op de rug liggen, buig de knieën en zet de voeten op de grond, kantel het bekken naar achteren, span de buikspieren aan, kom vervolgens met de billen omhoog.

7. Lunge achterwaarts met kniehef in stand

12x • 3 sets

Houd ter ondersteuning de TRX vast. Probeer zoveel mogelijk gewicht wel op uw benen te zetten. Maak een grote stap naar achteren met 1 been. Let op dat uw knie (die niet uitstapt) niet voorbij uw tenen komt.

8. Lateral step down

12x • 3 sets

Lateral step down, ga op het aangedane been op een verhoging staan, zet de handen in de zij. Zak door de knie tot 45 graden (met de hak naar de grond) en kom vervolgens weer omhoog.

9. Lunge

15x • 3 sets

Ga op heupbreedte staan. Zet de handen in de zij, plaats vervolgens één been vooruit, ga vervolgens met het achterste been naar de grond en kom weer omhoog. Dit moet een acceptabel gevoel zijn, u bepaalt zelf hoever u naar beneden gaat.

10. Één been heup extensie

15x • 3 sets

Ga op de rug liggen, plaats één voet op een verhoging. Strek het andere been recht omhoog uit en kom met de billen van de grond. Zak langzaam naar beneden tot net boven de grond, kom vervolgens weer omhoog.

11. Knie strekken

Ga op een stoel zitten, strek vervolgens (met de tenen naar je toe) het been recht voor je uit, houdt het heel kort bovenin even vast en breng het been weer terug naar de grond.

12. Straight leg raise

Ga op een stoel zitten, leg de enkel van het aangedane been op een verhoging, trek de tenen op en hef het been als een plank omhoog, houdt dit een paar seconden vast en breng het been van terug omlaag.

13. Step up

12x • 3 sets

Ga voor de trap staan, stap vervolgens langzaam op en langzaam af. Last van bijv. knieklachten? Stap dan met het niet aangedane been op en met het aangedane been eerst af.