Askling

Hamstringblessures zijn veel voorkomend bij sporters. Om de klachten te verminderen en kans op een nieuwe blessure (recidief) te verkleinen, is het belangrijk oefeningen te doen. Vind hier alle informatie en diverse oefeningen.

Start hier met oefeningen behorende tot het Askling protocolKlik hier voor informatie behorende tot het Askling protocol

1. Actieve rek (hamstring

12x • 3 sets

Neem plaats op een matje of handdoek en strek beide benen uit. Breng vervolgens een been gestrekt omhoog (houdt deze positie even vast), buig de knie en breng weer gestrekt richting de grond.

2. Passieve rek ruglig (hamstring)

12x • 3 sets

De hamstring-extender oefening is een veelvoorkomende oefening om de hamstring spieren te trainen, die zich bevinden aan de achterkant van de dij. De oefening wordt vaak uitgevoerd met een speciaal daarvoor ontworpen machine of met een weerstandsband. De oefening kan ook worden uitgevoerd met lichaamsgewichtsoefeningen zoals de beencurl.

3. Hamstring rol staand (hamstring)

12x • 3 sets

Plaats een been met de hak van de voet op een grote bal. Strek het been uit en haal het vervolgens weer naar u toe.

4. Diver staand (hamstring)

12x • 3 sets

The diver oefening is een soort oefening die zich richt op de spieren van de buik, specifiek de rectus abdominis (ook wel bekend als de "six-pack" spier). De oefening wordt vaak uitgevoerd op een gecontroleerde, langzame en precieze manier.

5. Step back (hamstring)

12x • 3 sets

Zorg voor een steunpunt (bijvoorbeeld de muur). Ga zijwaarts bij de muur staan en plaats een handdoekje onder de voet aan de muurkant. Schuif vervolgens met het handdoekje naar achteren en terug naar voren (lunge met gestrekt achterbeen).

6. Hamstring curl

15x • 3 sets

Ga op de rug liggen, plaats beide benen op de bal. Kom met de billen van de grond. Trek vervolgens de hakken naar de bil toe en beweeg weer langzaam terug.

7. One leg Hamstring curl

12x • 3 sets

Ga op je rug liggen met 1 been op de swissball. Breng je billen van de grond. Houd je been gestrekt en trek vervolgens de swissball met je hak naar je billen toe. Herhaal deze beweging en wissel daarna van been.

8. Running men diagonaal (hamstring)

12x • 3 sets

Ga in de plank positie staan waarbij u steun neemt op uw handen. Breng uw rechter knie naar de linker elleboog en daarna uw linker knie naar de rechter elleboog.

9. One leg Hip slide bridge

12x • 3 sets

Ga op je rug liggen en leg een handdoek onder je voet. Breng je billen van de grond. Schuif 1 been naar voren toe. Schuif vervolgens je been weer terug. Herhaal deze beweging en wissel daarna van been.

Foamroller

Hard. Compact. Kwalitatief.

Bestel nu direct de foamroller via onze partner
Met deze foamroller verminder je de stijfheid van diverse spieren

Pilatesbal

Hard. Compact. Kwalitatief.

Met deze pilates bal vergroot je de mobiliteit en stabiliteit van diverse gewrichten.

Wat is het Askling protocol?

In het bovenbeen loopt aan de achterkant één grote spier die uit drie verschillende delen bestaat. Deze heten de hamstrings. De drie verschillende delen, ook wel koppen, zijn de m. biceps femoris, m. semimembranosus en m. semitendinosus. Bij sporten, zoals voetbal of atletiek komen blessures aan de hamstrings vaak voor. Dit gebeurd vaak bij een sprint waardoor er te veel kracht op de spier komt te staan. Hierdoor kan de spier scheuren of verrekken. Dit doet direct veel pijn. De pijn wordt erger wanneer de spier aanspant of op rek komt. Na een aantal dagen rust (ongeveer 4 dagen), is het van belang om te starten met oefeningen.

Behandeling met het Askling protocol

Het Askling protocol is een goed startpunt voor de revalidatie van hamstringblessures. Dit protocol blijkt het meest effectief ten opzichte van andere protocollen voor hamstringblessures. Het blijkt dat Askling de kortste behandelduur heeft en uiteindelijk de kleinste kans op nieuwe blessures aan de hamstrings (recidief). Het protocol bestaat uit drie verschillende oefeningen. Deze oefeningen zijn voornamelijk gericht op de verlengde positie van de spier. Het wordt geadviseerd dit protocol te volgen en vanuit hier stapsgewijs (gradueel) op te bouwen in belasting door middel van aanvullende oefeningen.

Synoniem

Hamstringblessure, hamstring gescheurd, verrekt, spieren achterkant bovenbeen.

Advies

Hierboven staan een aantal oefeningen die je kunt gebruiken bij deze problematiek. Als er vragen zijn over de oefening, als je twijfelt over de uitvoering ervan of je weet niet zeker of de oefening goed voor je is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op

Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk)oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van je klachten. Houd altijd contact met je fysiotherapeut of specialist.