1. Palov press in stand

12x • 3 sets

Zet uw benen op schouderbreedte. Pak het elastiek en stoot met beide armen naar voren uit. U zult voelen dat u uw buikspieren moet aanspannen door de weerstand van het elastiek. Let erop dat uw bekken gekanteld zijn (navel intrekken).

2. Palov Press in stand lunge (Core)

12x • 3 sets

Ga in een uitvalspas staan (of lunge). Pak het elastiek vast (ongeveer borsthoogte) en stoot deze voor u uit. Haal rustig terug naar uw borst en stoot vervolgens weer uit.

3. Palov press rotatie in stand lunge (Core)

12x • 3 sets

Ga in een uitvalspas staan (of lunge). Pak het elastiek vast en maak een rotatie naar links of naar rechts. Probeer zo goed mogelijk weerstand te houden op het elastiek. Hiermee wordt bedoelt dat u niet helemaal terug draait met het elastiek zoals op de video.

4. Deadbug palov press

12x • 3 sets

Deadbug palov press, kom op je rug liggen met de benen van de grond, waarbij je knieen gebogen zijn. Strek vervolgens één been uit tot net boven de grond. Hou met je handen een elastiek vast, wat aan één kant vastgemaakt zit rondom een paal. Strek vervolgens je handen boven je borst uit en weer terug.

5. Split squat

12x • 3 sets

Split squat, plaats het aangedane been voor, leg het andere been achter u op een verhoging. Zak met de achterste knie naar beneden en kom vervolgens weer omhoog.

6. Lateral step down

12x • 3 sets

Lateral step down, ga op het aangedane been op een verhoging staan, zet de handen in de zij. Zak door de knie tot 45 graden (met de hak naar de grond) en kom vervolgens weer omhoog.

7. Side step

12x • 3 sets

Side step, doe de stiek boven de knieën. Verplaats de verste voet opzij. Zet het standbeen een klein beetje bij. Herhaal dit een x aantal keer.

8. Adductie heup

15x • 3 sets

Ga zitten op de stoel en laat de rugleuning vrij. Plaats bal tussen de knieën en schuif eventueel de voeten aan zodat de bal niet wegvalt. Beweeg de knieën naar elkaar toe, druk tegen de bal aangeven.

9. Wallslide

12x • 3 sets

Wallslide, ga met je rug tegen een deur staan, laat je vervolgens omlaag glijden via de muur tot je knieën gebogen zijn, kom weer omhoog via de deur en herhaal de beweging.

10. Lunge op verhoging

12x • 3 sets

Lunge op verhoging, zet de handen in de zij, plaats één been vooruit op de step, ga vervolgens met het achterste been naar de grond. Kom weer omhoog en herhaal deze beweging.

11. Lunge step up rotatie

12x • 3 sets

Lunge step up rotatie, maak een lunge achter de step, vervolgens stap je met één been op en maak je een kniehef, vervolgens maak je een rotatie met je armen.

12. Lunge met hiplock

12x • 3 sets

Lunge met hiplock, maak een lunge en stap vervolgens via een lage step met 1 been op de box, hef met je andere been omhoog alsof je nog een stap zet.

13. Jump aantikken enkels

12x • 3 sets

Jump aantikken enkels, ga met je voeten op heupbreedte staan, spring vervolgens recht omhoog. Nadat je geland bent tik je één voor één je enkels aan, hierna herhaal je de oefening.

14. Squat jump op step

12x • 3 sets

Squat jump op step, ga op heupbreedte staan, zak door de hurken alsof je ergens gaat zitten, let hierbij op dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Zak helemaal in en spring vervolgens op de step.

Wat is voorste kruisband letsel (acl)?

In het kniegewricht (art. genus) zitten vier zeer belangrijke kniebanden. De belangrijkste knieband is de voorste kruisband. Deze zorgt er voor dat het scheenbeen niet te ver doorschiet naar voren (ventrale translatie). Om zo optimaal mogelijk gebruik te kunnen maken van de knie, bevinden zich in de voorste kruisband overal zenuwuiteinden die signalen doorstuurt naar de hersenen over de bewegingen en stand van de knie (dit wordt ook wel propriocepsis genoemd). Dit is uitermate belangrijk voor het gebruik van de knie.

De oorzaak van voorste kruisband letsel

Voorste kruisband (ACL) letsel is één van de meest voorkomende sportblessures. Het gebeurt vaak op het moment dat u wil draaien, uw been blijft staan en de knie richting een buiging gaat. Soms gaat dit gepaard met een knappend geluid. Ongeveer 70% van de kruisband letsels ontstaan door een non- contact trauma (geen contact ongeluk). 

De symptomen van voorste kruisband letsel

Over het algemeen is er altijd sprake van een trauma zoals beschreven bij de oorzaak. De meeste mensen geven aan dat ze instabiliteit in de knie ervaren. Daarnaast worden veel pijnklachten ervaren, de knie wordt vaak dik en soms ook blauw van kleur.

De behandeling van voorste kruisband letsel

Afhankelijk van de ernst van het letsel wordt er gestart met fysiotherapie of dient men een operatie te ondergaan. Op het moment dat er direct gestart mag worden met fysiotherapie is het van essentieel belang dat er gestart wordt met mobiliserende en spierversterkende oefentherapie. Hiermee wordt geprobeerd de stabiliteit in het kniegewricht te verbeteren. Dit is een traject van ongeveer 3 tot 12 maanden. 

Synoniem

Voorste kruisband letsel, vkb, instabiliteit, anterior cruciate ligament, acl, acl tear

Advies

Hierboven staan een aantal oefeningen die u kunt gebruiken bij deze problematiek. Als er vragen zijn over de oefening, als u twijfelt over de uitvoering ervan of u weet niet zeker of de oefening goed voor u is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op

Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk) oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van uw klachten. Houdt altijd contact met uw fysiotherapeut of specialist.