1. Opstrekken

12x • 3 sets

Neem plaats op een stoel. Breng beide handen achter de nek en zorg dat uw ellebogen naar voren wijzen. Beweeg zo ver u kunt naar achteren maar doe dit alleen vanuit het bovenste deel van uw rug.

2. Olifantenoren

12x • 3 sets

Neem plaats op een stoel. Breng uw handen naar de oren en de ellebogen zijwaarts. Beweeg de ellebogen vervolgens naar voren en weer zover mogelijk zijwaarts.

3. Olifantenoren rotatie

12x • 3 sets

Neem plaats op een stoel. Breng uw handen naar de oren en de ellebogen zijwaarts. Draai het bovenlichaam naar rechts en vervolgens weer terug naar het midden. Doe dit zowel rechts als links.

4. Olifantenoren lateroflexie

12x • 3 sets

Neem plaats op een stoel. Breng uw handen naar de oren en de ellebogen zijwaarts. Beweeg uw bovenlichaam vervolgens naar de zijkant en weer terug. Doe dit zowel links als rechts.

5. Extensie

12x • 3 sets

Plaats een matje/handdoek op de grond en ga op uw buik liggen. Breng de handen onder uw kin en beweeg uw bovenlichaam van de grond.

6. Pull over

12x • 3 sets

Plaats een matje/handdoek op de grond en neem plaats op uw rug. Breng de benen met gebogen knieën omhoog. Breng de armen voorwaarts met het gewichtje tussen beide handen. Beweeg vervolgens het gewichtje langzaam naar achteren en weer terug voorwaarts.

7. Rutsch

12x • 3 sets

Plaats een matje/handdoek op de grond. Ga op uw knieën zitten en steun met de ellebogen op de grond waarbij de onderarmen onder het hoofd zijn. Plaats elleboog voor elleboog een stukje voorwaarts.

8. Ademhalingsoefening (thoracaal)

12x • 3 sets

Plaats een matje/handdoek en ga op uw rug liggen. Belangrijk bij deze oefening is om elke positie even vast te houden en de ademhaling onder controle te houden.
Stap 1: Breng de armen voorwaarts tot 90graden
Stap 2: Breng de ellebogen vervolgens naar de grond
Stap 3: Breng de handen naast het hoofd naar de grond
Stap 4: Breng de armen vervolgens terug langs het lichaam

Wat zijn middenrug klachten (TWK)?

Hoge rugpijn uit zich vaak op verschillende manieren. Zo zijn er mensen die klagen over een hele scherpe, stekende pijn op specifieke plaats, terwijl anderen meer last hebben van stijfheid van de bovenrug (thoracale wervelkolom). De meeste mensen die klachten hebben aan de hoge rug klagen over pijn laag in de nek, tussen de schouderbladen, of in de ribbenkast. Hierdoor kunnen draai- en strekbeweging van de rug moeilijker gaan.

De oorzaak van middenrug klachten

Het ontstaan van hoge rugklachten ontstaan meestal geleidelijk. Echter kan er ook een acuut moment pijn in de bovenrug veroorzaken door een verkeerde beweging of een te zware last tillen. Langdurig bureauwerk, kan zorgen dat er te lang in dezelfde houding wordt gewerkt. Het veelal boven het hoofd werken. Een andere oorzaak kan ook stress zijn wat voor klachten kan zorgen in de bovenrug. 

Helaas komt het ook voor dat de klachten niet overgaan en dat u chronische hoge rugklachten ontwikkelt. Chronische hoge rugklachten hebben een grote impact op uw dagelijks leven, bijvoorbeeld op uw sociale activiteiten en op het uitvoeren van uw werk.

De symptomen van middenrug klachten

Soms is de pijn constant aanwezig, maar het kan ook zo zijn dat deze alleen bij bepaalde activiteiten optreedt. Activiteiten die hier voor kunnen zorgen zijn bijvoorbeeld langdurig bureauwerk of het tillen van zware voorwerpen. Net zoals bij lage rugpijn kan de hoge rugpijn uitstralen naar andere gebieden, meestal in de richting van de borst (ademhalingsproblemen), nek of armen. Hiernaast kunnen ook nek klachten gaan ontstaan en last krijgen van hoofdpijn. Verder kun je last hebben van scherpe, doffe, zeurende, stekende pijn en stijfheid van de bovenrug.

De behandeling van middenrug klachten

Meestal gaan de hoge rugklachten als gevolg van acute overbelasting vanzelf over, dit duurt ongeveer minder dan 6 weken.Er kan samen met de fysiotherapeut worden gekeken naar mobilisaties en/of manipulatie van de bovenrug.  

De chronische hoge rugklachten duren langer dan 12 weken. Hierbij kan bij deze variant gekeken worden naar de werkhouding/ werkbelasting, dit zal in combinatie zijn met mobilisaties en/of manipulaties en oefentherapie om het gebied rondom de bovenrug te versterken.

Synoniem

Pijn bovenrug, pijn schouderbladen, hoge rugpijn, uitstraling nek, uitstraling schouder, hoofdpijn, stekende pijn, verkeerde beweging bovenrug, chronische hoge rugpijn, pijn in de borst, ademhalingsproblemen, langdurig bureauwerk, werkbelasting en stress hoge rugklachten