1. 2D diagonaal flexie

12x • 3 sets

Ga op het breedte staan, pak de elastiek met het aangedane arm, de gezonde arm blijft langs het lichaam, breng de aangedane arm naar beneden richting je andere hand en kom langzaam weer terug.

2. 2D diagonaal extensie

12x • 3 sets

Ga op het breedte staan, pak de elastiek met het aangedane arm, breng je arm gestrekt zijwaarts omhoog en kom weer langzaam terug.

3. Concentrisch endorotatie

12x • 3 sets

Ga op heupbreedte staan, pak het elastiek in de hand van de aangedane schouder, plaats de elleboog in de zij en draai de hand langzaam naar binnen en weer terug naar buiten.

4. Concentrisch exorotatie

12x • 3 sets

Ga op heupbreedte staan, pak het elastiek in de hand van de aangedane schouder, plaats de elleboog in de zij en draai de hand langzaam naar buiten en weer terug naar binnen.

5. Internal rotation 90 graden

12x • 3 sets

Ga met uw rug richting het elastiek staan. Houdt de schouder en elleboog in 90 graden en beweeg de onderarm naar beneden toen. Laat het elastiek weer rustig omhoog komen en herhaal de beweging.

6. External rotation 90 graden

12x • 3 sets

Houdt het elastiek met één hand vast. Breng de schouder en elleboog in 90 graden. Draai vervolgens de onderarm omhoog.

7. Anteflexie met gewicht

12x • 3 sets

Ga op heupbreedte staan, pak met je hand een gewicht vast van je aangedane arm, breng het gewicht met gestrekte arm naar voren tot schouderniveau en breng het weer langzaam terug.

8. Abductie met gewicht

12x • 3 sets

Ga op heupbreedte staan, pak met je hand van je aangedane arm een gewicht vast, breng met gestrekte arm het gewicht omhoog en breng deze vervolgens weer langzaam terug.

9. Scapulair vlak met gewicht

12x • 3 sets

Pak een licht gewichtje in de hand. Met gestrekte arm breng je in het scapulaire vlak de arm naar boven. Laat de arm weer rustig zakken en herhaal de beweging.

10. Flys in buiklig

12x • 3 sets

Ga op je buik liggen, maak een vuist of pak in beide handen één gewichtje, ontspan het hoofd, breng de schouders omlaag, breng de schouderbladen licht naar elkaar toe, dit is de basis. Breng vanuit daar de handen met de knokkels omhoog een klein stukje omhoog, houdt dit twee seconde vast en breng ze vervolgens weer rustig omlaag.

11. Abductie in buiklig

12x • 3 sets

Ga op je buik liggen, maak een vuist of pak in beide handen één gewichtje, ontspan het hoofd, breng de schouders omlaag, breng de schouderbladen licht naar elkaar toe, dit is de basis. Breng het gewichtje met een gestrekte arm zijwaarts omhoog.

12. Press up

12x • 3 sets

Ga op een bankje zitten, maak vuisten van je handen, plaats deze op het bankje, druk jezelf vervolgens omhoog dat je billen net boven het bankje uitkomen.

13. Push up

12x • 3 sets

Start in voorligsteun en plaats de handen op schouderbreedte met de ellebogen licht gebogen. Buig door de ellebogen en breng de borst naar de grond toe, strek daarna de armen zodat de borst weer van de grond af beweegt.

14. Biceps curl

12x • 3 sets

Ga op heupbreedte staan, pak met je hand een gewicht vast van je aangedane arm, plaats je elleboog in je zij, breng het gewicht omhoog naar je schouder terwijl je elleboog in je zij blijft en strek je arm weer langzaam terug.

15. Triceps extension overhead

12x • 3 sets

Ga op heupbreedte staan, pak een een gewicht vast en breng deze achter je hoofd, je elleboog staat nu naast je hoofd, strek vervolgens je arm uit omhoog terwijl je elleboog naast je hoofd blijft (houd je elleboog tegen met hulp van de gezonde arm als het niet lukt).

Wat is het throwers ten exercise protocol?

Het oefenprogramma throwers ten wordt voornamelijk gebruikt bij bovenhandse sporters die klachten hebben aan de binnenband (MCL). Echter kan het protocol ook ingezet worden voor andere problemen aan bijvoorbeeld de elleboog en schouder. Dit oefenprotocol zorgt ervoor dat de gehele keten van schouder, elleboog en pols volledig wordt getraind.

Synoniem

Core stability, balans, coördinatie, rompmusculatuur, ademhaling, controle

Advies

Hierboven staan een aantal oefeningen die u kunt gebruiken bij deze problematiek. Als er vragen zijn over de oefening, als u twijfelt over de uitvoering ervan of u weet niet zeker of de oefening goed voor u is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op

Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk) oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van uw klachten. Houdt altijd contact met uw fysiotherapeut of specialist.