Knie | Staande | Step off | Fysioefeningen.nl | Breda

Voorste kruisband letsel (ACL)

In het kniegewricht (art. genus) zitten vier zeer belangrijke kniebanden. De belangrijkste knieband is de voorste kruisband. Deze zorgt er voor dat het scheenbeen niet te ver doorschiet naar voren (ventrale translatie). Voorste kruisband (ACL) letsel is één van de meest voorkomende sportblessures. Om goed te herstellen van deze klachten is het belangrijk om een juist oefenschema te volgen, deze vind je hieronder.

Start hier met oefeningen voor de voorste kruisbandKlik hier voor meer informatie over de voorste kruisband

1. Palov press in stand

12x • 3 sets

Zet uw benen op schouderbreedte. Pak het elastiek en stoot met beide armen naar voren uit. U zult voelen dat u uw buikspieren moet aanspannen door de weerstand van het elastiek. Let erop dat uw bekken gekanteld zijn (navel intrekken).

2. Palov Press in stand lunge (Core)

12x • 3 sets

Ga in een uitvalspas staan (of lunge). Pak het elastiek vast (ongeveer borsthoogte) en stoot deze voor u uit. Haal rustig terug naar uw borst en stoot vervolgens weer uit.

3. Palov press rotatie in stand lunge (Core)

12x • 3 sets

Ga in een uitvalspas staan (of lunge). Pak het elastiek vast en maak een rotatie naar links of naar rechts. Probeer zo goed mogelijk weerstand te houden op het elastiek. Hiermee wordt bedoelt dat u niet helemaal terug draait met het elastiek zoals op de video.

4. Deadbug palov press

12x • 3 sets

Deadbug palov press, kom op je rug liggen met de benen van de grond, waarbij je knieen gebogen zijn. Strek vervolgens één been uit tot net boven de grond. Hou met je handen een elastiek vast, wat aan één kant vastgemaakt zit rondom een paal. Strek vervolgens je handen boven je borst uit en weer terug.

5. Split squat

12x • 3 sets

Split squat, plaats het aangedane been voor, leg het andere been achter u op een verhoging. Zak met de achterste knie naar beneden en kom vervolgens weer omhoog.

6. Lateral step down

12x • 3 sets

Lateral step down, ga op het aangedane been op een verhoging staan, zet de handen in de zij. Zak door de knie tot 45 graden (met de hak naar de grond) en kom vervolgens weer omhoog.

7. Side step

12x • 3 sets

Side step, doe de stiek boven de knieën. Verplaats de verste voet opzij. Zet het standbeen een klein beetje bij. Herhaal dit een x aantal keer.

8. Adductie heup

15x • 3 sets

Ga zitten op de stoel en laat de rugleuning vrij. Plaats bal tussen de knieën en schuif eventueel de voeten aan zodat de bal niet wegvalt. Beweeg de knieën naar elkaar toe, druk tegen de bal aangeven.

9. Wallslide

12x • 3 sets

Wallslide, ga met je rug tegen een deur staan, laat je vervolgens omlaag glijden via de muur tot je knieën gebogen zijn, kom weer omhoog via de deur en herhaal de beweging.

10. Lunge op verhoging

12x • 3 sets

Lunge op verhoging, zet de handen in de zij, plaats één been vooruit op de step, ga vervolgens met het achterste been naar de grond. Kom weer omhoog en herhaal deze beweging.

11. Lunge step up rotatie

12x • 3 sets

Lunge step up rotatie, maak een lunge achter de step, vervolgens stap je met één been op en maak je een kniehef, vervolgens maak je een rotatie met je armen.

12. Lunge met hiplock

12x • 3 sets

Lunge met hiplock, maak een lunge en stap vervolgens via een lage step met 1 been op de box, hef met je andere been omhoog alsof je nog een stap zet.

13. Jump aantikken enkels

12x • 3 sets

Jump aantikken enkels, ga met je voeten op heupbreedte staan, spring vervolgens recht omhoog. Nadat je geland bent tik je één voor één je enkels aan, hierna herhaal je de oefening.

14. Squat jump op step

12x • 3 sets

Squat jump op step, ga op heupbreedte staan, zak door de hurken alsof je ergens gaat zitten, let hierbij op dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Zak helemaal in en spring vervolgens op de step.

Elastiek

Flexibel. Krachtig. Efficiënt.

Koop nu
Hier kan men elastieken kopen om mee te oefenen.

Resistance band

Rond. Sterk. Functioneel.

Hier kan men een resistance band aanschaffen of kopen.

Wat is voorste kruisband letsel (acl)?

In het kniegewricht (art. genus) zitten vier zeer belangrijke kniebanden. De belangrijkste knieband is de voorste kruisband (anterior cruciate ligament, ACL). Deze zorgt ervoor dat het scheenbeen niet te ver doorschiet naar voren (ventrale translatie). Om zo optimaal mogelijk gebruik te kunnen maken van de knie, bevinden zich in de voorste kruisband overal zenuwuiteinden die signalen doorstuurt naar de hersenen over de bewegingen en stand van de knie (dit wordt ook wel propriocepsis genoemd). Dit is uitermate belangrijk voor het gebruik van de knie.

De oorzaak van voorste kruisband letsel

Voorste kruisband (ACL) letsel is één van de meest voorkomende sportblessures. Het gebeurt vaak op het moment dat je wil draaien (pivoteren), jouw been blijft staan en de knie richting een buiging gaat. Soms gaat dit gepaard met een knappend geluid. Ongeveer 70% van de kruisband letsels ontstaan door een non-contact trauma (geen contact ongeluk). We zien deze problemen vaak ontstaan bij voetballers, rugbyers en skiërs, daarnaast komt het vaker voor bij vrouwen en helaas gebeurd het ook vaak dat het na één keer nog een keer gebeurd (re-ruptuur).

De symptomen van voorste kruisband letsel

Het ontstaansmoment bij het scheuren van de voorste kruisband is over het algemeen heel duidelijk. Dit moment gaat vaak gepaard met veel pijn. Het is een stekende/scherpe pijn in de gehele knie, waarbij het gevoel echt binnen in de knie zit. De eerste paar dagen na het scheuren van de voorste kruisband is de knie vaak wat gezwollen en blauw waardoor je vaak in een hoek van 20 graden gebogen been loopt (de bonnetse stand). Vaak zijn krukken nodig om enigszins te kunnen lopen. Na een aantal dagen neemt de pijn af maar voelt de knie vaak instabiel, een gevoel alsof je door de knie heen kan zakken (giving way). Soms kan het voorkomen dat de knie ook op slot zit vanwege het feit dat de meniscus vaak betrokken is bij dit trauma, hierdoor neemt de beweeglijkheid van het kniegewricht af.

De behandeling van voorste kruisband letsel

Op het moment dat er voorste kruisband letsel is zal je meestal niet eerst bij de fysiotherapeut komen. Vaak zijn de klachten van dusdanige aard dat de meeste mensen er voor kiezen om eerst naar de huisarts te gaan die vervolgens doorstuurt naar de orthopedisch specialist in het ziekenhuis. De specialist zal eerst door middel van een MRI scan vaststellen in welke mate de voorste kruisband beschadigd is. Aan de hand van deze MRI wordt bepaald of er een operatie nodig is om de voorste kruisband te herstellen of dat ze verwachten dat je met fysiotherapie goed kan herstellen. Op het moment dat je geopereerd gaat worden is de fysiotherapie vooraf en achteraf erg belangrijk, voor meer informatie over dit traject verwijzen we graag naar de ‘revalidatie’ pagina. Het operatieve traject van een voorste kruisband letsel duurt ongeveer 9 tot 12 maanden, om je sport weer te kunnen hervatten kan dit soms zelfs 12 tot 16 maanden duren.

Op het moment dat het voorste kruisbandletsel niet heel groot is (dit kan de fysiotherapeut beoordelen) dan is het voor de orthopedisch specialist niet altijd noodzakelijk om te opereren. Je gaat dan namelijk eerst een conservatief traject (niet operatief traject) in met de fysiotherapeut. Hij/zij zal namelijk met jou aan de slag gaan om de bovenbeen-, heup- en rompspieren te versterken en de stabiliteit van de gehele keten te verbeteren. Het is hierin wel belangrijk om op te letten dat de knie niet te veel belast wordt omdat hij dan te veel blijft zwellen, stem dit goed af met de fysiotherapeut. 

In een latere fase zullen de oefeningen zwaarder worden en wordt de focus meer specifiek gelegd op de desbetreffende knie. De oefenvormen zullen gericht zijn op één been en ook lichte sprongvormen worden met de tijd uitgebreid naar explosieve sprongvormen op één been. 

Het herstel van de voorste kruisband (bij een conservatief beleid) bij een klein scheurtje duurt ongeveer 12 weken tot 6 maanden.

Synoniem

Voorste kruisband letsel, vkb, instabiliteit, anterior cruciate ligament, acl, acl tear

Advies

Hierboven staan een aantal oefeningen die je kunt gebruiken bij deze problematiek. Als er vragen zijn over de oefening, als je twijfelt over de uitvoering ervan of je weet niet zeker of de oefening goed voor je is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op

Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk)oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van je klachten. Houd altijd contact met je fysiotherapeut of specialist.