1. Rollen met swiss bal

12x • 3 sets

Begin zitten op een lang bankje met de yogabal voor u op het bankje. Leg uw handen op de bal en rol deze zover mogelijk voor u uit zonder de bal los te laten, hierbij mag u gebruik maken van de rug.

2. Schuiven met de handdoek op tafel

12x • 3 sets

Handen schouderbreedte op de handdoek plaatsen. Schuif met gestrekte armen over de tafel heen.
De romp beweegt ook mee naar voren. Kom omhoog en herhaal de beweging.

3. Schuiven met de handdoek op tafel

12x • 3 sets

Handen schouderbreedte op de handdoek plaatsen. Schuif met gestrekte armen over de tafel heen.
De romp beweegt ook mee naar voren. Kom omhoog en herhaal de beweging.

4. Anteflexie met stok

20x • 3 sets

Ga op de rug liggen, pak een stok met twee handen vast, breng de stok vervolgens zo ver mogelijk naar achteren toe, breng de stok vervolgens weer langzaam terug naar voren.

5. Passieve exorotatie met stok

20x • 3 sets

Pak de stok vast in beide handen. Positioneer de elleboog in 90 graden. Beweeg de stok van links naar recht waarbij de 90 graden in de elleboog gehandhaafd wordt.

6. Anteflexie lopen muur

12x • 3 sets

Ga voor de muur staan, zet je vingers tegen de muur, met je vingers loop je omhoog en daarna loop je weer terug.

7. Mobilisatie abductie omhoog lopen

Ga naast een muur staan en zorg dat de vingers de muur nog kunnen raken. Schuif met de vingers rustig omhoog tegen de muur, blijf hierbij binnen de pijngrens. Wanneer je niet meer verder kan, schuif dan rustig de vingers omlaag.

8. Pull over

12x • 3 sets

Plaats een matje/handdoek op de grond en neem plaats op uw rug. Breng de benen met gebogen knieën omhoog. Breng de armen voorwaarts met het gewichtje tussen beide handen. Beweeg vervolgens het gewichtje langzaam naar achteren en weer terug voorwaarts.

9. Anteflexie schouder

12x • 3 sets

Ga recht op de stoel zitten, pak de stok vervolgens met beide handen vast op schouderbreedte. Houdt de stok boven de benen en breng deze vervolgens met gestrekte armen tot boven je hoofd. Vervolgens breng je de stok met gestrekte armen terug naar beginpositie.

10. TERT anteflexie

15x • 3 sets

Plaats de hand plat op een deurpost of muur. Schuif op een rustig tempo de hand omhoog, zorg hierbij dat het binnen de pijngrens blijft. Wanneer je niet meer verder kunt, schuif je de hand weer omlaag tot oorhoogte.

11. TERT exorotatie

30x • 5 sets

Plaats de arm van de pijnlijk schouder tegen de deurpost aan, zorg dat de elleboog volledig gestrekt is en tegen de deurpost aan staat. Probeer iets naar vore te hangen dan voel je de rek van de schouder. Probeer dit 3 a 4 minuten vol te houden.

Wat is een bevroren schouder (frozen shoulder)?

“Frozen shoulder” (capsulitis adhaesiva / adhesieve capsulitis) betekent letterlijk vertaald uit het Engels “bevroren schouder”. Dit slaat uiteraard niet op de temperatuur van de schouder, maar op de stijfheid van het schoudergewricht. Deze stijfheid kan bij iedereen ontstaan echter wijst de literatuur uit dat vrouwen het vaker ontwikkelen dan mannen.

De oorzaak voor het ontstaan van een bevroren schouder

De exacte oorzaak voor het ontstaan van deze schouderproblemen is niet bekend. Wel lijkt er een verband te zitten tussen het ontstaan van de klachten en hormonale veranderingen. Diabetes en schildklierproblemen, inactiviteit (het dragen van een sling) of een traumamoment zijn een risicofactor op het ontstaan van een frozen shoulder. 

De symptomen bij een bevroren schouder

De symptomen van een bevroren schouder staan in lijn met de verschillende fases. Tijdens de eerste fase voelt de schouder erg stijf aan en er zijn scherpe pijnklachten in de bovenarm met soms wat uitstraling naar de bovenarm. Tijdens de tweede fase zullen de scherpe pijnklachten wat afnemen maar de stijfheid zal nog blijven. De laatste fase zal ook de stijfheid afnemen. 

De behandeling van een bevroren schouder

Er zijn vier behandelmogelijkheden voor een frozen shoulder. 

  • Optie 1, een injectie in het schoudergewricht wat er voor zorgt dat de ontsteking en de stijfheid wellicht verdwijnt. Dit is alleen mogelijk in de eerste fase.

  • Optie 2, doorbewegen onder narcose. De specialist in het ziekenhuis beweegt de arm door onder narcose zodat de schouder na de interventie vrijer kan bewegen. Dit is alleen mogelijk in combinatie met optie één en als u inmiddels in fase twee zit. 

  • Optie 3, starten van oefentherapie gericht op het verbeteren van de mobiliteit binnen de pijngrens. Let op, in fase 2 en de eindfase van fase 1 komt overprikkeling van het gewrichtskapsel door overmatig behandelen veel voor.

  • Optie 4, geef het de tijd. Een frozen shoulder gaat over het algemeen altijd over, echter is dit vaak een lang traject. Geeft je lichaam de tijd om te herstellen. 

De fases van een bevroren schouder

Een frozen shoulder kunnen we onderverdelen in drie fases: de bevriezende fase (freezing phase), de bevroren fase (frozen phase) en de ontdooiende fase (thawing phase).

Fase 1 - Bevriezende fase, is een fase waarbij de stijfheid in de schouder ontstaat in combinatie met (over het algemeen) stekende en scherpe pijnklachten in de schouder met soms wat uitstraling naar de bovenarm. Vaak geven mensen aan klachten te ervaren met het heffen van de arm, de broek optrekken, de jas aantrekken en tijdens acute en plotselinge bewegingen. 


Fase 2 - Bevroren fase, is een fase waarbij de stekende pijn klachten afnemen maar de stijfheid in het schoudergewricht nog blijft. Dit is de fase waarin mensen voor het eerst verbetering ervaren tijdens hun herstel. Dit gaat vaak met kleine stappen maar geeft mensen vaak al rust als er voor het eerst sinds lange tijd verschil voelbaar is. 


Fase 3 - Ontdooiende fase is een fase waarbij de overgebleven stijfheid van het schoudergewricht opgeheven wordt. Hierin gaan mensen ervaren dat ze weer meer kunnen, dat de arm makkelijk te bewegen is en dat ze hun dagelijkse leven en sportactiviteiten makkelijker op kunnen pakken. 

De duur van een frozen shoulder is zeer uiteenlopend van zes weken tot drie jaar. De literatuur beschrijft een mogelijke tijdsduur van één jaar per fase, echter is dit absoluut niet bij iedereen het geval. 

Recente update

Wetenschappers zijn erachter gekomen dat niet iedere frozen shoulder een verstijving is van het gewrichtskapsel. De literatuur vergelijkt de nieuwe vorm van een frozen shoulder met het ontstaan van spit klachten in de lage rug, waarbij de spieren zich aanspannen en veel stijfheid creëren. Bij de lage rug nemen deze klachten als men blijft bewegen snel af, echter lijkt deze stijfheid in het schoudergewricht langer aan te houden. Dit is een goede reden om aandacht te besteden aan de ‘verzorging’ van het spierweefsel rondom het schoudergewricht. 

Synoniem

Frozen shoulder, bevroren schouder, stijve schouder, stijfheid in de schouder, pijnlijke schouder 

Advies

Hierboven staan een aantal oefeningen die u kunt gebruiken bij deze problematiek. Als er vragen zijn over de oefening, als u twijfelt over de uitvoering ervan of u weet niet zeker of de oefening goed voor u is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op

Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk) oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van uw klachten. Houdt altijd contact met uw fysiotherapeut of specialist.