1. Palov Press in stand lunge (Core)

12x • 3 sets

Ga in een uitvalspas staan (of lunge). Pak het elastiek vast (ongeveer borsthoogte) en stoot deze voor u uit. Haal rustig terug naar uw borst en stoot vervolgens weer uit.

2. Back extension

15x • 3 sets

Ga op de buik liggen, plaats de handen onder de kin. Kom vervolgens met de buik van de grond, ga weer langzaam terug omlaag.

3. Side plank

30x • 5 sets

Ga op de zij liggen, zorg dat de elleboog recht onder de schouder staat. Kom vervolgens de de romp en de heupen van de grond en zorg dat je in één lijn blijft. Houdt deze beweging vast.

4. Low plank

30x • 10 sets

Ga op de buik liggen. Houdt de benen gestrekt, zorg dat de ellebogen recht onder de schouders staan, kom vervolgens met je gehele lijf van de grond af dusdanig dat je in één lijn blijft.

5. High plank

30x • 5 sets

Ga op de buik liggen. Houdt de benen gestrekt, zorg dat de handen recht onder de schouder staan, kom vervolgens met je gehele lijf van de grond af dusdanig dat je in één lijn blijft.

6. Straight leg raise

15x • 3 sets

Ga op de rug liggen, trek de tenen naar u toe en duw de knie in de bank. Breng vervolgens het been gestrekt omhoog. Laat het been langzaam zaken tot net boven de grond en ga vervolgens weer terug omhoog.

7. Abductie in zijlig

15x • 3 sets

Ga op de niet aangedane zijde liggen, draai het bovenste been naar binnen en breng het been een stuk omhoog. Let op de heupen en het bekken mogen niet naar achteren draaien.

8. Clam shell

15x • 3 sets

Ga op de zij liggen met schoudergordel en bekkengordel in verticale stand, bovenste arm als anker voor het lichaam op de onderlaag. Benen in de heupen 45 graden gebogen, knieën 90 graden en de voeten op elkaar en iets gelift van de onderlaag. Nu de bovenste knie naar buiten/omhoog bewegen terwijl de voeten op elkaar blijven en terug sluiten. Bekken moet verticaal blijven.

9. Gluteus medius walk

20x • 3 sets

Ga op heup breedte staan. Doe het elastiek om, net boven de enkels. Houdt de knieën gestrekt. Verplaats de verste voet opzij, zet het standbeen een klein beetje bij. Verplaats over ongeveer 10 meter op en neer.

10. Één been heup extensie

15x • 3 sets

Ga op de rug liggen, plaats één voet op een verhoging. Strek het andere been recht omhoog uit en kom met de billen van de grond. Zak langzaam naar beneden tot net boven de grond, kom vervolgens weer omhoog.

11. Squat

15x • 3 sets

Ga op heupbreedte staan, maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten en vervolgens weer gaat staan. Dit moet een acceptabel gevoel zijn, u bepaalt zelf hoever u naar beneden gaat.

12. Running men

15x • 3 sets

Ga op het aangedane been staan waarbij je het niet aangedane been heft. Strek vervolgens achterwaarts het (niet aangedane) been uit en wissel van arminzet.

13. Lunge

15x • 3 sets

Ga op heupbreedte staan. Zet de handen in de zij, plaats vervolgens één been vooruit, ga vervolgens met het achterste been naar de grond en kom weer omhoog. Dit moet een acceptabel gevoel zijn, u bepaalt zelf hoever u naar beneden gaat.

14. Lateral step down

15x • 3 sets

Ga op het aangedane been op een verhoging staan, zet de handen in de zij. Zak met de hak van de niet aangedane zijde naar de grond, dit dient acceptabel te zijn qua gevoel. Kom weer langzaam terug omhoog.

15. Rek quadriceps

30x • 5 sets

Ga rechtop staan achter de stoel, pak de enkel van het aangedane been vast. Trek vervolgens de hak van de voet richting de bil. Dit geeft rek aan de voorkant van het bovenbeen. Houdt dit statisch vast.

16. Rekken hamstring

30x • 5 sets

Ga op heupbreedte staan, stap met het aangedane been naar voren. Ga op de hak staan, trek de tenen naar u toe. Houdt de knie van dit been gestrekt en kom vervolgens met het bovenlijf naar boven. Dit geeft rek aan de achterzijde van het bovenbeen, behoudt deze positie.

Wat zijn patellofemorale klachten?

Het kniegewricht bestaat uit het scheenbeen, bovenbeen en de knieschijf. Maar buiten het kniegewricht bestaat er nog één gewricht in de regio van de knie, het patellofemorale gewricht. Patella wil zeggen knieschijf en femorale (femur) staat voor bovenbeen. Dit betekent dus dat het gaat om het gewricht van de knieschijf ten opzichte van het bovenbeen. Klachten aan dit gewricht komen vaak voor, zowel op jonge als op oudere leeftijd (patellofemorale klachten, pfps ofwel jonge meisjes knieën).

De oorzaak van patellofemorale klachten

De oorzaak voor het ontstaan van deze klachten zijn voornamelijk door overbelasting, een verminderde belastbaarheid of een verminderde coördinatie in de gehele onderste keten.

De symptomen van patellofemorale klachten

De klachten worden omschreven als zeurende pijn klachten gedurende de dag met stekende pijn klachten tijdens rennen, springen, landen, traplopen, fietsen met weerstand, hurken en op de knieën zitten. Soms wordt een krassend of krakend geluid ervaren bij het uitvoeren van bepaalde bewegingen zoals de knie buigen. Af en toe kunnen deze klachten voorkomen met de aanwezigheid van zwelling.

De behandeling van patellofemorale klachten

De eerste stap die gezet dient te worden om de klachten te laten verminderen, is het verlagen van de belasting. Parallel aan deze periode van verlaging van belasting dient er direct gestart te worden met een spierversterkend trainingsprogramma voor de kniepees, bil- en rompspieren ter verbetering van de kwaliteit van de kniepees en het optimaliseren van de werking van de onderste keten. Over het algemeen is de herstelperiode afhankelijk van de ernst 6 weken tot 12 maanden. 

De fases van patellofemorale klachten

Fase 1 - Reactieve fase, belasting verlagen maar de beweging erin houden. In deze fase wordt voornamelijk de achterste keten en de core getraind.
Fase 2 - Opbouwende fase, de pijn trekt hierin weg hierdoor kan er gestart worden met specifieke oefeningen voor de knie.
Fase 3 - Eindfase, hierin wordt de oefentherapie uitgebreid met eventuele sport specifieke oefeningen.

Synoniem

Knieschijf klachten, patellofemorale klachten, pfps, patellofemoraal gewricht, jonge meisjes knieën

Advies

Hierboven staan een aantal oefeningen die u kunt gebruiken bij deze problematiek. Als er vragen zijn over de oefening, als u twijfelt over de uitvoering ervan of u weet niet zeker of de oefening goed voor u is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op

Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk) oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van uw klachten. Houdt altijd contact met uw fysiotherapeut of specialist.