1. Één been langer maken

15x • 3 sets

Ga op de rug liggen, zorg dat de knieën gestrekt blijven, duw vervolgens één been weg (maak één been langer dan de andere), wissel deze beweging af per been.

2. Knieën links rechts laten vallen

15x • 3 sets

Ga op de rug liggen, buig de knieën en zet de voeten op de grond, laat de benen langzaam naar rechts vallen en vervolgens naar links vallen.

3. Één been naar de borst

15x • 3 sets

Ga op de rug liggen, pak met de handen één been vast, trek deze vervolgens richting de borst, wissel de benen continue af.

4. Beide benen naar de borst

15x • 3 sets

Ga op de rug liggen, pak met de handen beide been vast, trek deze vervolgens richting de borst.

5. Kwispelen

15x • 3 sets

Neem plaats op handen en knieën, zet de benen iets uit elkaar, beweeg de billen naar links en naar rechts, wissel dit af.

6. Bekken kantelen

15x • 3 sets

Ga op de rug liggen, span de bekkenbodemspieren aan, kantel het bekken naar achteren toe, druk de onderrug tegen de bank aan. Kom weer terug naar een holle positie en herhaal dit.

7. Bruggetje maken

15x • 3 sets

Ga op de rug liggen, buig de knieën en zet de voeten op de grond, kantel het bekken naar achteren, span de buikspieren aan, kom vervolgens met de billen omhoog.

8. Bruggetje maken één been

15x • 3 sets

Ga op de rug liggen, buig de knieën en zet de voeten op de grond, kantel het bekken naar achteren, span de buikspieren aan, kom vervolgens met de billen omhoog. Strek vervolgens 1 been uit.

9. Superman

15x • 3 sets

Neem plaats op handen en knieën, zet de benen iets uit elkaar, breng vervolgens één been naar achteren en gekruist één arm naar voren.

1. Rek Bilspieren

12x • 3 sets

Ga zitten op een bankje of stoel. Breng het te rekken been over het andere been met de knie naar buiten wijzend. Druk met je arm je knie naar beneden en leun met het bovenlichaam iets naar voren toe. Houd deze houding vast.

2. Rek Bilpsieren

12x • 3 sets

Leg het te rekken been gebogen op een bankje met de voet van het bankje af. Leg je onderarmen voor het been en buig naar voren toe met het bovenlichaam. Houd de positie eventjes vast.

3. Rek Bilspieren en Lage rug

12x • 3 sets

Ga op je rug liggen. Buig het been van de te rekken kant. Pak de knie vast van het been. Trek vervolgens de knie naar de kant van het nog gestrekte been en richting de borst. Houd de positie vast.

4. Clam shell

15x • 3 sets

Ga op de zij liggen met schoudergordel en bekkengordel in verticale stand, bovenste arm als anker voor het lichaam op de onderlaag. Benen in de heupen 45 graden gebogen, knieën 90 graden en de voeten op elkaar en iets gelift van de onderlaag. Nu de bovenste knie naar buiten/omhoog bewegen terwijl de voeten op elkaar blijven en terug sluiten. Bekken moet verticaal blijven.

5. Abductie in zijlig

15x • 3 sets

Ga op de niet aangedane zijde liggen, draai het bovenste been naar binnen en breng het been een stuk omhoog. Let op de heupen en het bekken mogen niet naar achteren draaien.

6. Squat (hoog, midhoog, laag)

12x • 3 sets

Zet de voeten op heup breedte, maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten. De billen naar achteren en de knieën blijven achter de tenen. Kom omhoog en herhaal de beweging.

7. Staande lunge

12x • 3 sets

Maak een voorwaartse lunge. Stap met 1 been uit. Het andere been zakt naar de grond maar hoeft deze niet te raken. Let erop dat uw knie (van het been die uitstapt) niet voorbij de tenen komen.

8. Hip thruster 1 been

12x • 3 sets

Hip Thruster 1 been, steun met je schouders op een verhoging. Leg een stang (met gewicht) aan de voorkant van de heupen, plaats de voeten dicht bij de verhoging. hef 1 been van de grond en kom vervolgens met de billen volledig omhoog, herhaal de beweging.

9. Deadlift

15x • 3 sets

Ga op heupbreedte staan met een stok of barbell in de hand. Zak, met de billen naar achteren en de stok/barbell via de benen, naar beneden. Kom vervolgens explosief omhoog waarbij de rug recht blijft.

10. Gluteus medius walk (elastiek boven de knie)

15x • 3 sets

Ga iets breder dan heupbreedte staan met een elastiek om beide benen boven de knieën, houdt tijdens de oefening spanning op het elastiek, zak een klein stukje door de knieën en loop nu zijwaarts op en neer.

Wat is het piriformis syndroom (ischias)?

Piriformis syndroom (ischias) geeft aan dat er een irritatie aanwezig is van een grote zenuw die via de achterkant door het gehele been loopt de n.ischiadicus. Deze zenuw loopt vanaf de wervelkolom omlaag het been in. Echter voordat hij in het been aankomt moet hij voorbij een aantal bilspieren. Zo loopt hij door de m.piriformis, hoewel hier veel varianten op zijn (hij kan onderlangs, bovenlangs of er doorheen). Bij het piriformis syndroom raakt de zenuw bekneld in de bil.

De oorzaak voor het ontstaan van het piriformis syndroom

Deze klachten ontstaan door overbelasting of door verzwakking vanuit de lage rug. De bilspieren moeten dan extra hard werken om de lage rug en het bekken stabiel te houden. De klachten worden vaak ervaren tijdens het zitten op de bil, veters strikken en iets van de grond pakken.

De symptomen van het piriformis syndroom

Bij het piriformis syndroom geven mensen vaak aan dat ze lokaal pijnklachten ervaren in de bil met uitstraling richting het bovenbeen en soms zelfs in de voet. In ernstige gevallen gaat het soms gepaard met tintelingen of juist lichte uitval van het been. Een veelvoorkomende opmerking is dat mensen niet makkelijk op de bil kunnen zitten vanwege de pijnklachten.

De behandeling van het piriformis syndroom

Om de stijfheid van de bilspieren te verminderen kan gestart worden met rek- en spierversterkende oefeningen van de bilmusculatuur. Tevens kan de fysiotherapeut door middel van spier- en pees technieken er voor zorgen dat de stijfheid verminderd. De herstelperiode van het piriformis syndroom is uiteenlopend tussen de 3 weken tot 6 maanden. 

Wist je dat?

De wetenschap er niet helemaal zeker van is dat daadwerkelijk alleen de piriformis klachten zou geven in de bil? Het is namelijk een complexe regio met veel bilspieren daarom is de huidige term in de literatuur ‘deep gluteal syndrome’ wat betekent ‘diep gelegen bilspier problematiek’.

Synoniem

Piriformis syndroom, ischias, bilpijn, deep gluteal syndrome, bilspieren, pijn met het zitten op de bil.

Advies

Hierboven staan een aantal oefeningen die u kunt gebruiken bij deze problematiek. Als er vragen zijn over de oefening, als u twijfelt over de uitvoering ervan of u weet niet zeker of de oefening goed voor u is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op

Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk) oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van uw klachten. Houdt altijd contact met uw fysiotherapeut of specialist.