Gluteaal | In stand | Rear kick | Fysioefeningen.nl | Breda

Gluteaal tendinopathie

Pijnklachten in de bil kan veroorzaakt worden door meerdere spieren of pezen. Op het moment dat de kwaliteit van spieren en pezen achteruit gaat kan er een verdikking ontstaan (tendinopathie). Deze verdikking kan soms gepaard gaan met een ontstekingsbeeld, dit kan zorgen voor pijnklachten. Vindt hier je oefeningen voor een gluteaal tendinopathie.

Start hier met oefeningen voor gluteaal peesproblematiekKlik hier voor meer informatie over gluteaal peesproblematiek.

Fase 1 van herstel

In deze fase is het doel om de belasting op de bilspieren te verminderen. Er wordt geadviseerd te starten met aanvullende spierversterkende oefeningen.

1. Piriformis Rek

12x • 3 sets

Ga zitten op een stoel. Breng het te rekken been over het andere been met de knie naar buiten wijzend. Druk met je arm je knie naar beneden en leun met het bovenlichaam naar voren toe.

2. Isometrische deadbug

12x • 3 sets

Isometrische daadbug, plaats een elastiek rondom je voorvoeten en kom op je rug liggen met heup en knieën beide 90gr gebogen. Strek één been uit en hou het elastiek op spanning. Kom terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

3. Superman met elastiek

12x • 3 sets

Superman met elastiek, Ga op de je handen en knieën zitten en maak een elastiek vast rondom 1 enkel en hou het andere uiteinde diagonaal met je hand vast, maak vervolgens de rug helemaal recht (bol), strek vervolgens één arm en gekruist het been uit, breng de arm en het been weer terug.

4. Deadbug met bal

12x • 3 sets

Deadbug met bal, kom op je rug liggen en klem een grote bal tussen je knieën en ellebogen. Strek vervolgens diagonaal één been en één arm uit en weer terug. Herhaal de beweging aan de andere kant.

Fase 2 van herstel

In deze fase is het doel om de bilspieren te versterken middels oefeningen. Het is belangrijk om de belasting geleidelijk op te bouwen.

1. Exorotatie buiklig

12x • 3 sets

Exorotatie buiklig, ga plat op je buik liggen en buig vervolgens je knieën. Beweeg vervolgens beide benen tegelijk richting de grond en weer terug. Herhaal de beweging.

2. Donkey kick

12x • 3 sets

Donkey kick, ga ophanden en knieen zitten. Beweeg vervolgens je been naar achter waarbij je knie gebogen blijft. Herhaal de beweging.

3. Gluteus medius walk

20x • 3 sets

Ga op heup breedte staan. Doe het elastiek om, net boven de enkels. Houdt de knieën gestrekt. Verplaats de verste voet opzij, zet het standbeen een klein beetje bij. Verplaats over ongeveer 10 meter op en neer.

4. Hip bridge op bal

12x • 3 sets

Hip bridge op bal, steun met je schouders op een bal. Plaats de voeten dicht bij de verhoging en kom vervolgens met de billen volledig omhoog, herhaal de beweging.

5. Bildrill

12x • 3 sets

Bildrill, breng een elastiek net boven de knieën aan en kom op je rug liggen met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Kom vervolgens met de heupen omhoog, veer een klein stukje terug en weer omhoog. Hou deze positie vast en roteer één voor één je knieën naar buiten.

6. Step down

12x • 3 sets

Step down, ga op een verhoging staan en stap er van af. Let er op dat je geleidelijk aan naar beneden stapt en je niet laat vallen.

7. Step up and down

12x • 3 sets

Step up and down, stap op een hoge verhoging en stap vervolgens aan de andere kant er weer van af. Let op dat je gecontroleerd naar beneden gaat en je niet laat vallen.

8. Step up and down achterwaarts

12x • 3 sets

Step up and down achterwaarts, stap op een hoge verhoging en stap er achterwaarts weer vanaf. Let op dat je gecontroleerd naar beneden gaat en je niet laat vallen.

Wat is een gluteaal tendinopathie?

Pijnklachten in de bil regio kunnen veroorzaakt worden door diverse spieren en pezen. Op het moment dat de kwaliteit van spieren en pezen achteruit gaat kan er een verdikking ontstaan (tendinopathie). Deze verdikking kan soms gepaard gaan met een ontstekingsbeeld, dit kan zorgen voor pijnklachten. 

Oorzaak

De oorzaak voor het ontstaan voor deze verminderde kwaliteit van spieren en pezen is overmatige belasting op het weefsel, gezonde verouderingsprocessen, een traumatisch moment of verandering van omgevingsfactoren (bijvoorbeeld ander schoeisel). 

Symptomen

De pijnklachten die ontstaan kunnen zich op diverse plekken uiten. Dit is namelijk afhankelijk welk deel van de spieren en pezen beschadigd raken.

Behandeling

Afhankelijk van welke spiergroepen aangedaan zijn dient er een trainingstraject gestart te worden waarbij rek- en spierversterkende oefeningen er voor moeten zorgen dat de kwaliteit van de pees weer toeneemt. Dit is minimaal een traject van 12 weken maar kan soms zelfs één jaar duren voor volledig herstel. Er zijn diverse spiergroepen waar de vermindering van de kwaliteit van pezen en spieren een probleem geven rondom de heup.

Advies

Hierboven staan een aantal oefeningen die je kunt gebruiken bij deze problematiek. Als er vragen zijn over de oefening, als je twijfelt over de uitvoering ervan of je weet niet zeker of de oefening goed voor je is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op

Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk)oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van je klachten. Houd altijd contact met je fysiotherapeut of specialist.