Heup artrose
Heup artrose is een veel voorkomend probleem. Dit kan een mogelijke oorzaak zijn voor de pijnklachten in de heup. Vaak uit dit zich in stekende liesklachten en stijfheid bij het opstarten. Door de pijnklachten kunt u in lichte, matige of zware mate belemmering ondervinden bij uw dagelijkse activiteiten of bij het uitvoeren van uw sport. Door de juiste oefeningen te doen kunt u de pijn verminderen.
1. Rek Bilspieren en Lage rug
Ga op je rug liggen. Buig het been van de te rekken kant. Pak de knie vast van het been. Trek vervolgens de knie naar de kant van het nog gestrekte been en richting de borst. Houd de positie vast.
2. Air squat met elastiek
Ga op heupbreedte staan. Plaats het elastiek boven de knieën en druk de knieën naar buiten. Maak de beweging alsof je gaat zitten en kom weer terug omhoog.
3. Kniehef in zit
Kniehef in zit, ga op een box zitten en hou een stok met 2 handen op borsthoogte vast. beweeg vervolgens één voor één je knieën richting de stok.
4. Hip thruster
Hip Thruster, steun met je schouders op een verhoging. Leg een stang (met gewicht) aan de voorkant van de heupen, plaats de voeten dicht bij de verhoging. Kom vervolgens met de billen volledig omhoog, herhaal de beweging.
5. Step up
Step up, ga achter de step staan, zet één been op de step en stap op, stap vervolgens met één been af en stap vervolgens bij.
6. Gluteus medius walk
Ga op heup breedte staan. Doe het elastiek om, net boven de enkels. Houdt de knieën gestrekt. Verplaats de verste voet opzij, zet het standbeen een klein beetje bij. Verplaats over ongeveer 10 meter op en neer.
7. Abductie elastiek staand
Ga rechtop staan. Plaats het elastiek om de enkel van het aangedane been. Breng vanuit gestrekte positie het been opzij met gestrekte knie. Ga vervolgens weer terug naar de beginhouding.
8. Clam shell
Clam shell, ga op de zij liggen met schoudergordel en bekkengordel in verticale stand, bovenste arm als anker voor het lichaam op de onderlaag. Benen in de heupen 45 graden gebogen, knieen 90 graden en de voeten op elkaar en iets gelift van de onderlaag. Nu de bovenste knie naar buiten/omhoog bewegen terwijl de voeten op elkaar blijven en terug sluiten. Bekken moet verticaal blijven.
9. Abductie in zijlig
Ga op de niet aangedane zijde liggen, draai het bovenste been naar binnen en breng het been een stuk omhoog. Let op de heupen en het bekken mogen niet naar achteren draaien.
10. Bird dog muur
Bird dog muur, ga op de je handen en knieën zitten, maak de rug helemaal recht (bol), duw vervolgens één been tegen de muur. Kom terug in positie en herhaal de beweging.
Resistance band
Hard. Compact. Kwalitatief.
Wat is heup artrose?
Het verminderen van de kwaliteit van het kraakbeen van de heupbotten (femur en acetabulum) is een normaal verouderingsproces, in de volksmond wordt dit artrose of slijtage genoemd. Hierdoor ontstaan er problemen rondom de heup en worden vaak pijnklachten ervaren in de liesregio. Dit komt vanwege het feit dat de lies het uitstralingsgebied van de heup is.
De oorzaak van heup artrose
De oorzaak van artrose in de heupen is vaak een normale verouderingsproces. Een afwijkende stand van de benen, een langdurige en ongelijkmatige belasting, maar ook reuma en de gevolgen van een ongeluk hebben invloed op het ontstaan van artrose op latere leeftijd.
De symptomen van heup artrose
Ochtendstijfheid in de knie is één van de meest voorkomende symptomen van de aanwezigheid van vermindering van kwaliteit van kraakbeen van de knie botten. Op het moment dat er meer beweging plaatsvindt in de knie neemt de stijfheid over het algemeen af, helaas komt de stijfheid weer terug na een langere tijd stilzitten. De pijnklachten worden omschreven als stekende pijnklachten tijdens het draaien op de knie terwijl men er op staat, bij hurken, lang lopen en lang staan.
De behandeling van heup artrose
Het belangrijkste dat u dient te doen met deze klachten is dat u het principe van belasting en belastbaarheid (link maken naar een pagina waar uitleg over is) van de heup begrijpt. Dit principe omschrijft een verschil tussen belasten en bewegen. Met belasten wordt bedoeld dat u niet te vaak achter elkaar moet draaien op de heup, traplopen, hurken, bukken, zwaar tillen, te veel lange afstanden moet lopen of te lang moet staan. Dit vanwege het feit dat dit belastende bewegingen zijn voor het heupgewricht. Echter kan het nooit kwaad om de heup (onbelast) in beweging te houden. Door te blijven bewegen gaat er meer bloed richting het gebied wat onrustig is (dus wat klachten geeft), hierdoor is er meer kans en mogelijkheid op herstel. Beweegoefeningen zijn bijvoorbeeld, fietsen, roeien, kleine stukjes wandelen of simpele beweegoefeningen waarbij u kunt schuiven met een handdoek. Het starten van een beweegprogramma bij de diagnose ‘vermindering van kraakbeen van de heupbotten’ is essentieel voor mogelijk herstel.
Wist je dat?
Recent onderzoek twee groepen mensen heeft onderzocht waarvan de ene groep pijnklachten had in de heup en de andere groep geen pijnklachten. Er werd van beide groepen een foto (x-ray) gemaakt om te kijken of zij mogelijke slijtage hadden in het heupgewricht. De conclusie van het onderzoek was dat zowel in de groep met als in de groep zonder pijnklachten slijtage aanwezig was in de heup. Dit betekent dus dat niet iedere slijtage die zichtbaar is op een x-ray of scan daadwerkelijk de pijnklachten in de heup kan verklaren.
Synoniem
Artrose van de heup, heupartrose, slijtage van de heup, beschadiging van het kraakbeen
Advies
Hierboven staan een aantal oefeningen die je kunt gebruiken bij deze problematiek. Als er vragen zijn over de oefening, als je twijfelt over de uitvoering ervan of je weet niet zeker of de oefening goed voor je is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!
Let op
Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk)oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van je klachten. Houd altijd contact met je fysiotherapeut of specialist.