Home/Oefeningen/Knie/Patellofemoral pijnsyndroom 

Home.png
PFPS, fase 1, reactiviteit verlagen 
  • Facebook - White Circle
  • White Youtube Icoon
  • White Instagram Icon
Patellofemoraal pijnsyndroom (PFPS)

Uitleg aandoening

Het knie gewricht bestaat uit het scheenbeen, bovenbeen en de knieschijf. Maar buiten het kniegewricht bestaat er nog één gewricht in de regio van de knie, het patellofemorale gewricht. Patella wil zeggen knieschijf en femorale (femur) staat voor bovenbeen. Dit betekent dus dat het gaat om het gewricht van de knieschijf ten opzichte van het bovenbeen. Vaak ontstaan knieschijf klachten door overbelasting of door de groei. Patellofemorale klachten worden ook wel 'jonge meisjes knieën' genoemd. Oefeningen voor patellofemorale pijnsyndroom klachten zijn bedoeld voor mensen die pijn hebben aan de knieschijf.

Fases

Fase 1 - reactiviteit verlagen, core stability en heup

Fase 2 - spierversterkend keten training

Fase 3 - return to sport 

Advies

Hieronder staan een aantal oefeningen die u kunt gebruiken bij knieschijf problemen.

Als er vragen zijn over de oefening, als u twijfelt over de uitvoering ervan of u weet niet zeker of de oefening goed voor u is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op: Fysioefeningen.nl bied een scala van mogelijkheden voor (huiswerk) oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van uw klachten. Houdt altijd contact met uw fysiotherapeut of specialist. 

 
1. Rechte buikspieren, kruis de armen voorlangs op de borst. Kom vervolgens met de schouderbladen van de grond, kom omhoog met je bovenlijf en weer een stukje terug omlaag. Herhaal dit 3x15 keer. 
2. Schuine buikspieren, strek de armen uit langs het lijf, kom vervolgens met de schouderbladen van de grond, tik om en om met de linker hand de linker enkel aan en met de rechter hand de rechter enkel. Herhaal dit 3x15 keer. 
3. Rug oefening, ga op de buik liggen, plaats de handen onder de kin. Kom vervolgens met de buik van de grond, ga weer langzaam terug omlaag en herhaal deze beweging. Herhaal dit 3x15 keer. 
4. Side plank op de knieën, buig de knieën, neem steun op de knieën, zet de elleboog recht onder de schouder, kom vervolgens met de romp en de heupen van de grond in één lijn. 
5. Side plank, houdt de benen gestrekt, neem steun op de voeten, zorg dat de elleboog recht onder de schouder staat. Kom vervolgens de de romp en de heupen van de grond en zorg dat je in één lijn blijft. Houdt dit 10 keer 30 seconden vast. 
6. Low plank/high plank,  ga op de tenen staan,  houdt de benen gestrekt, zorg dat de ellebogen recht onder de schouder staan, kom vervolgens met je gehele lijf van de grond af dusdanig dat je in één lijn blijft. Houdt dit 10 keer 30 seconden vast. 
7. High plank, ga op de tenen staan, houdt de benen gestrekt, zorg dat de handen recht onder de schouder staan, kom vervolgens met je gehele lijf van de grond af dusdanig dat je in één lijn blijft. Houdt dit 10 keer 30 seconden vast. 
8. Anteflexie heup, plaats het elastiek om de enkel van het aangedane been. Breng vanuit gestrekte positie het been naar voren met een gebogen knie. Ga vervolgens weer terug naar de beginhouding en herhaal deze beweging 3x15 keer. 
9. Abductie heup, plaats het elastiek om de enkel van het aangedane been. Breng vanuit gestrekte positie het been opzij met gestrekte knie. Ga vervolgens weer terug naar de beginhouding en herhaal deze beweging 3x15 keer. 
10. Extensie heup, plaats het elastiek om de enkel van het aangedane been. Breng vanuit gestrekte positie het been naar achteren met gestrekte knie, let erop dat je rechtop blijft met je bovenlijf. Ga vervolgens weer terug naar de beginhouding en herhaal deze beweging 3x15 keer. 
11. Adductie heup, plaats het elastiek om de enkel van het aangedane been. Breng vanuit gestrekte positie het been gestrekt voorlangs het andere been. Ga vervolgens weer terug naar de beginhouding en herhaal deze beweging 3x15 keer. 
 
PFPS, fase 2, spierversterkende ketentraining 
12. Squat (hoog, midhoog, laag), zet de voeten op heup breedte, maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten. De billen naar achteren en de knieën blijven achter de tenen. Kom omhoog en herhaal de beweging.
13. Lunge (hoog, midhoog, laag), zet de handen in de zij, plaats één been vooruit, ga vervolgens met het achterste been naar de grond. Kom weer omhoog en herhaal deze beweging. 
14. Leg squat, plaats het aangedane been voor, leg het andere been achter u op een verhoging. Zak met de achterste knie naar beneden en kom vervolgens weer omhoog. 
15. lunge met kettlebell, plaats één been vooruit, ga vervolgens met het achterste been naar de grond. Stabiliseer ondertussen de kettlebell (zie foto). Kom weer omhoog en herhaal deze beweging. 
16. Side bent met bal, ga op het aangedane been staan, leun tegen de bal aan welke ter hoogte van de heup geplaatst wordt. Zak door de knie tot 45 graden en kom vervolgens weer omhoog. 
17. Lateral step down, ga op het aangedane been op een verhoging staan, zet de handen in de zij. Zak door de knie tot 45 graden (met de hak naar de grond) en kom vervolgens weer omhoog. 
 
PFPS - fase 3 - Return to Sport
Voor het Return to Sport protocol klik hier.
Aandoeningen
Revalideren na operatie
Fysioefeningen.nl

F y s i O e f e n i n g e n 

Fysiotherapie  |  Oefeningen  |  Sport  

© 2018       |     by Fysioefeningen.nl   |    www.fysioefeningen.nl