Kuiten | Staande | Calf raise 2 benen op step | Fysioefeningen.nl | Breda

Achillespees klachten

Ik heb last van mijn achillespees is een uitspraak die we vaak horen in de praktijk. Voor het verhelpen van deze klachten zijn er diverse fases van herstel waarbij verschillende oefeningen uitgevoerd dienen te worden. Door de juiste oefeningen te doen kan deze het snelste herstellen waardoor u weer snel op de been bent.

Start hier met oefeningen voor de achillespeesKlik hier voor meer informatie over de achillespees

1. Knee slides in zit

12x • 3 sets

Kom op de stoel zitten. Plaats de voet van het aangedane been op de handdoek. Schuif de handdoek zo ver mogelijk naar voren met de hak op de grond, schuif vervolgens de voet zo ver mogelijk naar achteren met de hak op de handdoek.

2. Actieve calf raise

12x • 3 sets

Pak een stevige stoel, ga erop zitten en zorg voor een actieve houding waarbij de rug los is van de leuning. Plaats de voeten op ongeveer heupbreedte, kruis de armen voor de borst, breng de hakken zover mogelijk van de grond en laat ze vervolgens tot net boven de grond weer zakken.

3. Calf raise weerstand

12x • 3 sets

Pak een stevige stoel, Neem plaats op een stoel, leg uw handen op de bovenbenen. Breng de hak van de grond en geef druk naar beneden terwijl u de beweging maakt.

4. Donkey calf raise

12x • 3 sets

Zorg voor een voorwaartse steun en plaats de voeten op heupbreedte. Kom vervolgens op de tenen staan.

5. Calf Raise twee benen

12x • 3 sets

Sta met 2 voeten op de grond. Ga met 2 voeten tegelijk op je tenen staan. Vervolgens laat je je weer rustig naar beneden zakken totdat je voeten weer op de grond staan. Herhaal deze beweging

6. Excentrisch calf raise op step

12x • 3 sets

Sta met 2 voeten op de rand van de step. Zorg ervoor dat de hakken los zijn van de step. Ga met 2 voeten tegelijk op je tenen staan. Vervolgens laat je je weer rustig naar beneden zakken totdat je voeten weer in een lijn met de step staat. Herhaal deze beweging

7. Excentrisch calf raise op 1 been

12x • 3 sets

Sta met 2 voeten op de grond. Ga met 2 voeten tegelijk op je tenen staan. Haal 1 voet los van de grond zodat je op 1 been nog staat. Vervolgens laat je je weer rustig naar beneden zakken totdat je voet weer op de grond staat. Dan zet je je andere voet weer bij op de grond. Herhaal deze beweging

8. Calf raise achter box in stand

12x • 3 sets

Zet 1 been op de box. Andere been blijft gestrekt en hiermee gaat u op uw tenen staan. Rustig de hak weer naar de grond brengen.

9. Calf Raise in hurkzit

12x • 3 sets

Plaats uw handen in uw zij en ga in een hurkzit zitten. U gaat nu een Calf Raise maken terwijl u in de hurkzit blijft zitten.

10. Calf raise 1 been

12x • 3 sets

Ga met 1 voet op de grond staan. Ga met 1 voet op je tenen staan. Vervolgens laat je je weer rustig naar beneden zakken totdat je voet weer op de grond staat. Herhaal deze beweging

11. Statische Lunge met verhoging

12x • 3 sets

Maak een uitvalspas op de step. Zorg ervoor dat je op je tenen land bij het maken van de uitvalspas

12. Lunge op step met gewicht

12x • 3 sets

Maak een lange op de step. Plaats een gewicht onder uw been om het wat zwaarder te maken zoals in de video.

13. Lunge rotatie

12x • 3 sets

Maak een uitvalspas met de stok in uw nek. Aan het eind van de uitvalspas maakt u een draaibeweging met uw romp.

14. Twee benen hoppen

12x • 3 sets

Twee benen hop zoals in videoinstructie.

15. Achillespees een been hop in stand

12x • 3 sets

Ga op 1 been staan (op uw tenen). Maak nu een sprong waarbij u op uw tenen weer land.

16. Lange hop met rotatie

12x • 3 sets

Ga op de step staan met een stok in uw nek en zet een pion ongeveer een halve meter voor de step neer. Maak nu met het ene been een stap voor de pion en daarna bij de pion zoals in de video. Als u de laatste stap zet maakt u nog een draai beweging met uw romp naar de zelfde kant van het been dat op de grond staan.

17. Touwspringen twee benen

12x • 3 sets

Touwtjespringen met 2 benen

18. Touwspringen een been

12x • 3 sets

Touwtje springen op 1 been.

Elastiek

Flexibel. Krachtig. Efficiënt.

Koop nu
Hier kan men elastieken kopen om mee te oefenen.

Resistance band

Rond. Sterk. Functioneel.

Hier kan men een resistance band aanschaffen of kopen.

Wat zijn achillespees klachten?

De achillespees is de uitlopende pees van de kuitspieren (m.gastrocnemius en m.soleus). Hij hecht aan op de achter-/onderzijde van het hielbeen. Als voornaamste functie dient hij stijfheid te creëren rondom het enkelgewricht zodat de enkel stabiel gehouden wordt bij diverse bewegingen. Daarnaast zorgt deze pees ervoor dat wij op onze tenen kunnen staan en lopen, daarom is deze pees belangrijk voor wandelen, hardlopen en bijvoorbeeld traplopen.

De oorzaak van achillespees klachten

Diverse oorzaken kunnen ervoor zorgen dat je last krijgt van de achillespees. Één oorzaak voor het ontstaan van deze klachten is het overbelasten van de achillespees. Hierdoor komt er vocht in de pees waardoor deze minder stug (trekvast) wordt. De kwaliteit van het peesweefsel gaat hierdoor achteruit, dit noemen we een tendinopathie. Het gevolg hiervan is dat er mogelijkheid is voor kleine bloedvaten en zenuwen om in de pees te groeien (neovascularisatie). Dit vergroot de gevoeligheid rondom de achillespees waardoor klachten sneller en heftiger ervaren worden. 

Naast deze verminderde kwaliteit van peesweefsel kan het ook zijn dat er een ontsteking in de pees ontstaat, dit gebeurd voornamelijk bij een afname van je eigen belastbaarheid of bij een overbelasting. Deze ontsteking gaat vaak gepaard met veel pijnklachten en een verdikking aan de achterzijde van de hak. 

Tevens is het ook mogelijk dat je door (voornamelijk) een acuut moment een scheur(tje) op kan lopen in de achillespees. Dit is vaak erg pijnlijk en dient zorgvuldig behandeld te worden om er geen langdurige schade/klachten aan over te houden.

De symptomen van achillespees klachten

De achillespees kan pijnklachten geven vanaf ongeveer de helft van de kuit tot aan de achterzijde van de hak. Vaak zijn dit stekende pijn klachten voornamelijk tijdens activiteiten, gecombineerd met een zeurend gevoel in rust en veelal stijfheid in de ochtend of na een inspanning. Traplopen, lang wandelen, op de tenen staan, hardlopen en soms zelfs fietsen zijn veel voorkomende activiteiten waarbij mensen met achillespeesklachten last van hebben. Het is dus niet zo gek dat deze klachten vaak voorkomen bij sporters en bij mensen die vaak op hakken lopen.

De behandeling van achillespees klachten

Om te herstellen van achillespeesklachten is het belangrijkste dat je gaat starten met het doen van oefeningen. Het liefst zien we dat je de oefeningen minimaal drie keer op een dag doet. Je hoeft niet heel veel oefeningen te doen als je maar één van bovenstaande oefeningen langere tijd achter elkaar uitvoert. Met lang bedoelen we ‘tot verzuring’, dus tot je het gevoel hebt dat je kuiten goed gaan branden. Hierdoor verbeter je de kwaliteit van de achillespees wat bijdraagt aan een zo snel mogelijk herstel. 

Afhankelijk van de ernst van de klachten kan je op een bepaald niveau starten met oefeningen. Als je veel last hebt van de klachten dan zijn in eerste instantie de beweegoefeningen voor doorbloeding voldoende. Vervolgens mag je tweebenige oefeningen gaan doen vanuit zittende en staande positie. Gaat dit goed? Dan gaan we eerst kijken of je dit ook op een verhoging kan. Voel je dan de kuiten maar heb je weinig tot geen last na de oefeningen? Dan mag je weer starten op de grond maar ditmaal met éénbenige oefeningen. 

Door op deze manier de kracht op de achillespees langzaam op te bouwen verbeteren we de kwaliteit van de pees en kan deze weer aansterken. 

De duur van achillespeesklachten is zeer uiteenlopend: soms duurt het 13 weken, soms 6-12 weken en in het slechtste geval 12 weken tot een jaar. 6 tot 12 weken is over het algemeen de meest voorkomende periode voor volledig herstel. 

Wist je dat? Oefeningen er voor zorgen dat het vocht in de pees langzaam minder wordt. Hierdoor neemt de gevoeligheid af en kan je steeds weer meer activiteiten uitvoeren. Hierbij is het essentieel dat je rekening houdt met je belasting/belastbaarheid.

Synoniem

Achillespees klachten, pijn aan de achterkant van de hak, achillespees tendinopathie, achillespees scheur, achillespees overbelast, ontstoken achillespees, achillespeesruptuur, hardlopen 

Advies

Hierboven staan een aantal oefeningen die je kunt gebruiken bij deze problematiek. Als er vragen zijn over de oefening, als je twijfelt over de uitvoering ervan of je weet niet zeker of de oefening goed voor je is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op

Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk)oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van je klachten. Houd altijd contact met je fysiotherapeut of specialist.