Home/Oefeningen/Enkel/Achillespees

Home.png
Achillespees, fase 1, reactiviteit verlagen 
  • Facebook - White Circle
  • White Youtube Icoon
  • White Instagram Icon
Achillespees problematiek

Uitleg aandoening

De achillespees is de uitlopende pees van de kuiten. Hij hecht aan op de achter-/onderzijde van het hielbeen. De achillespees kan pijnklachten geven op het moment dat hij verslechterde kwaliteit heeft, er ontsteking is of er een klein scheurtje in zit. Meestal gaan deze gepaard met stekende pijn voornamelijk tijdens traplopen (trap af), fietsen en op de tenen staan. Deze klachten komen vaak voor bij sporters en mensen die veel op hakken lopen. Oefeningen voor de achillespees zijn bedoeld om in eerste instantie de doorbloeding te verbeteren en om op langere termijn de pees te versterken. U begint met het verminderen van het vocht in de pees, dit door uw belasting aan te passen aan uw belastbaarheid. Vervolgens gaat u geleidelijk de pees op trainen, dusdanig dat u geen last meer ervaart in uw algemeen dagelijks leven. De duur van de klachten is zeer uiteenlopend: soms duurt het 6 weken, soms duurt het 6-12 weken en soms duurt het langer dan 12 weken.

Fases

Fase 1 - reactiviteit verlagen

Fase 2 - spierversterkend keten training

Fase 3 - return to sport 

Advies

Hieronder staan een aantal oefeningen die u kunt gebruiken bij achillespees problemen.

Als er vragen zijn over de oefening, als u twijfelt over de uitvoering ervan of u weet niet zeker of de oefening goed voor u is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op: Fysioefeningen.nl bied een scala van mogelijkheden voor (huiswerk) oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van uw klachten. Houdt altijd contact met uw fysiotherapeut of specialist. 

Achillespees, fase 1, reactiviteit verlagen 
 
1. Voet rondjes draaien, breng het been gestrekt naar voren, draai vervolgens rondjes met de voet. 
2. Voet optrekken en wegduwen, voet optrekken en wegduwen, breng het been gestrekt omhoog, breng vervolgens de voet naar u toe en van u af. Herhaal dit gedurende de hele dag. 
3. Heel slides floor level, ga op de stoel zitten, leg een handdoek op de grond en zet het aangedane been op de handdoek. Schuif de handdoek zo ver mogelijk van je vandaan en vervolgens zo ver mogelijk terug.  
 
4. Seated calf raise zonder weerstand, zet de voeten op de grond, zorg dat er nog geen weerstand op staat, ga vervolgens op de tenen staan en weer terug. Herhaal deze beweging.
5. Seated calf raise met weerstand, zet de voeten op de grond, zorg dat er weerstand op de benen staat door middel van druk met uw eigen armen. Ga vervolgens op de tenen staan en weer terug. Herhaal deze beweging.
6. Donkey calf raise, ga op heupbreedte staan, buig voorover en leg de handen op een verhoging. Ga op de tenen staan en ga vervolgens weer rustig terug. Herhaal deze beweging. 
7. Calf raise floor level, ga op heupbreedte staan met de handen in de zij. Ga vervolgens op de tenen staan en kom terug, herhaal deze beweging. 
8. Excentrisch calf raise, ga met de tenen op de step staan, zak een klein beetje in (hakken naar de grond) en kom vervolgens zo ver mogelijk op de tenen staan. Herhaal deze beweging.
9. Gastrocnemius rek, plaats het aangedane been naar achteren, houdt de knie gestrekt en leun op het niet aangedane been. Hierdoor voelt u rek aan de achterkant van het been, houdt dit 30 seconden vast en herhaal dit 10 keer.   
 
Achillespees, fase 3, Return to Sport
10. Stand op 1 been, ga op het aangedane been staan, de knie zeer licht gebogen. Houdt de ellebogen in de zij. Moeilijker maken: ogen dicht, aquabag in de nek, bal gooien tegen de muur. 
11. Twee benen BOSU bal, ga met twee benen op de zwarte kant van de BOSU bal staan. Pak een bal vast en ga roteren met de bal zowel links als rechtsom.
12. Stand 1 been op wiebelkussen, ga met één been op een wiebelkussen staan. Tik vervolgens drie objecten aan die voor op de grond liggen. Herhaal dit een x aantal keer. 
Voor het volledige Return to Sport protocol klik hier.
Aandoeningen
Revalideren na operatie
Fysioefeningen.nl

F y s i O e f e n i n g e n 

Fysiotherapie  |  Oefeningen  |  Sport  

© 2018       |     by Fysioefeningen.nl   |    www.fysioefeningen.nl