1. Actieve calf raise

12x • 3 sets

Neem plaats op een stoel en plaats je voeten op heupbreedte. Kruis de armen voor uw borst. Breng de voeten op de tenen.

2. Calf raise weerstand

12x • 3 sets

Neem plaats op een stoel, leg uw handen op de bovenbenen. Breng de hak van de grond en geef druk naar beneden terwijl u de beweging maakt.

3. Donkey calf raise

12x • 3 sets

Zorg voor een voorwaartse steun en plaats de voeten op heupbreedte. Kom vervolgens op de tenen staan.

4. Calf Raise twee benen

12x • 3 sets

Sta met 2 voeten op de grond. Ga met 2 voeten tegelijk op je tenen staan. Vervolgens laat je je weer rustig naar beneden zakken totdat je voeten weer op de grond staan. Herhaal deze beweging

5. Excentrisch calf raise op step

12x • 3 sets

Sta met 2 voeten op de rand van de step. Zorg ervoor dat de hakken los zijn van de step. Ga met 2 voeten tegelijk op je tenen staan. Vervolgens laat je je weer rustig naar beneden zakken totdat je voeten weer in een lijn met de step staat. Herhaal deze beweging

6. Excentrisch calf raise op 1 been

12x • 3 sets

Sta met 2 voeten op de grond. Ga met 2 voeten tegelijk op je tenen staan. Haal 1 voet los van de grond zodat je op 1 been nog staat. Vervolgens laat je je weer rustig naar beneden zakken totdat je voet weer op de grond staat. Dan zet je je andere voet weer bij op de grond. Herhaal deze beweging

7. Calf raise achter box in stand

12x • 3 sets

Zet 1 been op de box. Andere been blijft gestrekt en hiermee gaat u op uw tenen staan. Rustig de hak weer naar de grond brengen.

8. Calf Raise in hurkzit

12x • 3 sets

Plaats uw handen in uw zij en ga in een hurkzit zitten. U gaat nu een Calf Raise maken terwijl u in de hurkzit blijft zitten.

9. Calf raise 1 been

12x • 3 sets

Ga met 1 voet op de grond staan. Ga met 1 voet op je tenen staan. Vervolgens laat je je weer rustig naar beneden zakken totdat je voet weer op de grond staat. Herhaal deze beweging

10. Statische Lunge met verhoging

12x • 3 sets

Maak een uitvalspas op de step. Zorg ervoor dat je op je tenen land bij het maken van de uitvalspas

11. Lunge op step met gewicht

12x • 3 sets

Maak een lange op de step. Plaats een gewicht onder uw been om het wat zwaarder te maken zoals in de video.

12. Lunge rotatie

12x • 3 sets

Maak een uitvalspas met de stok in uw nek. Aan het eind van de uitvalspas maakt u een draaibeweging met uw romp.

13. Twee benen hoppen

12x • 3 sets

Twee benen hop zoals in videoinstructie.

14. Achillespees een been hop in stand

12x • 3 sets

Ga op 1 been staan (op uw tenen). Maak nu een sprong waarbij u op uw tenen weer land.

15. Lange hop met rotatie

12x • 3 sets

Ga op de step staan met een stok in uw nek en zet een pion ongeveer een halve meter voor de step neer. Maak nu met het ene been een stap voor de pion en daarna bij de pion zoals in de video. Als u de laatste stap zet maakt u nog een draai beweging met uw romp naar de zelfde kant van het been dat op de grond staan.

16. Touwspringen twee benen

12x • 3 sets

Touwtjespringen met 2 benen

17. Touwspringen een been

12x • 3 sets

Touwtje springen op 1 been.

Wat zijn achillespees klachten?

De achillespees is de uitlopende pees van de kuiten. Hij hecht aan op de achter-/onderzijde van het hielbeen. Als voornaamste functie dient hij stijfheid te creëren rondom het enkel gewricht zodat de enkel stabiel gehouden wordt bij diverse bewegingen.

De oorzaak van achillespees klachten

De oorzaak voor achillespees problematiek zou een ontsteking (tendinitis) door bijvoorbeeld overbelasting of een klein scheurtje (ruptuur) door een traumamoment kunnen zijn.

De symptomen van achillespees klachten

De achillespees kan pijnklachten geven op het moment dat hij verslechterde kwaliteit (tendinopathie) heeft, er ontsteking (tendinitis) is of er een klein scheurtje (ruptuur) in zit. Meestal gaan deze gepaard met stekende pijn voornamelijk tijdens traplopen (trap af), fietsen en op de tenen staan. Deze klachten komen vaak voor bij sporters en mensen die veel op hakken lopen.

De behandeling van achillespees klachten

Oefeningen voor de achillespees zijn bedoeld om in eerste instantie de doorbloeding te verbeteren en om op langere termijn de pees te versterken. U begint met het verminderen van het vocht in de pees, dit door uw belasting aan te passen aan uw belastbaarheid. Vervolgens gaat u geleidelijk de pees op trainen, dusdanig dat u geen last meer ervaart in uw algemeen dagelijks leven. De duur van de klachten is zeer uiteenlopend: soms duurt het 6 weken, soms duurt het 6-12 weken en soms duurt het langer dan 12 weken.

Synoniem

Achillespees klachten, pijn aan de achterkant van de hak, achillespees tendinopathie, achillespees scheur, achillespees overbelast, ontstoken achillespees, achillespeesruptuur, hardlopen 

Advies

Hierboven staan een aantal oefeningen die u kunt gebruiken bij deze problematiek. Als er vragen zijn over de oefening, als u twijfelt over de uitvoering ervan of u weet niet zeker of de oefening goed voor u is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op

Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk) oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van uw klachten. Houdt altijd contact met uw fysiotherapeut of specialist.