1. Palov press in stand

12x • 3 sets

Zet uw benen op schouderbreedte. Pak het elastiek en stoot met beide armen naar voren uit. U zult voelen dat u uw buikspieren moet aanspannen door de weerstand van het elastiek. Let erop dat uw bekken gekanteld zijn (navel intrekken).

2. Palov Press in stand lunge (Core)

12x • 3 sets

Ga in een uitvalspas staan (of lunge). Pak het elastiek vast (ongeveer borsthoogte) en stoot deze voor u uit. Haal rustig terug naar uw borst en stoot vervolgens weer uit.

3. Palov press rotatie in stand lunge (Core)

12x • 3 sets

Ga in een uitvalspas staan (of lunge). Pak het elastiek vast en maak een rotatie naar links of naar rechts. Probeer zo goed mogelijk weerstand te houden op het elastiek. Hiermee wordt bedoelt dat u niet helemaal terug draait met het elastiek zoals op de video.

4. Deadbug palov press

12x • 3 sets

Deadbug palov press, kom op je rug liggen met de benen van de grond, waarbij je knieen gebogen zijn. Strek vervolgens één been uit tot net boven de grond. Hou met je handen een elastiek vast, wat aan één kant vastgemaakt zit rondom een paal. Strek vervolgens je handen boven je borst uit en weer terug.

5. Running man

12x • 3 sets

Running man, ga op het aangedane been staan waarbij je het andere been heft. Strek vervolgens achterwaarts het been uit en wissel van arminzet. Herhaal deze beweging.

6. Step up and down achterwaarts

12x • 3 sets

Step up and down achterwaarts, stap op een hoge verhoging en stap er achterwaarts weer vanaf. Let op dat je gecontroleerd naar beneden gaat en je niet laat vallen.

7. Step up naar goodmorning

12x • 3 sets

step up naar goodmorning, ga op het aangedane been staan waarbij je het andere been heft. Strek vervolgens achterwaarts het been uit en wissel van arminzet. Herhaal deze beweging

8. Stiff leg deadlift

12x • 3 sets

Stiff leg deadlift, ga op heup breedte staan met een stang of stok in beide handen. Houdt de knieën zo goed als gestrekt, buig langzaam voorover met een rechte rug.1

9. Lunge achterwaarts

12x • 3 sets

Lunge achterwaarts, zet de handen in de zij, plaats één been achteruit, ga vervolgens met het achterste been naar de grond. Kom weer omhoog en herhaal deze beweging.

10. TRX Lunge achterwaarts met kniehef

15x • 3 sets

Ga op heupbreedte staan, pak de trx vast, zet vervolgens een grote stap achterwaarts en breng de knie van het achterste been naar de grond, kom vervolgens omhoog en trek de knie op tot 90 graden.

11. Nordic hamstring dynamisch

12x • 3 sets

Ga in zijlig liggen steunend op je onderarm. Zet het bovenste been met de voet op de grond en houd je onderste been gebogen van de grond. Zak met je heup naar de grond en trek vervolgens je heup weer omhoog. Herhaal deze beweging.

Wat is achterste kruisband letsel (pcl)?

In het kniegewricht (art. genus) zitten vier zeer belangrijke kniebanden. Een belangrijke knieband is de achterste kruisband (PCL). Deze zorgt er voor dat het scheenbeen niet te ver naar achteren schiet (dorsale translatie). Ook voorkomt het dat de knie kan overstrekken. Achterste kruisband letsel is minder voorkomend.

De oorzaak van achterste kruisband letsel

De ontstaanswijze is meestal door een dashboard trauma (auto ongeluk) waarbij het onderbeen naar achteren wordt gedrukt of tijdens een trauma-moment (overstrekken van de knie). Dit trauma-moment gaat soms gepaard met een knappend geluid. 

De symptomen van achterste kruisband letsel

Bij een volledige ruptuur scheurt de hele kruisband af. Dit kan gepaard gaan met een ploppend of knappend gevoel in de knie. Instabiliteit is een veel voorkomende klacht die mensen aangeven. Daarnaast worden veel pijnklachten ervaren, de knie wordt vaak direct dik en soms ook blauw van kleur. ​herkenbaar is het gevoel alsof men door de knie zakt. In sommige gevallen kan de knie op slot schieten.

De behandeling van achterste kruisband letsel

​Afhankelijk van de ernst van het letsel wordt er gestart met fysiotherapie of dient men een operatie te ondergaan. Op het moment dat er direct gestart mag worden met fysiotherapie is het van essentieel belang dat er gestart wordt met mobiliserende en spierversterkende oefentherapie. Hiermee wordt geprobeerd de stabiliteit in het kniegewricht te verbeteren. Dit is een traject van ongeveer 3 tot 12 maanden.

Advies

Hieronder staan een aantal oefeningen die u kunt gebruiken bij achterste kruisband letsel. Als er vragen zijn over de oefening, als u twijfelt over de uitvoering ervan of u weet niet zeker of de oefening goed voor u is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op

Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk) oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van uw klachten. Houdt altijd contact met uw fysiotherapeut of specialist. 

Synoniem

Achterste kruisband letsel, akb, instabiliteit, posterior cruciate ligament, pcl, pcl tear