1. Anteflexie schouder

12x • 3 sets

Ga recht op de stoel zitten, pak de stok vervolgens met beide handen vast op schouderbreedte. Houdt de stok boven de benen en breng deze vervolgens met gestrekte armen tot boven je hoofd. Vervolgens breng je de stok met gestrekte armen terug naar beginpositie.

2. Stok rotatie

12x • 3 sets

Neem plaats op de stoel en zorg dat u rechtop zit. Pak vervolgens de stok vast op schouderbreedte en houdt deze vast op schouderhoogte. Draai vervolgens met de stok vanuit uw torso, houdt dit even vast en draai vervolgens weer terug naar beginpositie. Herhaal dit met zowel een rotatie naar links, als met een rotatie naar rechts.

3. Lateroflexie

12x • 3 sets

Ga op een stoel zitten en pak een stok. Houdt deze vervolgens op schouderbreedte vast en op schouderhoogte. Kijk naar voren en beweeg vervolgens rustig opzij vanuit de romp. Kom weer terug naar beginpositie. Herhaal dit, beweeg vanuit de romp zowel naar links, als naar rechts en zorg dat de stok de grond niet raakt.

4. Extentie knie

12x • 3 sets

Ga op een stoel zitten en zorg dat je een stok bij de hand hebt. Houdt vervolgens het uiteinde van de stok vast en houdt deze stok boven een van de benen. Strek vervolgens terwijl je zit het been aan de kant van de stok. Zorg dat je tijdens het strekken van het been de stok aantikt met je tenen en breng het been vervolgens weer naar rustpositie. Herhaal dit.

5. Knie flexie actief met stoel

12x • 3 sets

Kom achter de stoel staan, breng vervolgens van één been de hak naar de bil en weer rustig terug. Wissel deze beweging af per been en herhaal dit.

6. Kniehef aantikken stok

3x • 20 sets

Ga op een stoel zitten en zorg dat je een stok bij de hand hebt. Pak de stok op schouderbreedte vast, plaats je ellebogen in je zei en zorg dat je je armen 90 graden gebogen hebt. Zodoende houdt je de stok vast boven de knieën. Hef vervolgens je knie richting de stok en tik deze licht aan. Breng vervolgens de knie terug naar begin positie en wissel van knie. Herhaal dit.

7. Heup abductie met stoel

6x • 12 sets

kom achter de stoel staan, houdt de stoel met één hand vast, beweeg één been opzij. Beweeg dit been vervolgens weer terug en herhaal dit.

8. Heup adductie met stoel

6x • 12 sets

Ga recht op naast de stoel staan en houdt je vast aan de stoel. Breng vervolgens het been dat naast de stoel staan naar binnen voorbij het been waar je op staat. Breng je been vervolgens weer terug naar beginpositie en herhaal dit.

9. Heup extentie met stoel

3x • 12 sets

Ga recht achter de stoel staan en pak de stoel met beide handen vast. Breng een been naar achteren en breng het been vervolgens weer terug naar beginpositie. Herhaal dit met beide benen.

10. Tandem stand voorwaarts met stoel

12x • 3 sets

Ga rechtop naast de stoel staan. Houdt de stoel vast en kijk vooruit. Plaats een voet direct voor de andere voet zodat de voeten een een rechte lijn vormen. Houdt deze positie 10 seconden vast. Wissel om en plaats de achterste voet direct voor de andere. Houdt deze positie 10 seconden vast. Herhaal deze oefening.

11. Tandem stand

12x • 3 sets

Ga rechtop naast de stoel staan. Houdt de stoel vast en kijk vooruit. Plaats een voet direct voor de andere voet zodat de voeten een een rechte lijn vormen. Houdt deze positie 10 seconden vast. Wissel om en plaats de achterste voet direct voor de andere. Houdt deze positie 10 seconden vast. Herhaal deze oefening.

12. Tandem stand lopen voorwaarts

20x • 3 sets

Ga rechtop staan en kijk vooruit. Plaats een voet direct voor de andere voet zodat de voeten een rechte lijn vormen. Herhaal dit zodat je in een rechte lijn gaat lopen. Zet 10 stappen, draai om en loop vervolgens weer op deze manier in een rechte lijn terug. Herhaal dit.

13. Tandem lopen achterwaarts

20x • 3 sets

Ga rechtop staan en kijk vooruit. Loop 10 passen achteruit, doe dit door telkens je voet direct achter je andere voet te zetten in een rechte lijn, draai om. Loop op dezelfde manier 10 passen achteruit terug naar het begin. Herhaal deze oefening.

14. Achterwaarts lopen

10x • 6 sets

Ga rechtop staan en kijk vooruit. Loop 10 passen achteruit, draai om. Loop 10 passen achteruit terug naar het begin. Herhaal deze oefening.

15. Voorwaarts lopen kniehef

20x • 3 sets

Ga rechtop staan, hef een van de knieën omhoog, wanneer deze knie op heup hoogte is maak je een voorwaartse beweging waardoor je weer op je voet land. Vervolgens herhaal je dit met je andere been, waardoor je met de kniehef beweging naar voren loopt. Zet op deze manier 10 stappen, draai vervolgens om en herhaal dit weer met 10 stappen.

16. Stappen op plaats

20x • 3 sets

Ga rechtop staan en zet de voeten naast elkaar. Breng vervolgens de linker, als de rechter knie 1 voor 1 omhoog. Land tijdens het wisselen van knie op de voorvoeten en blijf rechtop staan

17. Kniehhef op plaats

12x • 3 sets

Ga op een been staan, probeer deze positie 10 seconden vast te houden. Ga op het andere been staan, probeer deze positie 10 seconden vast te houden. Herhaal deze oefening.

18. Calf raise actief met stoel

20x • 3 sets

Ga achter een stoel staan, pak deze met beide handen vast en zorg dat u rechtop staat. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Ga op uw tenen staan, laat de hielen langzaam naar de grond zakken. Herhaal deze oefening 20 keer.

19. Tenen loop met stoel

12x • 3 sets

Ga naast een stoel staan en houdt deze vast. Ga recht op staan en zorg dat je op je voorvoeten staat. Zet vervolgens terwijl je op je voorvoeten staat een stap naar voren en begin zodoende terwijl je de stoel nog vast houdt naar voren te lopen. Blijf contant op de voorvoeten staan, herhaal dit.

20. Tenen lopen

20x • 3 sets

Ga rechtop staan en kijk vooruit, ga op uw tenen staan, loop 10 passen op uw tenen. Laat de hielen naar de grond zakken en draai om, loop 10 passen op uw tenen terug. Herhaal deze oefening.

21. Hakken lopen met stoel

12x • 3 sets

Ga naast een stoel staan en houdt deze met een hand stevig vast. Leun vervolgens iets naar achteren tot je balanceert op de hielen van je voeten. Houdt dit vast en zet vervolgens een stap naar voren terwijl je balanceert op je hakken. Loop vervolgens naar voren terwijl je balanceert op de hakken en zorg dat de stoel steun blijft bieden. Herhaal dit.

22. Lopen op de hakken

20x • 3 sets

Ga rechtop staan naast de stoel, houdt u vast en kijk vooruit, kom op de hakken, til de voorvoeten en tenen van de vloer. Loop 10 passen op uw hakken. Laat de voorvoeten naast de grond zakken en draai om. Loop 10 passen op uw hakken, herhaal deze oefening.

23. Rondje lopen

10x • 3 sets

Ga recht op staan, loop op uw normale snelheid, draai om in de richting van de klok. Loop terug naar uw startpositie, draai om tegen de richting van de klok in. De oefening is een figuur 8 beweging. Herhaal deze oefening.

24. Balanceren op 1 been met stoel

12x • 3 sets

ga rechtop naast de stoel staan, houd u vast en kijk vooruit. Ga op een been staan, probeer deze positie 10 seconden vast te houden, ga op het ander been staan. Probeer deze positie 10 seconden vast te houden. Herhaal deze oefening.

25. Balans bal gooien

3x • 12 sets

Pak een medicinbal en ga recht op een been staan. Houdt de bal met beide handen vast en gooi deze vervolgens terwijl je balanceert op een been omhoog. Vang de bal vervolgens met beide handen en herhaal dit. Blijft constant op een been staan.

26. Opstaan uit stoel

15x • 3 sets

U kunt deze oefening doen terwijl u tv kijkt. Ga op een stoel zitten die niet te laag is, plaats de voeten achter de knieën. Leun naar voren over uw knieën, zet u zich met beide handen af en sta op. Herhaal deze oefening 15 keer.

27. Opstaan uit stoel armen gekruist

12x • 3 sets

Ga rechtop op de stoel zitten en houdt de armen gekruist voor de borst. Kom vervolgens omhoog, zonder de armen erbij te gebruiken, deze houdt je dus gekruist. Ga vervolgens ook weer terwijl je de armen nog steeds gekruist houd terug op de stoel zitten.

28. Opstaan uit stoel op 1 been

20x • 3 sets

Ga op een stoel zitten die niet te laag is, breng een been van de grond en zorg dat u vervolgens door alleen met het been dat nog op de grond staat recht overeind te komen staan. Doe dit zonder de armen op de leuningen te laten steunen, houdt ze gekruist. Herhaal dit 10 keer met links en vervolgens 10 keer met rechts.

29. Squat actief bij stoel

20x • 3 sets

Ga rechtop staan met het gezicht naar de tafel met twee handen op de tafel. Plaats uw voeten schouder breed uit elkaar. Zak naar beneden, tot halverwege, terwijl u uw knieën buigt. De knieën gaan daarbij over de tenen heen. Wanneer u voelt dat uw hielen omhoog beginnen te komen, ga dan weer rechtop staan. Herhaal dit 20 keer.

30. Side step

12x • 3 sets

Sta rechtop en zet de voeten naast elkaar. Zet vervolgens een pas opzij en sluit vervolgens het achtergebleven been aan. Blijf constant naar voren kijken en houdt een rechte rug. Stap vervolgens 3 keer 12 keer naar rechts en 3 keer 12 keer naar links.

31. Zijwaarts stappen

20x • 3 sets

Ga rechtop staan en plaats uw handen op uw heupen. Doe 10 passen opzij naar rechts en doe 10 passen opzij naar links. Herhaal deze oefening.

32. Zijwaarts stappen kniehef

20x • 3 sets

Ga rechtop staan en plaats uw handen op uw heupen. Breng je knie op heuphoogte en zet vervolgens een pas opzij. Doe op deze manier 10 passen opzij naar rechts en 10 passen opzij naar links. Herhaal deze oefening.

Beweegoefeningen

Op het moment dat we op een leeftijd komen dat het verouderingsproces zijn sporen nalaat is het belangrijk om veel in beweging te blijven. Tevens is het goed om na een operatie ook in beweging te blijven zonder veel belasting te vragen van het lijf. Onderstaand zijn diverse beweegvormen weergegeven welke hierbij kunnen ondersteunen.