1. Zittend bicep curl met elastiek

12x • 3 sets

Ga op een stoel zitten en pak een elastiek. Zorg dat je met je voeten op het uiteinde van het elastiek staat om spanning te creëren. Pak Vervolgens het andere uiteinde vast, plaats je elleboog in je zij en breng de hand waarmee je het elastiek vast hebt naar schouder. Breng je hand vervolgens weer terug naar beginpositie en herhaal dit.

2. Biceps curl

12x • 3 sets

Ga op heupbreedte staan, pak met je hand een gewicht vast van je aangedane arm, plaats je elleboog in je zij, breng het gewicht omhoog naar je schouder terwijl je elleboog in je zij blijft en strek je arm weer langzaam terug.

3. Biceps curl schouder press

12x • 3 sets

Ga zitten op de stoel en houd de toe rugleuning vrij. Laat de armen langs het lichaam hangen. Breng het gewicht naar de schouder door de ellebogen te buigen. Draai daarna de handpalmen naar buiten en strek de arm boven de schouders uit. Breng de armen weer op een rustig tempo naar de startpositie.

4. Uppercut

12x • 3 sets

Gebruik hiervoor een resistentband, zorg dat deze goed onder de voet zit. Buig de elleboog en breng rek op de band door met een vloeiende beweging de gebogen arm naar boven te stoten.

Wat zijn spierbal klachten (biceps)?

De bicepspees is een grote bovenarm spier welke als voornaamste functie heeft om de elleboog te buigen. Deze spier heeft zijn aanhechting op de onderarm (caput radii) en loopt via de bovenarm naar het schoudergewricht (tuberculum supraglenoidale) en de voorkant van het schouderblad (processus coracoideus). 

De oorzaak van spierbal klachten

Irritatie, overbelasting, verslechtering van de pees (tendinopathie), gezonde verouderingsprocessen (degeneratie) en een acuut trauma moment zijn de meest voorkomende oorzaken van biceps problematiek.

De symptomen van spierbal klachten

Als de bicepspees geïrriteerd raakt veroorzaakt dit pijn aan de voorzijde van de schouder, bijvoorbeeld bij het optillen van de arm en bij het aanspannen van de biceps. Als de biceps pees scheurt kan dat leiden tot pijn, minder kracht en een veranderde vorm van de spierbal, dit noemen we ook wel het popeye fenomeen. Vaak uiten de klachten zich bij het heffen van de arm boven het hoofd en met zwaar tillen. 

De behandeling van spierbal klachten

Bij een verminderde kwaliteit of letsel aan de biceps zijn er twee behandelmogelijkheden:

  • Optie 1, zware oefeningen met de fysiotherapeut. Dit kan ervoor zorgen dat de biceps hersteld of (als er een klein scheurtje in zit) hij afscheurt. Dit klinkt gek maar omdat er zeer weinig verlies van kracht is bij een volledige scheur van de biceps wordt vaak geadviseerd deze methode toe te passen. Hierdoor heeft u nog 90% kracht maar zijn de pijnklachten vaak over. 

  • Optie 2, een operatie waarbij de pees van de biceps opnieuw vastgezet wordt op het bot van de schouder. Na een revalidatie van 6 tot 12 maanden kunt u er weer tegenaan. 

Wist je dat?

Het is belangrijk om te weten dat de bicepspees bovenaan de schouder met twee punten verankerd zit, op het moment dat er één pees van de biceps afscheurt heeft de biceps nog een goede functie vanwege het andere ankerpunt. Mocht de bicepspees wellicht volledig scheuren verliest u ongeveer 5 tot 15% van uw kracht in de bovenarm. Dit komt doordat er een andere spier, de m.coracobrachialis, de functie van de biceps grotendeels overneemt. 

Synoniem

Biceps problematiek, bovenarmspieren, spierbal, popeye

Advies

Hierboven staan een aantal oefeningen die u kunt gebruiken bij deze problematiek. Als er vragen zijn over de oefening, als u twijfelt over de uitvoering ervan of u weet niet zeker of de oefening goed voor u is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op

Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk) oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van uw klachten. Houdt altijd contact met uw fysiotherapeut of specialist.