• Facebook - White Circle
  • White Youtube Icoon
  • White Instagram Icon

           Home/Oefeningen/Knie/Binnenband letsel

Home.png
Binnenband letsel 

Uitleg aandoening

In het kniegewricht zitten vier zeer belangrijke kniebanden. Een belangrijke knieband is de binnenband. Deze zorgt voor stabiliteit in het kniegewricht en dat de knie zijwaarts ondersteund wordt.  De binnenband is een minder voorkomende blessure. Het gebeurt vaak op het moment dat uw knie gestrekt is en er een impact van buitenaf komt (bijvoorbeeld een voetballer die een tik op zijn knie krijgt). Soms gaat dit gepaard met een knappend geluid. Instabiliteit zijn veel voorkomende klachten die mensen aangeven. 

Fases

Fase 1 - reactiviteit verlagen, core stability en heup

Fase 2 - spierversterkend keten training

Fase 3 - return to sport 

Advies

Hieronder staan een aantal oefeningen die u kunt gebruiken bij binnenband letsel welke niet geopereerd hoeven te worden. Als er vragen zijn over de oefening, als u twijfelt over de uitvoering ervan of u weet niet zeker of de oefening goed voor u is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op: Fysioefeningen.nl bied een scala van mogelijkheden voor (huiswerk) oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van uw klachten. Houdt altijd contact met uw fysiotherapeut of specialist. 

Mediale band letsel, fase 1, reactiviteit verlagen 
 
1. Rechte buikspieren, kruis de armen voorlangs op de borst. Kom vervolgens met de schouderbladen van de grond, kom omhoog met je bovenlijf en weer een stukje terug omlaag. Herhaal dit 3x15 keer. 
2. Schuine buikspieren, strek de armen uit langs het lijf, kom vervolgens met de schouderbladen van de grond, tik om en om met de linker hand de linker enkel aan en met de rechter hand de rechter enkel. Herhaal dit 3x15 keer. 
3. Rug oefening, ga op de buik liggen, plaats de handen onder de kin. Kom vervolgens met de buik van de grond, ga weer langzaam terug omlaag en herhaal deze beweging. Herhaal dit 3x15 keer. 
4. Side plank op de knieën, buig de knieën, neem steun op de knieën, zet de elleboog recht onder de schouder, kom vervolgens met de romp en de heupen van de grond in één lijn. 
5. Side plank, houdt de benen gestrekt, neem steun op de voeten, zorg dat de elleboog recht onder de schouder staat. Kom vervolgens de de romp en de heupen van de grond en zorg dat je in één lijn blijft. Houdt dit 10 keer 30 seconden vast. 
6. Low plank/high plank,  ga op de tenen staan,  houdt de benen gestrekt, zorg dat de ellebogen recht onder de schouder staan, kom vervolgens met je gehele lijf van de grond af dusdanig dat je in één lijn blijft. Houdt dit 10 keer 30 seconden vast. 
 
Mediale band letsel, fase 2, spierversterkende keten 
7. Gluteus medius walk, doe de stiek boven de knieën. Verplaats de verste voet opzij. Zet het standbeen een klein beetje bij. Herhaal dit een x aantal keer. 
8. Clam shell, kom op de niet aangedane zijde liggen. Buig je heupen 45 graden en je knie 90 graden. Trek de voeten op en houdt deze op elkaar. Beweeg vervolgens de knie richting het plafond en rustig terug.
9. Side bent met bal, ga op het aangedane been staan, leun tegen de bal aan welke ter hoogte van de heup geplaatst wordt. Zak door de knie tot 45 graden en kom vervolgens weer omhoog. 
10. Anteflexie heup, plaats het elastiek om de enkel van het aangedane been. Breng vanuit gestrekte positie het been naar voren met een gebogen knie. Ga vervolgens weer terug naar de beginhouding en herhaal deze beweging 3x15 keer. 
11. Abductie heup, plaats het elastiek om de enkel van het aangedane been. Breng vanuit gestrekte positie het been opzij met gestrekte knie. Ga vervolgens weer terug naar de beginhouding en herhaal deze beweging 3x15 keer. 
12. Extensie heup, plaats het elastiek om de enkel van het aangedane been. Breng vanuit gestrekte positie het been naar achteren met gestrekte knie, let erop dat je rechtop blijft met je bovenlijf. Ga vervolgens weer terug naar de beginhouding en herhaal deze beweging 3x15 keer. 
13. Adductie heup, plaats het elastiek om de enkel van het aangedane been. Breng vanuit gestrekte positie het been gestrekt voorlangs het andere been. Ga vervolgens weer terug naar de beginhouding en herhaal deze beweging 3x15 keer. 
Mediale band letsel- fase 3 - Return to Sport
 
Voor het Return to Sport protocol klik hier.
Aandoeningen
Revalideren na operatie
Fysioefeningen.nl

F y s i O e f e n i n g e n 

Fysiotherapie  |  Oefeningen  |  Sport  

© 2018       |     by Fysioefeningen.nl   |    www.fysioefeningen.nl