1. Palov press in stand

12x • 3 sets

Zet uw benen op schouderbreedte. Pak het elastiek en stoot met beide armen naar voren uit. U zult voelen dat u uw buikspieren moet aanspannen door de weerstand van het elastiek. Let erop dat uw bekken gekanteld zijn (navel intrekken).

2. Palov Press in stand lunge (Core)

12x • 3 sets

Ga in een uitvalspas staan (of lunge). Pak het elastiek vast (ongeveer borsthoogte) en stoot deze voor u uit. Haal rustig terug naar uw borst en stoot vervolgens weer uit.

3. Palov press rotatie in stand lunge (Core)

12x • 3 sets

Ga in een uitvalspas staan (of lunge). Pak het elastiek vast en maak een rotatie naar links of naar rechts. Probeer zo goed mogelijk weerstand te houden op het elastiek. Hiermee wordt bedoelt dat u niet helemaal terug draait met het elastiek zoals op de video.

4. Deadbug palov press

12x • 3 sets

Deadbug palov press, kom op je rug liggen met de benen van de grond, waarbij je knieen gebogen zijn. Strek vervolgens één been uit tot net boven de grond. Hou met je handen een elastiek vast, wat aan één kant vastgemaakt zit rondom een paal. Strek vervolgens je handen boven je borst uit en weer terug.

5. TRX crunch

12x • 3 sets

TRX crunch, plaats je voeten in de trx en ga in voorligsteun staan. Vervolgens beweeg je tegelijkertijd je beide knieën naar voren en weer terug. Herhaal de beweging.

6. Bruggetje kniehef

12x • 3 sets

Bruggetje kniehef, kom op je rug liggen met gestrekte benen. Leg je hakken op een grote bal. Kom met je heupen omhoog, zodat je alleen nog met je schouders en hoofd op de grond ligt. Breng nu één voor één je benen met gebogen knie richting je borst en weer terug.

7. Clam shell

15x • 3 sets

Ga op de zij liggen met schoudergordel en bekkengordel in verticale stand, bovenste arm als anker voor het lichaam op de onderlaag. Benen in de heupen 45 graden gebogen, knieën 90 graden en de voeten op elkaar en iets gelift van de onderlaag. Nu de bovenste knie naar buiten/omhoog bewegen terwijl de voeten op elkaar blijven en terug sluiten. Bekken moet verticaal blijven.

8. Deadbug met bal

12x • 3 sets

Deadbug met bal, kom op je rug liggen en klem een grote bal tussen je knieën en ellebogen. Strek vervolgens diagonaal één been en één arm uit en weer terug. Herhaal de beweging aan de andere kant.

9. Donkey kick

12x • 3 sets

Donkey kick, ga ophanden en knieen zitten. Beweeg vervolgens je been naar achter waarbij je knie gebogen blijft. Herhaal de beweging.

10. Fire hydrant

12x • 3 sets

Fire hydrant, kom rechtop staan met een elastiek net boven je knieën en je handen in de zij. Hef nu één been van de grond en draai tegelijkertijd je knie naar buiten. Beweeg terug naar de startpositie en herhaal de beweging.

11. Gluteus medius walk (elastiek boven de knie)

15x • 3 sets

Ga iets breder dan heupbreedte staan met een elastiek om beide benen boven de knieën, houdt tijdens de oefening spanning op het elastiek, zak een klein stukje door de knieën en loop nu zijwaarts op en neer.

12. Running men diagonaal (hamstring)

12x • 3 sets

Ga in de plank positie staan waarbij u steun neemt op uw handen. Breng uw rechter knie naar de linker elleboog en daarna uw linker knie naar de rechter elleboog.

13. Hamstring Curl TRX in ruglig

12x • 3 sets

Hamstring Curl TRX- Ga op de rug liggen met allebei de voeten in de TRX. Breng je billen van de grond. Breng vervolgens je hakken naar je billen toe door je knieën op te trekken. Herhaal deze beweging

14. Diver staand (hamstring)

12x • 3 sets

Neem stand op een been, strek de armen boven u uit. Beweeg als een hefboom de armen naar voren en uw been naar achteren waarbij de voetzool naar boven wijst.

15. Back extension

15x • 3 sets

Ga op de buik liggen, plaats de handen onder de kin. Kom vervolgens met de buik van de grond, ga weer langzaam terug omlaag.

16. Back extension

12x • 3 sets

Ga op je buik liggen, strek de armen gestrekt uit boven het hoofd, kom vervolgens met de armen en de benen omhoog en weer langzaam terug omlaag.

17. Air squat met elastiek

15x • 3 sets

Ga op heupbreedte staan, plaats het elastiek boven de knieën en druk de knieën naar buiten, maak vervolgens de beweging alsof je gaat zitten en kom vervolgens weer terug omhoog.

18. Lange hop met rotatie

12x • 3 sets

Ga op de step staan met een stok in uw nek en zet een pion ongeveer een halve meter voor de step neer. Maak nu met het ene been een stap voor de pion en daarna bij de pion zoals in de video. Als u de laatste stap zet maakt u nog een draai beweging met uw romp naar de zelfde kant van het been dat op de grond staan.

Wat is binnenband letsel van de knie (mcl)?

In het kniegewricht (art. genus) zitten vier zeer belangrijke kniebanden. Een belangrijke knieband is de binnenband (MCL). Deze zorgt voor stabiliteit in het kniegewricht en dat de knie zijwaarts ondersteund wordt. De binnenste knieband heeft een belangrijke functie in de zijdelingse stabiliteit van het kniegewricht. De binnenband is een minder voorkomende blessure. 

De oorzaak van achterste kruisband letsel

Het gebeurt vaak op het moment dat uw knie gestrekt is en er een impact van buitenaf komt en de knie naar binnen valt (valgusdruk), bijvoorbeeld een voetballer die een tik op zijn knie krijgt. De klachten kunnen ook tijdens een (onge)val ontstaan. Soms gaat dit gepaard met een knappend geluid.

De symptomen van achterste kruisband letsel

Vaak voelt de knie stijf en pijnlijk aan. De pijn zit aan de binnenzijde van de knie. Bij ernstig letsel kan het zijn dat de knie niet belastbaar is. Door op de knieband te drukken of te rekken kan de pijn verergeren. De knie kan instabiliteit zijn. Daarnaast wordt de knie vaak dik en soms ook blauw van kleur.  

De behandeling van achterste kruisband letsel

Afhankelijk van de ernst van het letsel wordt er gestart met fysiotherapie of dient men een operatie te ondergaan. Op het moment dat er direct gestart mag worden met fysiotherapie is het van essentieel belang dat er gestart wordt met mobiliserende en spierversterkende oefentherapie. Hiermee wordt geprobeerd de stabiliteit in het kniegewricht te verbeteren. Dit is een traject van ongeveer 3 tot 12 maanden.

Synoniem

Binnenband letsel, instabiliteit, medial collateral ligament, mcl, mcl tear

Advies

Hierboven staan een aantal oefeningen die u kunt gebruiken bij deze problematiek. Als er vragen zijn over de oefening, als u twijfelt over de uitvoering ervan of u weet niet zeker of de oefening goed voor u is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op

Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk) oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van uw klachten. Houdt altijd contact met uw fysiotherapeut of specialist.