Binnenband letsel (MCL)
In het kniegewricht (art. genus) zitten vier zeer belangrijke kniebanden. Een belangrijke knieband is de binnenband (MCL). Deze zorgt voor stabiliteit in het kniegewricht en dat de knie zijwaarts ondersteund wordt. De binnenband is een minder voorkomende blessure. Maar op het moment dat je hier klachten aan hebt is een opbouw in training erg belangrijk om tot goed herstel te komen.
Fase 1 van het herstel
In deze fase is het doel om te starten met oefeningen binnen de pijngrens.
1. Palov press in stand
Zet uw benen op schouderbreedte. Pak het elastiek en stoot met beide armen naar voren uit. U zult voelen dat u uw buikspieren moet aanspannen door de weerstand van het elastiek. Let erop dat uw bekken gekanteld zijn (navel intrekken).
2. Clam shell
Ga op de zij liggen met schoudergordel en bekkengordel in verticale stand, bovenste arm als anker voor het lichaam op de onderlaag. Benen in de heupen 45 graden gebogen, knieën 90 graden en de voeten op elkaar en iets gelift van de onderlaag. Nu de bovenste knie naar buiten/omhoog bewegen terwijl de voeten op elkaar blijven en terug sluiten. Bekken moet verticaal blijven.
3. Air squat met elastiek
Ga op heupbreedte staan. Plaats het elastiek boven de knieën en druk de knieën naar buiten. Maak de beweging alsof je gaat zitten en kom weer terug omhoog.
4. Deadbug met bal
Deadbug met bal, kom op je rug liggen en klem een grote bal tussen je knieën en ellebogen. Strek vervolgens diagonaal één been en één arm uit en weer terug. Herhaal de beweging aan de andere kant.
5. Back extension
Ga op de buik liggen, plaats de handen onder de kin. Kom vervolgens met de buik van de grond, ga weer langzaam terug omlaag.
Fase 2 van het herstel
In deze fase is het doel om de spieren rondom de knie te versterken middels oefeningen en de stabiliteit van de knie te vergroten.
1. Palov Press in stand lunge (Core)
Ga in een uitvalspas staan (of lunge). Pak het elastiek vast (ongeveer borsthoogte) en stoot deze voor u uit. Haal rustig terug naar uw borst en stoot vervolgens weer uit.
2. Palov press rotatie in stand lunge (Core)
Ga in een uitvalspas staan (of lunge). Pak het elastiek vast en maak een rotatie naar links of naar rechts. Probeer zo goed mogelijk weerstand te houden op het elastiek. Hiermee wordt bedoelt dat u niet helemaal terug draait met het elastiek zoals op de video.
3. Deadbug palov press
Deadbug palov press, kom op je rug liggen met de benen van de grond, waarbij je knieen gebogen zijn. Strek vervolgens één been uit tot net boven de grond. Hou met je handen een elastiek vast, wat aan één kant vastgemaakt zit rondom een paal. Strek vervolgens je handen boven je borst uit en weer terug.
4. Bruggetje kniehef
Bruggetje kniehef, kom op je rug liggen met gestrekte benen. Leg je hakken op een grote bal. Kom met je heupen omhoog, zodat je alleen nog met je schouders en hoofd op de grond ligt. Breng nu één voor één je benen met gebogen knie richting je borst en weer terug.
5. Donkey kick
Donkey kick, ga ophanden en knieen zitten. Beweeg vervolgens je been naar achter waarbij je knie gebogen blijft. Herhaal de beweging.
6. Fire hydrant
Fire hydrant, kom rechtop staan met een elastiek net boven je knieën en je handen in de zij. Hef nu één been van de grond en draai tegelijkertijd je knie naar buiten. Beweeg terug naar de startpositie en herhaal de beweging.
7. Gluteus medius walk (elastiek boven de knie)
Ga iets breder dan heupbreedte staan met een elastiek om beide benen boven de knieën, houdt tijdens de oefening spanning op het elastiek, zak een klein stukje door de knieën en loop nu zijwaarts op en neer.
8. Hamstring Curl TRX in ruglig
Hamstring Curl TRX- Ga op de rug liggen met allebei de voeten in de TRX. Breng je billen van de grond. Breng vervolgens je hakken naar je billen toe door je knieën op te trekken. Herhaal deze beweging
9. Diver staand (hamstring)
The diver oefening is een soort oefening die zich richt op de spieren van de buik, specifiek de rectus abdominis (ook wel bekend als de "six-pack" spier). De oefening wordt vaak uitgevoerd op een gecontroleerde, langzame en precieze manier.
10. Back extension
Ga op je buik liggen, strek de armen gestrekt uit boven het hoofd, kom vervolgens met de armen en de benen omhoog en weer langzaam terug omlaag.
Fase 3 van herstel
In deze fase is het doel om op te bouwen naar dagelijkse- en sportactiviteiten.
1. Single leg squat TRX (knie)
Plaats uw voet in de TRX. Maak nu een single leg squat. Houdt balans met het standbeen en zorg ervoor dat uw knie niet voorbij uw tenen komt. Handen plaatsen in de zij voor balans.
2. Lange hop met rotatie
Ga op de step staan met een stok in uw nek en zet een pion ongeveer een halve meter voor de step neer. Maak nu met het ene been een stap voor de pion en daarna bij de pion zoals in de video. Als u de laatste stap zet maakt u nog een draai beweging met uw romp naar de zelfde kant van het been dat op de grond staan.
3. Running men diagonaal (hamstring)
Ga in de plank positie staan waarbij u steun neemt op uw handen. Breng uw rechter knie naar de linker elleboog en daarna uw linker knie naar de rechter elleboog.
4. TRX crunch
TRX crunch, plaats je voeten in de trx en ga in voorligsteun staan. Vervolgens beweeg je tegelijkertijd je beide knieën naar voren en weer terug. Herhaal de beweging.
Pilatesbal
Hard. Compact. Kwalitatief.
TRX
Hard. Compact. Kwalitatief.
Wat is binnenband letsel van de knie (mcl)?
In het kniegewricht (art. genus) zitten vier zeer belangrijke kniebanden. Een belangrijke knieband is de binnenband (MCL). Deze zorgt voor stabiliteit in het kniegewricht en dat de knie zijwaarts ondersteund wordt. De binnenste knieband heeft een belangrijke functie in de zijdelingse stabiliteit van het kniegewricht. De binnenband is een minder voorkomende blessure.
De oorzaak van binnenband letsel van de knie
Het gebeurt vaak op het moment dat de knie gestrekt is en er een impact van buitenaf komt en de knie naar binnen valt (valgusdruk), bijvoorbeeld een voetballer die een tik op zijn knie krijgt. De klachten kunnen ook tijdens een (onge)val ontstaan. Soms gaat dit gepaard met een knappend geluid.
De symptomen van binnenband letsel van de knie
Vaak voelt de knie stijf en pijnlijk aan. De pijn zit aan de binnenzijde van de knie. Bij ernstig letsel kan het zijn dat de knie niet belastbaar is. Door op de knieband te drukken of te rekken kan de pijn verergeren. De knie kan instabiliteit zijn. Daarnaast wordt de knie vaak dik en soms ook blauw van kleur.
De behandeling van binnenband letsel van de knie
Afhankelijk van de ernst van het letsel wordt er gestart met fysiotherapie of dient men een operatie te ondergaan. Op het moment dat er direct gestart mag worden met fysiotherapie is het van essentieel belang dat er gestart wordt met mobiliserende en spierversterkende oefentherapie. Hiermee wordt geprobeerd de stabiliteit in het kniegewricht te verbeteren. Dit is een traject van ongeveer 3 tot 12 maanden.
Synoniem
Binnenband letsel, instabiliteit, medial collateral ligament, mcl, mcl tear
Advies
Hierboven staan een aantal oefeningen die je kunt gebruiken bij deze problematiek. Als er vragen zijn over de oefening, als je twijfelt over de uitvoering ervan of je weet niet zeker of de oefening goed voor je is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!
Let op
Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk)oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van je klachten. Houd altijd contact met je fysiotherapeut of specialist.