Enkel return to sport
Na het afleggen van een revalidatie- of herstel traject bij enkelklachten is het voor velen belangrijk om het terug keren naar sport rustig op te pakken. De volgende oefeningen kun je gebruiken in deze fase.
1. Calf raise achter box in stand
Zet 1 been op de box. Andere been blijft gestrekt en hiermee gaat u op uw tenen staan. Rustig de hak weer naar de grond brengen.
2. Calf Raise in hurkzit
Plaats je handen in je zij en ga in een hurkzit zitten. Til nu je hakken van de grond terwijl je in hurkzit blijft zitten.
3. Barbell knie buigen
Barbell knie buigen, ga rechtop staan en hou een barbell vast door de barbell op je schouders te laten rusten. Buig vervolgens zover door je knieën dat je bijna op de grond zit, hierbij komen je hakken van de grond. Kom vervolgens omhoog en herhaald de beweging.
4. Hoppen op beide benen
Plaats beide voeten op schouderbreedte uit elkaar. Kom explosief naar tenenstand en zak beheerst weer naar beneden.
5. Achillespees een been hop in stand
Ga op 1 been staan . Kom explosief naar tenenstand en laat je beheerst weer zakken
6. Touwspringen twee benen
Two-footed jump rope
7. Touwspringen een been
Single-leg jump rope
8. Jumping Jack
Ga op heupbreedte staan, spring met de benen wijd uit elkaar terwijl de armen gestrekt omhoog gaan. Spring vervolgens weer terug met de voeten tegen elkaar waarbij de armen gestrekt omlaag gaan. Herhaal deze beweging continu.
9. Jump aantikken enkels
Jump aantikken enkels, ga met je voeten op heupbreedte staan, spring vervolgens recht omhoog. Nadat je geland bent tik je één voor één je enkels aan, hierna herhaal je de oefening.
10. Landmine jumping lunge
Landmine jumping lunge, pak de landmine vast, zet een stap naar voren en ga vervolgens met je achterste been richting de grond. Spring en wissel met je benen van positie.
11. Single leg box jump
Ga op 1 been voor een box staan, zak door je knie en spring op de box. stap er daarna rustig vanaf.
12. Squat jump op step
Squat jump op step, ga op heupbreedte staan, zak door de hurken alsof je ergens gaat zitten, let hierbij op dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Zak helemaal in en spring vervolgens op de step.
13. Squat jump over streep
Squat jump over streep, ga op heupbreedte staan, zak door de hurken alsof je ergens gaat zitten, let hierbij op dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Zak helemaal in en spring over de streep.
Plyo box
Hard. Compact. Kwalitatief.
Barbell
Hard. Compact. Kwalitatief.
Wat is return to sport in de enkel?
Na het afleggen van een revalidatie- of herstel traject bij enkelklachten is het voor velen belangrijk om het terug keren naar sport rustig op te pakken. Een te snelle opbouw in het hervatten van de sportactiviteit kan een volledige revalidatie doen mislukken of kan zorgen voor het terugkomen van de de herkenbare klachten.
De behandeling bij return to sport in de enkel
Om de stap te verkleinen tussen het beëindigen van de revalidatie bij de fysiotherapeut en het hervatten van de sportactiviteit, is er een ‘nieuwe fase’ ontwikkeld: de return to play fase.
In deze fase gaat een (sport) fysiotherapeut met jou aan de slag om te kijken over welke fysieke en mentale componenten jij dient te beschikken, om jouw sport weer te kunnen hervatten. Om jou weer zo goed mogelijk klaar te stomen voor het hervatten van jouw sport, worden er specifieke en diverse oefenvormen in een gelijkwaardige setting aangeboden. Dit om jouw lijf weer te laten wennen aan de sport die jij, voor jouw enkelproblemen, beoefende.
Synoniem
Return to play, return to sport, terugkeren in de sport, sportdeelname, terugkeer op het veld
Advies
Hierboven staan een aantal oefeningen die je kunt gebruiken bij deze problematiek. Als er vragen zijn over de oefening, als je twijfelt over de uitvoering ervan of je weet niet zeker of de oefening goed voor je is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!
Let op
Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk)oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van je klachten. Houd altijd contact met je fysiotherapeut of specialist.