1. Calf raise achter box in stand

12x • 3 sets

Zet 1 been op de box. Andere been blijft gestrekt en hiermee gaat u op uw tenen staan. Rustig de hak weer naar de grond brengen.

2. Calf Raise in hurkzit

12x • 3 sets

Plaats uw handen in uw zij en ga in een hurkzit zitten. U gaat nu een Calf Raise maken terwijl u in de hurkzit blijft zitten.

3. Barbell knie buigen

12x • 3 sets

Barbell knie buigen, ga rechtop staan en hou een barbell vast door de barbell op je schouders te laten rusten. Buig vervolgens zover door je knieën dat je bijna op de grond zit, hierbij komen je hakken van de grond. Kom vervolgens omhoog en herhaald de beweging.

4. Twee benen hoppen

12x • 3 sets

Twee benen hop zoals in videoinstructie.

5. Achillespees een been hop in stand

12x • 3 sets

Ga op 1 been staan (op uw tenen). Maak nu een sprong waarbij u op uw tenen weer land.

6. Touwspringen twee benen

12x • 3 sets

Touwtjespringen met 2 benen

7. Touwspringen een been

12x • 3 sets

Touwtje springen op 1 been.

8. Jumping Jack

30x • 3 sets

Ga op heupbreedte staan, spring met de benen wijd uit elkaar terwijl de armen gestrekt omhoog gaan. Spring vervolgens weer terug met de voeten tegen elkaar waarbij de armen gestrekt omlaag gaan. Herhaal deze beweging continu.

9. Jump aantikken enkels

12x • 3 sets

Jump aantikken enkels, ga met je voeten op heupbreedte staan, spring vervolgens recht omhoog. Nadat je geland bent tik je één voor één je enkels aan, hierna herhaal je de oefening.

10. Landmine jumping lunge

12x • 3 sets

Landmine jumping lunge, pak de landmine vast, zet een stap naar voren en ga vervolgens met je achterste been richting de grond. Spring en wissel met je benen van positie.

11. Single leg box jump

12x • 3 sets

Single leg box jump, ga op 1 been voor een box staan, zak door je knie en spring op de box. Herhaal de beweging

12. Squat jump op step

12x • 3 sets

Squat jump op step, ga op heupbreedte staan, zak door de hurken alsof je ergens gaat zitten, let hierbij op dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Zak helemaal in en spring vervolgens op de step.

13. Squat jump over streep

12x • 3 sets

Squat jump over streep, ga op heupbreedte staan, zak door de hurken alsof je ergens gaat zitten, let hierbij op dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Zak helemaal in en spring over de streep.

Wat is return to sport in de enkel?

Na het afleggen van een revalidatie- of herstel traject bij enkelklachten is het voor velen belangrijk om het terug keren naar sport rustig op te pakken. Een te snelle opbouw in het hervatten van de sportactiviteit kan een volledige revalidatie doen mislukken of kan zorgen voor het terugkomen van de de herkenbare klachten.

De behandeling bij return to sport in de enkel

Om de stap te verkleinen tussen het beëindigen van de revalidatie bij de fysiotherapeut en het hervatten van de sportactiviteit, is er een nieuwe fase ontwikkeld: de return to play fase. 

In deze fase gaat een (sport) fysiotherapeut met jou aan de slag om te kijken over welke fysieke en mentale componenten jij dient te beschikken, om jouw sport weer te kunnen hervatten. Om jou weer zo goed mogelijk klaar te stomen voor het hervatten van jouw sport, worden er specifieke en diverse oefenvormen in een gelijkwaardige setting aangeboden. Dit om jouw lijf weer te laten wennen aan de sport die jij, voor jouw enkelproblemen, beoefende.

Synoniem

Return to play, return to sport, terugkeren in de sport, sportdeelname, terugkeer op het veld

Advies

Hierboven staan een aantal oefeningen die u kunt gebruiken bij deze problematiek. Als er vragen zijn over de oefening, als u twijfelt over de uitvoering ervan of u weet niet zeker of de oefening goed voor u is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op

Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk) oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van uw klachten. Houdt altijd contact met uw fysiotherapeut of specialist.