1. One leg Hamstring Slide

15x • 3 sets

Ga op je rug liggen en leg een handdoek onder je voet. Schuif 1 been naar voren toe. Schuif vervolgens je been weer terug. Herhaal deze beweging en wissel daarna van been.

2. Hamstring curl

15x • 3 sets

Ga op de rug liggen, plaats beide benen op de bal. Kom met de billen van de grond. Trek vervolgens de hakken naar de bil toe en beweeg weer langzaam terug.

3. One leg Hamstring curl

12x • 3 sets

Ga op je rug liggen met 1 been op de swissball. Breng je billen van de grond. Houd je been gestrekt en trek vervolgens de swissball met je hak naar je billen toe. Herhaal deze beweging en wissel daarna van been.

4. Hip bridge op bal

12x • 3 sets

Hip bridge op bal, steun met je schouders op een bal. Plaats de voeten dicht bij de verhoging en kom vervolgens met de billen volledig omhoog, herhaal de beweging.

5. Bruggetje

12x • 3 sets

Bruggetje, kom op je rug liggen met je benen gestrekt. Leg je hakken op een grote bal en kom met je heupen omhoog. Hou deze positie vast.

Wat is een hamstring tendinopathie?

De hamstring spier/pees loopt aan de achterzijde van het bovenbeen vanaf het zitknobbel (tuber ischiadicum) en heeft zijn aanhechting bij het kniegewricht en het kuitbeen. De hoofdfunctie van deze spier is om de knie te buigen en de heup te strekken. In totaal hebben we drie hamstringspieren. Er lopen twee hamstringspieren aan de binnenzijde en één groep spieren aan de buitenzijde. De buitenste hamstrings zijn het vaakst aangedaan en dan met name de buitenste hamstringspier (biceps femoris).

De oorzaak voor het ontstaan van een hamstring tendinopathie

Geregeld ontstaan er klachten aan de hamstring door acute momenten tijdens sporten (bijvoorbeeld, weg willen sprinten en het 'schiet erin' of je been uitstrekken en vervolgens schiet het erin). Piekbelasting kan een andere oorzaak zijn voor hamstring klachten.

De symptomen van een hamstring tendinopathie

Pijn wordt vaak aangegeven in het begin van een beweging, maar neemt naarmate de oefeningen/ dagelijkse bezigheden af. In het dagelijks leven kunnen deze klachten zich uiten tijdens traplopen, schoenen vastmaken, benen over elkaar zitten en opstaan uit een stoel. Het kan zo zijn dat er krachtsverlies is in het aangedane been en de bil.

De behandeling van een hamstring tendinopathie

Dit is minimaal een traject van 12 weken maar kan soms zelfs één jaar duren voor volledig herstel. Er wordt een adequaat trainingsprogramma opgesteld dat gericht is op de belasting en belastbaarheid van de hamstrings, maar ook van de gehele keten. Na 3 maanden oefentherapie waarbij geen verbetering heeft plaatsgevonden, kan er worden gekeken naar een shockwave behandeling. In een kleine verrichte studie had de shockwave behandeling een slagingspercentage van 85%.

Synoniem

Tendinopathie, verminderde kwaliteit van peesweefsel, heupklachten, heup pijn, hamstring tendinopathie

Advies

Hierboven staan een aantal oefeningen die u kunt gebruiken bij deze problematiek. Als er vragen zijn over de oefening, als u twijfelt over de uitvoering ervan of u weet niet zeker of de oefening goed voor u is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op

Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk) oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van uw klachten. Houdt altijd contact met uw fysiotherapeut of specialist.