Heup | Staand | Gluteus medius walk elastiek voorvoet | Fysioefeningen.nl | Breda

Heup pezen (tendinopathie)

Pijnklachten rondom de heup kan veroorzaakt worden door diverse spieren en pezen rondom het heupgewricht (art. coxae). Op het moment dat de kwaliteit van spieren en pezen achteruit gaat kan er een verdikking ontstaan (tendinopathie). Deze verdikking kan soms gepaard gaan met een ontstekingsbeeld, dit kan zorgen voor pijnklachten.

Oefeningen Lees meer

1. Kniehef in zit

12x • 3 sets

Kniehef in zit, ga op een box zitten en hou een stok met 2 handen op borsthoogte vast. beweeg vervolgens één voor één je knieën richting de stok.

2. Abductie in zijlig

15x • 3 sets

Ga op de niet aangedane zijde liggen, draai het bovenste been naar binnen en breng het been een stuk omhoog. Let op de heupen en het bekken mogen niet naar achteren draaien.

3. Bruggetje

12x • 3 sets

Bruggetje, kom op je rug liggen met je benen gestrekt. Leg je hakken op een grote bal en kom met je heupen omhoog. Hou deze positie vast.

4. Tensor statisch abductie (heup)

12x • 3 sets

Ga staan en plaats de voeten naast elkaar. Breng vervolgens een been zijwaarts omhoog houdt deze positie vast en weer terug richting het andere been.

5. Gluteus medius walk (elastiek boven de knie)

15x • 3 sets

Ga iets breder dan heupbreedte staan met een elastiek om beide benen boven de knieën, houdt tijdens de oefening spanning op het elastiek, zak een klein stukje door de knieën en loop nu zijwaarts op en neer.

6. Air squat

15x • 3 sets

Ga op heupbreedte staan, maak vervolgens de beweging alsof je op een stoel gaat zitten. Kom vervolgens weer terug omhoog.

7. Side plank statisch

30x • 5 sets

Ga op de zij liggen en strek de benen uit, de elleboog staat onder de schouder. Til de heupen op en maak een rechte plank van het hele lichaam, de steun op de voeten en elleboog. De bovenste hand kan in de zij geplaatst worden, maar kan ook in de lucht gehouden worden.

8. Star excursion balance

15x • 3 sets

Ga op één been staan, tik vervolgens in diverse richtingen de grond aan, probeer niet te steunen op het been wat de grond aantikt. De richting zijn zichtbaar op de videoinstructie.

Elastiek

Flexibel. Krachtig. Efficiënt.

Koop nu
Hier kan men elastieken kopen om mee te oefenen.

Resistance band

Rond. Sterk. Functioneel.

Hier kan men een resistance band aanschaffen of kopen.

Wat is een heup tendinopathie?

Pijnklachten rondom de heup kan veroorzaakt worden door diverse spieren en pezen rondom het heupgewricht (art. coxae). Op het moment dat de kwaliteit van spieren en pezen achteruit gaat kan er een verdikking ontstaan (tendinopathie). Deze verdikking kan soms gepaard gaan met een ontstekingsbeeld, dit kan zorgen voor pijnklachten. 

De oorzaak voor het ontstaan van een heup tendinopathie

De oorzaak voor het ontstaan voor deze verminderde kwaliteit van spieren en pezen is overmatige belasting op het weefsel, gezonde verouderingsprocessen, een traumatisch moment of verandering van omgevingsfactoren (bijvoorbeeld ander schoeisel). 

De symptomen van een heup tendinopathie

De pijnklachten die ontstaan kunnen zich op diverse plekken uiten, aan de binnen-, buiten-, voor- en achterzijde van de heup. Dit is namelijk afhankelijk welk deel van de spieren en pezen beschadigd raken.

De behandeling van een heup tendinopathie

Afhankelijk van welke spiergroepen aangedaan zijn dient er een trainingstraject gestart te worden waarbij rek- en spierversterkende oefeningen er voor moeten zorgen dat de kwaliteit van de pees weer toeneemt. Dit is minimaal een traject van 12 weken maar kan soms zelfs één jaar duren voor volledig herstel. Er zijn diverse spiergroepen waar de vermindering van de kwaliteit van pezen en spieren een probleem geven rondom de heup, deze zijn hieronder één voor één uitgewerkt.

Synoniem

Tendinopathie, verminderde kwaliteit van peesweefsel, heupklachten, heup pijn

Advies

Hierboven staan een aantal oefeningen die je kunt gebruiken bij deze problematiek. Als er vragen zijn over de oefening, als je twijfelt over de uitvoering ervan of je weet niet zeker of de oefening goed voor je is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op

Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk)oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van je klachten. Houd altijd contact met je fysiotherapeut of specialist.