Enkel | Staand | Balanskussen | Fysioefeningen.nl | Breda

Enkel verzwikking (inversietrauma)

We hebben allemaal iemand wel eens horen zeggen ‘ik heb mijn enkel verzwikt’. Het verzwikken van de enkel wordt beschreven als het overmatig naar binnen of naar buiten klappen van de enkel. In de volksmond wordt wel eens gesproken over ‘door de enkel gaan’. Hieronder vindt je jouw oefeningen.

Start hier met oefeningen voor een enkel verzwikkingKlik hier voor meer informatie over het inversietrauma

1. Knee slides in zit

12x • 3 sets

Kom op de stoel zitten. Plaats de voet van het aangedane been op de handdoek. Schuif de handdoek zo ver mogelijk naar voren met de hak op de grond, schuif vervolgens de voet zo ver mogelijk naar achteren met de hak op de handdoek.

2. One leg Hamstring Slide

15x • 3 sets

Ga op je rug liggen en leg een handdoek onder je voet. Schuif 1 been naar voren toe. Schuif vervolgens je been weer terug. Herhaal deze beweging en wissel daarna van been.

3. Mobilisatie circulaties (enkel)

12x • 3 sets

Neem plaats op een stoel, strek uw been uit en maak cirkels vanuit het enkelgewricht.

4. Mobilisatie dorsaalflexie (enkel)

3x • 12 sets

Zet uw handen tegen bijvoorbeeld de tafel en plaats uw aangedane been voor het niet aangedane benen en breng uw lichaam voorwaarts. Let op dat de hak van het aangedane been op de grond blijft staan.

5. Axiale druk plantair- en dorsaalflexie (enkel)

12x • 3 sets

Plaats de voeten in schrede stand. Buig de achterste knie naar voren en strek de voorste knie. Je kunt eventueel steun nemen tegen de muur.

6. Mobilisatie dorsaalflexie (enkel)

12x • 3 sets

Ga op de grond zitten en plaats uw rug tegen de muur. Doe het stiek om uw voeten en trek het stiek naar u toe.

7. Mobilisatie dorsaalflexie (enkel)

12x • 3 sets

Plaats de aangedane voet op een handdoek en neem steun met de handen tegen de muur. Breng vervolgens uw romp naar voren.

8. Mobilisatie talus (enkel)

12x • 3 sets

Plaats een stiek rondom het enkelgewricht bij het aangedane been, plaats het aangedane been voor het niet aangedane ben en breng de knie van het niet aangedane been naar de grond. Plaats een gewicht op de knie van het aangedane been en breng uw lichaam voorwaarts.

9. Star excursion balance

15x • 3 sets

Ga op één been staan, tik vervolgens in diverse richtingen de grond aan, probeer niet te steunen op het been wat de grond aantikt. De richting zijn zichtbaar op de videoinstructie.

10. Balans (enkel)

12x • 3 sets

Plaats het balanskussen in een veilig omgeving met eventueel een antislip matje onder het kussen bij een gladdere vloer. Zet eerst beide benen op het matje, breng vervolgens een been naar voren en houdt deze positie vast.

11. Balans bal gooien

3x • 12 sets

Pak een medicinbal en ga recht op een been staan. Houdt de bal met beide handen vast en gooi deze vervolgens terwijl je balanceert op een been omhoog. Vang de bal vervolgens met beide handen en herhaal dit. Blijft constant op een been staan.

12. Statische Lunge met verhoging

12x • 3 sets

Maak een uitvalspas op de step. Zorg ervoor dat je op je tenen land bij het maken van de uitvalspas

Elastiek

Flexibel. Krachtig. Efficiënt.

Koop nu
Hier kan men elastieken kopen om mee te oefenen.

Resistance band

Rond. Sterk. Functioneel.

Hier kan men een resistance band aanschaffen of kopen.

Wat is een enkelverzwikking (enkelband letsel)?

We hebben allemaal iemand wel eens horen zeggen ‘ik heb mijn enkel verzwikt’. Het verzwikken van de enkel wordt beschreven als het overmatig naar binnen of naar buiten klappen van de enkel. In de volksmond wordt wel eens gesproken over ‘door de enkel gaan’. Dit is een probleem wat bij veel mensen voorkomt.

De oorzaak van een enkelverzwikking

Meestal ontstaat een verzwikking van de enkel tijdens het beoefenen van een sport, het missen van een afstapje of door het struikelen over bijvoorbeeld een losse tegel. Doordat de enkel omklapt komen de enkelbanden aan de buitenzijde enorm op rek waardoor er kans bestaat op beschadiging van deze banden. De mate van beschadiging is afhankelijk van de hoeveelheid druk dat er op de enkelbanden komt te staan. Wij onderscheiden drie mate van beschadiging, namelijk een verrekking, scheurtje (partieel ruptuur) of een volledige scheur (ruptuur).

De symptomen van een enkelverzwikking

De klachten na een enkelverzwikking zitten aan de buitenzijde van de enkel, net onder de grote knobbel (laterale malleolus). Regelmatig komt het voor dat er een ‘ei’ (zwelling) op de buitenkant van de enkel ontstaat. Dit kan gepaard gaan met blauw verkleuring en een gevoel van koude voeten. Daarnaast ervaren mensen stekende/scherpe pijn aan de buitenzijde met een beetje uitstraling richting de voet. Deze pijnklachten nemen toe bij steun toename, het draaien van de voet naar binnen of bij (langdurig) lopen.

De behandeling van een enkelverzwikking

In eerste instantie is het essentieel om met deze klachten recht toe recht aan te blijven bewegen. Zorg dat je juist niet te veel gaat draaien met de voet omdat je dan weer meer rek zet op de enkelbanden, hierdoor is er kans dat je meer beschadigd. Door recht toe recht aan te blijven bewegen gaat er meer bloed richting het gebied wat onrustig is (dus wat klachten geeft), hierdoor is er meer kans en mogelijkheid op herstel. 

Beweegoefeningen zijn bijvoorbeeld, fietsen, kleine stukjes wandelen of simpele beweegoefeningen waarbij je kunt schuiven met een handdoek. Naast beweegoefeningen is het ook belangrijk dat je de enkelbanden weer ‘uitleg geeft’ over hoe zij zich moeten herstellen, dit kan je doen met mobiliserende oefeningen voor het enkelgewricht. 

In een latere fase ga je de stijfheid, kracht en stabiliteit rondom de enkel verbeteren om er voor te zorgen dat de kans kleiner wordt dat je er weer doorheen gaat. 

Normaal gesproken kan je er vanuit gaan dat je met deze klachten 3 tot 6 weken loopt bij een verrekking, 6 tot 12 weken loopt bij een klein scheurtje en 6 weken tot een half jaar bij een volledige scheur. 

Op het moment dat je herstel met de bovenstaande behandeling goed gaat is er geen reden om verder onderzoek te laten doen. Echter, op het moment dat de ernst van de klachten dusdanig groot is of er geen herstel is bij de bovenstaande behandeling dan is het verstandig om een orthopedisch specialist in het ziekenhuis mee te laten kijken.

Wist je dat?

Het belasten van de enkel na een enkelverzwikking (inversietrauma) juist erg goed is voor het herstel. Uiteraard kan dit alleen als er geen breuk aanwezig is. Doe dit niet overmatig maar door hem te geleidelijk te belasten is het een goede stimulans voor herstel.

Wist je dat?
Er een eeuwige discussie rond gaat omtrent wel of niet tapen bij deze klachten? Recent onderzoek wijst uit dat 6 weken tapen volstaat zodat er niet nogmaals in een korte periode eenzelfde soort trauma ontstaat of de kans in ieder geval kleiner is. Let wel, tape zorgt niet voor het herstel maar zorgt voor het verminderen van de kans om er nogmaals doorheen te gaan. Oefeningen, mobilisaties en training zorgt uiteindelijk voor je herstel. 

Synoniem

Inversietrauma, door de enkel gaan, omzwikken, ei op de enkel, dikke enkel

Advies

Hierboven staan een aantal oefeningen die je kunt gebruiken bij deze problematiek. Als er vragen zijn over de oefening, als je twijfelt over de uitvoering ervan of je weet niet zeker of de oefening goed voor je is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op

Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk)oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van je klachten. Houd altijd contact met je fysiotherapeut of specialist.