Jump | Staand | Box jump | Fysioefeningen.nl | Breda

Meniscus letsel

In het kniegewricht (art. genus) zitten twee halve maantjes welke moeten dienen als extra schokdemper voor sprongen en stoten. Deze halve maantjes worden meniscus genoemd. Klachten aan de meniscus komen geregeld voor. Om goed te herstellen van deze klachten is een intensief oefenprogramma nodig.

Start hier met oefeningen voor meniscus problematiekKlik hier voor meer informatie over meniscus problematiek

1. Palov press in stand

12x • 3 sets

Zet uw benen op schouderbreedte. Pak het elastiek en stoot met beide armen naar voren uit. U zult voelen dat u uw buikspieren moet aanspannen door de weerstand van het elastiek. Let erop dat uw bekken gekanteld zijn (navel intrekken).

2. Palov Press in stand lunge (Core)

12x • 3 sets

Ga in een uitvalspas staan (of lunge). Pak het elastiek vast (ongeveer borsthoogte) en stoot deze voor u uit. Haal rustig terug naar uw borst en stoot vervolgens weer uit.

3. Palov press rotatie in stand lunge (Core)

12x • 3 sets

Ga in een uitvalspas staan (of lunge). Pak het elastiek vast en maak een rotatie naar links of naar rechts. Probeer zo goed mogelijk weerstand te houden op het elastiek. Hiermee wordt bedoelt dat u niet helemaal terug draait met het elastiek zoals op de video.

4. Deadbug palov press

12x • 3 sets

Deadbug palov press, kom op je rug liggen met de benen van de grond, waarbij je knieen gebogen zijn. Strek vervolgens één been uit tot net boven de grond. Hou met je handen een elastiek vast, wat aan één kant vastgemaakt zit rondom een paal. Strek vervolgens je handen boven je borst uit en weer terug.

5. Low plank knieën

30x • 5 sets

Ga op de knieën zitten en plaats de ellebogen voor je op de grond, strek hierbij het hele bovenlichaam uit. Al het gewicht van het bovenlichaam steunt op de ellebogen. Span de buikspieren goed aan om een holle rug te voorkomen.

6. Low plank

30x • 10 sets

Ga op de buik liggen. Houdt de benen gestrekt, zorg dat de ellebogen recht onder de schouders staan, kom vervolgens met je gehele lijf van de grond af dusdanig dat je in één lijn blijft.

7. High plank

30x • 5 sets

Start in voorligsteun en plaats de handen op schouderbreedte. Span de buikspieren goed aan om een holle rug te voorkomen. Houd deze houding zo lang mogelijk vast.

8. Side plank

30x • 5 sets

Ga op de zij liggen, zorg dat de elleboog recht onder de schouder staat. Kom vervolgens de de romp en de heupen van de grond en zorg dat je in één lijn blijft. Houdt deze beweging vast.

9. Gluteus medius walk

20x • 3 sets

Ga op heup breedte staan. Doe het elastiek om, net boven de enkels. Houdt de knieën gestrekt. Verplaats de verste voet opzij, zet het standbeen een klein beetje bij. Verplaats over ongeveer 10 meter op en neer.

10. Barbell front squat

12x • 3 sets

barbell front squat, zet de voeten op heup breedte en hou een barbell op schouderhoogte vast door hem op je bovenarmen te laten rusten, maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten. De billen naar achteren en de knieën blijven achter de tenen. Kom omhoog en herhaal de beweging.

11. Frontaal sumo squat

12x • 3 sets

Frontaal sumo squat, zet de voeten op 2 keer schouderbreedte, laat de tenen naar buiten wijzen en hou een kettlebell vast. Maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten. De billen naar achteren en de knieën blijven achter de tenen. Kom omhoog en herhaal de beweging.

12. Lunge achterwaarts

12x • 3 sets

Lunge achterwaarts, zet de handen in de zij, plaats één been achteruit, ga vervolgens met het achterste been naar de grond. Kom weer omhoog en herhaal deze beweging.

13. Bildrill

12x • 3 sets

Bildrill, breng een elastiek net boven de knieën aan en kom op je rug liggen met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Kom vervolgens met de heupen omhoog, veer een klein stukje terug en weer omhoog. Hou deze positie vast en roteer één voor één je knieën naar buiten.

14. One leg Hip slide bridge

12x • 3 sets

Ga op je rug liggen en leg een handdoek onder je voet. Breng je billen van de grond. Schuif 1 been naar voren toe. Schuif vervolgens je been weer terug. Herhaal deze beweging en wissel daarna van been.

15. Quardiceps actief

1x • 3 sets

Begin in ruglig en klem de bal tussen de wreef van de ene voet en de onderkant van de andere voet. Breng uw heupen in een hoek van 90 graden (buigen van knien mag) en houdt in deze positie de bal vast. U kunt de oefening lastiger maken door harder te klemmen met uw voeten.

Elastiek

Flexibel. Krachtig. Efficiënt.

Koop nu
Hier kan men elastieken kopen om mee te oefenen.

Resistance band

Rond. Sterk. Functioneel.

Hier kan men een resistance band aanschaffen of kopen.

Wat is meniscus letsel?

In het kniegewricht (art. genus) zitten twee halve maantjes welke moeten dienen als extra schokdemper voor sprongen en stoten. Deze halve maantjes worden meniscus genoemd. Als voornaamste functie dient deze meniscus als beschermer van het kraakbeen (het bovenste laagje van onze botten) waardoor het gewricht soepel wordt gehouden. Daarnaast heeft het zijn functie in de stabiliteit van het gewricht tijdens het buigen en draaien. Om deze reden is de meniscus een zeer belangrijke structuur in de knie.

De oorzaak van meniscus letsel

Geregeld zien we dat de kwaliteit van de meniscus met de jaren langzaam afneemt vanwege een normaal verouderingsproces, als dit gebeurd dan spreken we over een degeneratieve meniscus. Naast dit verouderingsproces is het ook mogelijk dat problemen met de meniscus ontstaan door het verdraaien van de knie. Meestal is dit op het moment dat je je been laat staan terwijl je net weg wil draaien. Vaak gaat het been dan vanuit een gebogen positie met een rotatie naar een gestrekte positie waarbij de meniscus dus beschadigd. Dit komt geregeld voor bij contactsporten. Bij zo’n beschadiging spreken we over een klein scheurtje (partiële ruptuur) of een volledige scheur (ruptuur) van de meniscus.

De symptomen van meniscus letsel

De meeste mensen ervaren stekende pijn klachten aan de voor-, binnen- of achterzijde van de knie welke gepaard kunnen gaan met een bewegingsbeperking of slotklachten in de knie. 

Deze slotklachten ervaren enkel mensen bij wie de meniscus dusdanig beschadigd is dat hij tussen het gewricht kan komen te zitten, we spreken dan vaak over het principe van een bucket handle. Naast slotklachten is de knie vaak gezwollen en soms geeft het blauwverkleuring. 

Activiteiten waar mensen met meniscusbeschadiging last van hebben zijn voornamelijk hurken, op de knieën zitten, rennen en rotaties met druk op het been. 

De behandeling van meniscus letsel

Op het moment dan het meniscus letsel niet heel groot is (dit kan de fysiotherapeut beoordelen) dan is het niet noodzakelijk om eerst naar het ziekenhuis te gaan. Zij kunnen op dat moment namelijk niks voor je betekenen, de fysiotherapeut in eerste instantie wel (een traject bij de fysiotherapeut zonder operatie noemen we een ‘conservatief beleid’). 

Hij/zij zal namelijk met jou aan de slag gaan om de bovenbeen-, heup- en rompspieren te versterken en de stabiliteit van de gehele keten te verbeteren. Het is hierin wel belangrijk om op te letten dat de knie niet te veel belast wordt omdat hij dan te veel blijft zwellen, stem dit goed af met de fysiotherapeut. 

In een latere fase zullen de oefeningen zwaarder worden en wordt de focus meer specifiek gelegd op de desbetreffende knie. De oefenvormen zullen gericht zijn op één been en ook lichte sprongvormen worden met de tijd uitgebreid naar explosieve sprongvormen op één been. 

Het herstel van de meniscus (bij een conservatief beleid) bij een klein scheurtje of degeneratief beeld duurt ongeveer 6 tot 12 weken, maar bij een grote scheur 12 weken tot 6 maanden. 

Op het moment dat er een forse beschadiging is van de meniscus wordt de fysiotherapeut in eerste instantie overgeslagen en is het verstandig om eerst langs een orthopedisch specialist in het ziekenhuis te gaan. De specialist zal eerst door middel van een MRI scan vaststellen in welke mate de meniscus beschadigd is. Aan de hand van deze MRI wordt bepaald of er een operatie nodig is om te herstellen of dat ze verwachten dat je met fysiotherapie goed kan herstellen. Op het moment dat je geopereerd gaat worden is de fysiotherapie achteraf erg belangrijk, voor meer informatie over dit traject verwijzen we graag naar de ‘revalidatie’ pagina. Het operatieve traject van een meniscus letsel duurt ongeveer 3 tot 6 maanden, om je sport weer te kunnen hervatten kan dit soms zelfs 6 tot 12 maanden duren.

Synoniem

Meniscus letsel, halve maantjes, schokdempers, artrose, slijtage

Advies

Hierboven staan een aantal oefeningen die je kunt gebruiken bij deze problematiek. Als er vragen zijn over de oefening, als je twijfelt over de uitvoering ervan of je weet niet zeker of de oefening goed voor je is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op

Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk)oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van je klachten. Houd altijd contact met je fysiotherapeut of specialist.