1. Palov press in stand

12x • 3 sets

Zet uw benen op schouderbreedte. Pak het elastiek en stoot met beide armen naar voren uit. U zult voelen dat u uw buikspieren moet aanspannen door de weerstand van het elastiek. Let erop dat uw bekken gekanteld zijn (navel intrekken).

2. Palov Press in stand lunge (Core)

12x • 3 sets

Ga in een uitvalspas staan (of lunge). Pak het elastiek vast (ongeveer borsthoogte) en stoot deze voor u uit. Haal rustig terug naar uw borst en stoot vervolgens weer uit.

3. Palov press rotatie in stand lunge (Core)

12x • 3 sets

Ga in een uitvalspas staan (of lunge). Pak het elastiek vast en maak een rotatie naar links of naar rechts. Probeer zo goed mogelijk weerstand te houden op het elastiek. Hiermee wordt bedoelt dat u niet helemaal terug draait met het elastiek zoals op de video.

4. Deadbug palov press

12x • 3 sets

Deadbug palov press, kom op je rug liggen met de benen van de grond, waarbij je knieen gebogen zijn. Strek vervolgens één been uit tot net boven de grond. Hou met je handen een elastiek vast, wat aan één kant vastgemaakt zit rondom een paal. Strek vervolgens je handen boven je borst uit en weer terug.

5. Low plank knieën

30x • 5 sets

Ga op de knieën zitten en plaats de ellebogen voor je op de grond, strek hierbij het hele bovenlichaam uit. Al het gewicht van het bovenlichaam steunt op de ellebogen. Span de buikspieren goed aan om een holle rug te voorkomen.

6. Low plank

30x • 10 sets

Ga op de buik liggen. Houdt de benen gestrekt, zorg dat de ellebogen recht onder de schouders staan, kom vervolgens met je gehele lijf van de grond af dusdanig dat je in één lijn blijft.

7. High plank

30x • 5 sets

Start in voorligsteun en plaats de handen op schouderbreedte. Span de buikspieren goed aan om een holle rug te voorkomen. Houd deze houding zo lang mogelijk vast.

8. Side plank

30x • 5 sets

Ga op de zij liggen, zorg dat de elleboog recht onder de schouder staat. Kom vervolgens de de romp en de heupen van de grond en zorg dat je in één lijn blijft. Houdt deze beweging vast.

9. Gluteus medius walk

20x • 3 sets

Ga op heup breedte staan. Doe het elastiek om, net boven de enkels. Houdt de knieën gestrekt. Verplaats de verste voet opzij, zet het standbeen een klein beetje bij. Verplaats over ongeveer 10 meter op en neer.

10. Barbell front squat

12x • 3 sets

barbell front squat, zet de voeten op heup breedte en hou een barbell op schouderhoogte vast door hem op je bovenarmen te laten rusten, maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten. De billen naar achteren en de knieën blijven achter de tenen. Kom omhoog en herhaal de beweging.

11. Frontaal sumo squat

12x • 3 sets

Frontaal sumo squat, zet de voeten op 2 keer schouderbreedte, laat de tenen naar buiten wijzen en hou een kettlebell vast. Maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten. De billen naar achteren en de knieën blijven achter de tenen. Kom omhoog en herhaal de beweging.

12. Lunge achterwaarts

12x • 3 sets

Lunge achterwaarts, zet de handen in de zij, plaats één been achteruit, ga vervolgens met het achterste been naar de grond. Kom weer omhoog en herhaal deze beweging.

13. Bildrill

12x • 3 sets

Bildrill, breng een elastiek net boven de knieën aan en kom op je rug liggen met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Kom vervolgens met de heupen omhoog, veer een klein stukje terug en weer omhoog. Hou deze positie vast en roteer één voor één je knieën naar buiten.

14. One leg Hip slide bridge

12x • 3 sets

Ga op je rug liggen en leg een handdoek onder je voet. Breng je billen van de grond. Schuif 1 been naar voren toe. Schuif vervolgens je been weer terug. Herhaal deze beweging en wissel daarna van been.

15. Quardiceps actief

1x • 3 sets

Begin in ruglig en klem de bal tussen de wreef van de ene voet en de onderkant van de andere voet. Breng uw heupen in een hoek van 90 graden (buigen van knien mag) en houdt in deze positie de bal vast. U kunt de oefening lastiger maken door harder te klemmen met uw voeten.

Wat is meniscus letsel?

In het kniegewricht (art. genus) zitten twee halve maantjes welke moeten dienen als extra schokdemper voor sprongen en stoten. Deze halve maantjes worden meniscus genoemd.

De oorzaak van meniscus letsel

Als de kwaliteit van de meniscus langzaam afneemt vanwege ouderdom (wat een normaal proces is) dan spreken we van een degeneratieve meniscus. Ook kan een trauma er voor zorgen dat je meniscus beschadigd raakt. Het meest voorkomende is op het moment dat je draait, je been laat staan en daarbij van een buiging naar een strekking gaat. Dit komt veel voor bij contactsporten.

De symptomen van meniscus letsel

De meeste mensen ervaren stekende pijn klachten aan de voor-, binnen- of achterzijde van de knie welke gepaard kunnen gaan met een bewegingsbeperking of slotklachten in de knie. Ook kan het hurken of diep door de knieën buigen gevoelig zijn. Het is mogelijk dat de knie dikker of blauw wordt vanwege een toename van zwelling op het moment dat er schade is vanuit de meniscus.

De behandeling van meniscus letsel

Afhankelijk van de ernst van het letsel wordt er gestart met fysiotherapie of dient men een operatie te ondergaan. Op het moment dat er direct gestart mag worden met fysiotherapie is het van essentieel belang dat er gestart wordt met mobiliserende en spierversterkende oefentherapie. Hiermee wordt geprobeerd de stabiliteit in het kniegewricht te verbeteren. Dit is een traject van ongeveer 3 tot 12 maanden.

Synoniem

Meniscus letsel, halve maantjes, schokdempers, artrose, slijtage

Advies

Hierboven staan een aantal oefeningen die u kunt gebruiken bij deze problematiek. Als er vragen zijn over de oefening, als u twijfelt over de uitvoering ervan of u weet niet zeker of de oefening goed voor u is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op

Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk) oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van uw klachten. Houdt altijd contact met uw fysiotherapeut of specialist.