Cervicaal en lumbaal programma

Verbeter direct de beweeglijkheid van de boven-, tussen- en lage rug.

1. Pectoralis hoog rekken

20x • 3 sets

Ga met een gestrekte arm bij een hoek van bijvoorbeeld een deur of muur staan. Plaats de arm boven schouderhoogte. Draai vervolgens de romp van de muur af.

2. Pectoralis middenhoog rekken

3x • 20 sets

Ga met een gestrekte arm tegen een hoek aan staan van bijvoorbeeld een deur of muur. De arm positioneert schouder hoogte. Draai met uw romp een klein stukje van de muur af.

3. Pectoralis minor rekken

20x • 3 sets

Ga bij een hoek staan van bijvoorbeeld een deur of hoek. Plaats de elleboog in 90 graden in de deur of hoek. draai vervolgens van de muur af met het bovenlichaam.

4. Rekking pectoralis minor

12x • 3 sets

Begin in zittend op het uiteinde van de stoel met uw rug recht. Plaats uw onderarmen op tafel voor u zonder uw schouders te hoeven strekken. Breng uw borst naar de tafel en breng hierbij uw schouderbladen naar elkaar toe.

5. Olifantenoren

12x • 3 sets

Neem plaats op een stoel. Breng uw handen naar de oren en de ellebogen zijwaarts. Beweeg de ellebogen vervolgens naar voren en weer zover mogelijk zijwaarts.

6. Olifantenoren lateroflexie

12x • 3 sets

Neem plaats op een stoel. Breng uw handen naar de oren en de ellebogen zijwaarts. Beweeg uw bovenlichaam vervolgens naar de zijkant en weer terug. Doe dit zowel links als rechts.

7. Foamroller m. latissimus dorsi

12x • 3 sets

Steun zijwaarts op uw onderarm en plaats de foamroller in de zij rond borsthoogte. Beweeg van voor naar achter.

8. Olifantenoren rotatie

12x • 3 sets

Neem plaats op een stoel. Breng uw handen naar de oren en de ellebogen zijwaarts. Draai het bovenlichaam naar rechts en vervolgens weer terug naar het midden. Doe dit zowel rechts als links.

9. Opstrekken middenrug

12x • 3 sets

Ga op de buik liggen, steun vervolgens op de onderarmen, duw jezelf een klein stukje omhoog vanuit de bovenrug en dan weer langzaam terug omlaag.

10. Actief trapezius met weerstand

8x • 3 sets

Breng uw hand tegen uw gezicht aan de kant waar u rek wilt creëren. Duw vervolgens met die hand tegen het hoofd en duw ook met het hoofd tegen uw hand.

11. Rug rotatie mobiliserend (rug)

30x • 5 sets

Rug rotatie mobiliserend (rug), plaats één voet voor en kniel met het andere been (schuttersstand). Plaats de handen naast de voorste voet. Breng de hand ,die het naast de voet ligt, naar boven en strek de arm uit. Kijk met de hand mee, blijft deze houding vasthouden voor minimaal 30 sec. en herhaal de beweging.

Armen en borst kracht programma

Start direct met het versterken van de bovenste keten.

1. Zittend bicep curl met elastiek

12x • 3 sets

Ga op een stoel zitten en pak een elastiek. Zorg dat je met je voeten op het uiteinde van het elastiek staat om spanning te creëren. Pak Vervolgens het andere uiteinde vast, plaats je elleboog in je zij en breng de hand waarmee je het elastiek vast hebt naar schouder. Breng je hand vervolgens weer terug naar beginpositie en herhaal dit.

2. Opdrukken tegen muur (beweegoefening)

12x • 3 sets

Plaats uw handen tegen de muur iets breder dan schouderbreedte. Druk nu op tegen de muur (neus richting de muur) Hoe langzamer u de beweging uitvoert hoe zwaarder deze wordt.

3. Chest press op bankje

12x • 3 sets

Pak 2 dumbbells vast, ga op een recht bankje liggen en houdt deze vast op borsthoogte. Duw ze vervolgens tegelijk in een rechte lijn omhoog tot de armen bijna gestrekt zijn. Laat ze vervolgens weer geleidelijk zakken naar de beginpositie.

4. Serratus push

12x • 3 sets

Plaats de handen op schouder breedte tegen een muur. Zet een stap naar achter zodat het je schuin staat en het gewicht op de handen komt. Breng de schouderbladen naar elkaar toe en weer van elkaar af. Let op: de armen blijven tijdens deze oefeningen gestrekt.

5. Pull face

12x • 3 sets

In zit, neem een actieve houding aan. Pak het gewicht of het elastiek van met beide handen. Breng de ellebogen ongeveer op schouderhoogte en trek het elastiek naar het gezicht toe.

6. Low row

12x • 3 sets

Hang het elastiek bijvoorbeeld aan de deurklink op borst hoogte. Houdt het elastiek met beide handen vast. Breng de ellebogen langs uw lichaam naar achter.

Oedeem

Wat is lymfoedeem?

Lymfoedeem is een abnormale ophoping van lymfevocht in een bepaald lichaamsdeel. Lymfoedeem kan meerdere oorzaken hebben:

  • een te grote hoeveelheid lymfevocht;

  • een verminderde functie van het lymfesysteem bijvoorbeeld als de lymfebanen beschadigd zijn of onvoldoende aanwezig zijn;

  • een combinatie van beide, dus een te grote hoeveelheid lymfevocht met een verminderde functie van het lymfesysteem.

De oorzaak van lymfoedeem

Een verminderde afvloed van het lymfesysteem kan aangeboren zijn, dan spreekt men over primair lymfoedeem. Wanneer er lymfoedeem ontstaat na bijvoorbeeld een operatie, bestraling of infectie dan noemt men dit secundair lymfoedeem.

Primair Lymfoedeem

Aangeboren lymfoedeem kan diverse oorzaken hebben. Deze oorzaken worden onderzocht en vastgesteld in het ziekenhuis.

Secundair Lymfoedeem

Secundair lymfoedeem ontstaat na een beschadiging van de lymfebanen en/of lymfeklieren, bijvoorbeeld na een ongeval of operatie. Lymfoedeem kan ontstaan na het verwijderen van klieren en/of bestraling in het aangedane gebied. Denk hierbij aan behandelingen na borstkanker, een melanoom (kwaadaardige moedervlek), hoofd/hals tumoren of verwijdering van buik- en liesklieren ten gevolge van verschillende soorten kwaadaardige tumoren in de buikregio. Daarnaast kan lymfoedeem optreden bij trombose en ander vaatlijden. Soms is het ook tijdelijk zichtbaar na diverse operaties.

De symptomen van lymfoedeem

Lymfoedeem kan verschillende klachten geven zoals:

  • zwelling;

  • een vermoeid, zwaar of drukkend gevoel;

    • tintelingen;

    • bewegingsbeperkingen in het dagelijks leven;

    • huidafwijkingen;

    • een verhoogde kans op infecties (wondroos).

Pijn is geen symptoom van lymfoedeem, maar je kunt wel pijn ervaren ten gevolge van littekenweefsel en/of fibrosevorming (verharding van weefsel).

De behandeling van oedeem

De behandeling van lymfoedeem bestaat uit 2 fases, namelijk de ‘behandelfase’ en de ‘onderhoudsfase’. In de behandelfase ligt de nadruk op het verminderen van het oedeem. De onderhoudsfase is gericht op zelfmanagement waarin u zelf het oedeem onder controle houdt. In deze fase is de invloed van de oedeemtherapeut meer op de achtergrond. De behandeling door een oedeemtherapeut kan uit verschillende aspecten bestaan.

Compressietherapie

Om de afname van vocht zo snel mogelijk te realiseren zal er in de meeste gevallen gekozen worden voor zwachtelen. Dit is meestal van tijdelijke aard. Wanneer het overschot aan vocht verdwenen is, kan ervoor gekozen worden een Therapeutisch Elastische Kous  (TEK) aan te meten om het effect te behouden. Dit is niet op iedereen van toepassing.

Losmaken littekens en myofasciale technieken

De fascia is een bindweefsellaag die als een dun web alle structuren van het lichaam omsluit. Al onze spieren, gewrichten, organen, bloedvaten en ons zenuwweefsel zijn doorweven en omgeven door bindweefsel (fascie). Het verbindt alles met elkaar en maakt het lichaam tot een samenhangend, functionerend geheel. Ten gevolge van een operatie, bestraling of stress kan er lokaal een fibrose (verharding van het bindweefsel) ontstaan, waardoor vocht vastgehouden wordt en de bloedcirculatie en de afvoer van lymfevocht stagneren. Daarnaast kan er druk op een zenuw ontstaan waardoor er pijn ervaren wordt. 

Het aangedane gebied wordt hard, stug en minder flexibel, waardoor bewegingsbeperkingen kunnen ontstaan.

Met milde fascie technieken worden verklevingen in de fascie lagen gemobiliseerd. Het gevolg is een betere doorbloeding, een verbeterde afvoer van het lymfevocht, minder pijn en een betere bewegingsvrijheid.

Regelmatig worden deze technieken gecombineerd met lymfedrainage om het vrijgekomen vocht af te voeren.

Lymftaping

Lymftaping is een speciale tape methode die toegepast wordt met een specifieke elastische tape. Deze wordt op de huid aangebracht, daar waar de lymfebanen zich bevinden. Door de tape met lichte rek aan te brengen wordt de onderhuidse circulatie verbeterd en de afvoer van lymfevocht gestimuleerd. Deze tape werkt daarnaast ook gunstig op het versoepelen van littekens en verhard bindweefsel (fibrose). 

Oefentherapie

Het lymfevocht zal door beweging van spieren doorstromen in het lichaam en beter worden afgevoerd. Uw oedeemtherapeut kan een oefenprogramma op maat voor u maken waarin kracht en rek van bepaalde spiergroepen centraal staan. Hierin is een goede opbouw van belang.

Leefregels en adviezen en zelfmanagement

Hieronder benoemen we een aantal aandachtspunten die het risico op het ontstaan of toename van lymfoedeem kunnen verminderen. Voor alle onderstaande punten geldt, wees alert op signalen van uw lichaam en koppel uw bevindingen terug naar uw oedeemtherapeut. 

Bewegen en overbelasten.

  • Geadviseerd wordt om de Nederlandse Norm Gezond Bewegen  (NNGB) aan te houden. Dit houdt in minimaal 150 minuten per week matige intensieve inspanning te verrichten, verspreid over verschillende dagen. Het lymfevocht zal door beweging van spieren doorstromen in het lichaam en beter worden afgevoerd. Overbelasting kunt u beter vermijden omdat er hierdoor extra vocht kan ontstaan.

  • Krachttraining van de arm/schouder wordt geadviseerd om lymfoedeem te voorkomen.

  • Zoek een, voor u, goed evenwicht tussen rust en inspanning.

  • Voorkom langdurige repeterende beweging.

  • Vermijd zwaar tillen en intensief sporten.

Voorkom wondjes en infecties

  • Draag handschoenen bij bijvoorbeeld tuinieren.

  • Bloedafname bij voorkeur aan de niet aangedane zijde.

  • Wees voorzichtig met prikken, snijden en branden, gebruik desinfecterend middel om wondjes te ontsmetten.

Vermijd extreme warmte 

Ten gevolge van verhoogde temperaturen kan  ophoping van vocht ontstaan. Denk bv. aan baden, saunabezoek of zonnen. 

Een goed gewicht 

Overgewicht is een van de belangrijke risicofactoren voor het ontwikkelen of verergeren van lymfoedeem. Overgewicht kan leiden tot een verhoogde vochtproductie en vaak tot verminderde beweeglijkheid. 

Vermijd afknelling

Knellende kleding en sieraden en bij voorkeur bloeddrukmeting aan niet-aangedane zijde.

Vliegen

Draag eventueel een kous tijdens het vliegen en beweeg zo veel mogelijk tijdens de vlucht. 

Let op!

Als uw arm of been dik, rood of warm aanvoelt in combinatie met een griepgevoel en koorts dan kan dit wijzen op een infectie. Neem dan direct contact op met uw huisarts of specialist in verband met verdenking op wondroos. 

Advies

Hieronder staan een aantal oefeningen die u kunt gebruiken bij oedeem. Als er vragen zijn over de oefening, als u twijfelt over de uitvoering ervan of u weet niet zeker of de oefening goed voor u is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op

Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk) oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van uw klachten. Houdt altijd contact met uw fysiotherapeut of specialist. 

Synoniem

Oedeem, zwelling, afvoer, lymfe