1. SLR (knie)

12x • 3 sets

Til uw been op. Het is belangrijk dat uw hele been gestrekt blijft. Hierdoor komt er rek op de achterkant van het bovenbeen.

2. Pallof press in schutterspositie

15x • 3 sets

Ga op de knieën zitten, plaats één been naar voren, pak een elastiek vast met twee handen, breng deze naar de borst, strek vervolgens de armen uit en breng ze vervolgens weer terug naar de borst.

3. Back extension

15x • 3 sets

Ga op de buik liggen, plaats de handen onder de kin. Kom vervolgens met de buik van de grond, ga weer langzaam terug omlaag.

4. Side plank

30x • 5 sets

Ga op de zij liggen, zorg dat de elleboog recht onder de schouder staat. Kom vervolgens de de romp en de heupen van de grond en zorg dat je in één lijn blijft. Houdt deze beweging vast.

5. Low plank

30x • 10 sets

Ga op de buik liggen. Houdt de benen gestrekt, zorg dat de ellebogen recht onder de schouders staan, kom vervolgens met je gehele lijf van de grond af dusdanig dat je in één lijn blijft.

6. High plank

30x • 5 sets

Ga op de buik liggen. Houdt de benen gestrekt, zorg dat de handen recht onder de schouder staan, kom vervolgens met je gehele lijf van de grond af dusdanig dat je in één lijn blijft.

7. Nordic hamstring dynamisch

12x • 3 sets

Ga in zijlig liggen steunend op je onderarm. Zet het bovenste been met de voet op de grond en houd je onderste been gebogen van de grond. Zak met je heup naar de grond en trek vervolgens je heup weer omhoog. Herhaal deze beweging.

8. Diver staand (hamstring)

12x • 3 sets

Neem stand op een been, strek de armen boven u uit. Beweeg als een hefboom de armen naar voren en uw been naar achteren waarbij de voetzool naar boven wijst.

9. Adductie tegen bal met gebogen knieën

12x • 3 sets

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten op de grond. Klem de bal tussen de knieën. Druk de vervolgens de knieën naar elkaar toe en laat de druk daarna los zonder dat de bal op de grond valt. Herhaal deze beweging.

10. Adductie tegen bal met gestrekte benen

12x • 3 sets

Ga op je rug liggen met gestrekte benen. Plaats de bal tussen beiden voeten. Druk de voeten naar elkaar toe. Breng de bal een klein stukje van de grond. Laat de druk daarna los. Herhaal deze beweging.

11. Rear kick

12x • 3 sets

Rear kick, ga op je buik liggen. Breng vervolgens één voor één je benen gestrekt omhoog en weer terug.

12. Bildrill

12x • 3 sets

Bildrill, breng een elastiek net boven de knieën aan en kom op je rug liggen met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Kom vervolgens met de heupen omhoog, veer een klein stukje terug en weer omhoog. Hou deze positie vast en roteer één voor één je knieën naar buiten.

13. Squat kettlebell

12x • 3 sets

Squat kettlebell, zet de voeten op heup breedte en hou een kettlebelt vast, maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten. De billen naar achteren en de knieën blijven achter de tenen. Kom omhoog en herhaal de beweging.

14. Sumo squat

12x • 3 sets

Sumo squat, zet de voeten op 2 keer schouderbreedte en laat de tenen naar buiten wijzen, maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten. De billen naar achteren en de knieën blijven achter de tenen. Kom omhoog en herhaal de beweging.

15. Statische Lunge met verhoging

12x • 3 sets

Maak een uitvalspas op de step. Zorg ervoor dat je op je tenen land bij het maken van de uitvalspas

16. Running men op de BOSU

15x • 3 sets

Ga met één been in het midden van de BOSU bal staan, breng vervolgens het andere been zover mogelijk naar achteren tot net boven de grond, kom vervolgens weer terug en hef de knie.

Wat is Osgood Schlatter?

Aan de bovenzijde van het scheenbeen zit een groeischijf (epifysairschijf), dit betekent dat er een zacht deel kraakbeen zit dat met de jaren groeit en naarmate iemand uitgegroeid raakt steviger vast komt te zitten. Op het moment dat iemand nog in de groei zit is dit stukje groeischijf nog niet volhard en kan er letsel aan ontstaan. 

De oorzaak van Osgood Schlatter

De diagnose ‘Osgood Schlatter’ geeft aan dat er een irritatie zit aan de groeischijf aan de bovenzijde van het scheenbeen (patella). Deze aandoening komt alleen voor op een jonge leeftijd (tussen de 8 en 16 jaar). De oorzaak van deze klachten ligt over het algemeen bij de hoeveelheid belasting die er op de knieën komt. Doordat de botten sneller groeien dan dat de spieren en pezen zich kunnen aanpassen komt er meer trekbelasting op de aanhechtingen van de bovenbeenspieren en pezen.

De symptomen van Osgood Schlatter

Als de trekbelasting zo groot wordt dat de aanhechting het niet meer aan kan raakt deze geïrriteerd. Dit kan zorgen voor stekende pijn klachten net onder de knieschijf welke toenemen bij rennen, springen, landen, traplopen, fietsen met weerstand, hurken en op de knieën zitten. Het is belangrijk om deze klachten serieus te nemen vanwege het feit dat de groeischijf nog niet volhard is. Hierdoor kan er lange termijn schade ontstaan op het moment dat de belasting niet verlaagd wordt. 

De behandeling van Osgood Schlatter

Dit is de eerste stap die gezet dient te worden, het verlagen van de belasting. Parallel aan deze periode van verlaging van belasting dient er direct gestart te worden met een spierversterkend trainingsprogramma voor de kniepees, bil- en rompspieren ter verbetering van de kwaliteit van de kniepees en het optimaliseren van de werking van de onderste keten. Over het algemeen is de herstelperiode afhankelijk van de ernst 6 weken tot 12 maanden. 

Synoniem

Groeipijn, groei klachten, apexitis, irritatie aan de knieschijf, pijn onder de knieschijf, ontsteking, avulsie,

Advies

Hierboven staan een aantal oefeningen die u kunt gebruiken bij deze problematiek. Als er vragen zijn over de oefening, als u twijfelt over de uitvoering ervan of u weet niet zeker of de oefening goed voor u is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op

Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk) oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van uw klachten. Houdt altijd contact met uw fysiotherapeut of specialist.