1. Rekken trapezius

Leg de arm op het hoofd aan de zijde die u wilt rekken. Breng vervolgens het hoofd schuin opzij. Houdt dit 15 seconden vast en laat het weer los. Herhaal dit.

2. Rekking trapezius via arm

10x • 2 sets

Ga recht op staan en houdt uw hoofd neutraal, buig vervolgens uw hoofd opzij richting uw linkerschouder. Trek vervolgens uw rechter schouder op en laat deze vervolgens zakken. Herhaal dit. Doe dit ook terwijl u uw hoofd richting uw rechterschouder buigt en vervolgens de linkerschouder optrekt. Doe hiervan 2 keer 10 herhalingen per kant.

3. Zittend rekken levator scapulae

8x • 3 sets

Leg de arm op het hoofd aan de zijde die u wilt rekken. Breng vervolgens het hoofd schuin opzij. Houdt dit 15 seconden vast en laat het weer los. Herhaal dit

4. Zit rekking levator

8x • 3 sets

Ga zitten op de stoel en kijk naar beneden. Breng vervolgens de linker arm achter de stoel en draai uw kin terwijl u nog naar beneden kijkt naar uw rechterschouder. Herhaal dit ook terwijl u uw rechterarm achter uw stoel houdt en uw kin terwijl u naar beneden kijkt naar uw linkerschouder draait.

5. Rekoefening (schouder retractie)

5x

Rekoefening (schouder retractie), ga op de knieën zitten (of stoel). Plaats de handen gevouwen achter de rug en neem een actieve houding aan. Breng de schouders naar achter, de schouderbladen bewegen naar elkaar toe. Blijft in deze houding voor minimaal 30 sec.

6. Rekoefening (schouder voorkant)

5x

Rekoefening (schouder voorkant), ga op de knieën zitten (of stoel). Breng de rechterhand bovenhands naar uw bovenrug, met de elleboog dichtbij het hoofd. Breng tegelijkertijd de linkerhand onderlangs naar de bovenrug en probeer de vingers van de rechterhand te voelen.

7. Rekoefening

30x • 5 sets

Rekoefening (rugspier), ga op de knieën zitten (of stoel) en neem een actieve houding aan. Breng de hand naar de bovenrug en houdt de elleboog dichtbij het hoofd. Met de andere hand kan je de elleboog verder, maar rustig, naar achter geleiden.

8. Biceps rek passief in zit

8x • 3 sets

Pak een elastiek en ga op een stoel naast een tafel zitten. Plaats vervolgens de desbetreffende elleboog op tafel, plaats het uiteinde van het elastiek onder je voet en pak het andere uiteinde vast met de desbetreffende armen. Laat je arm vervolgens zakken tot deze de tafel licht raakt. Wanneer hij deze licht raakt duw je het desbetreffende arm met je andere arm weer naar de beginpositie, herhaal dit.

9. Rug rotatie rekken (rug)

30x • 5 sets

Rug rotatie rekken (rug), zet één been voor en kniel met het andere been (schuttersstand). Plaats de handen naast de voorste voet. Breng de tegenovergestelde hand omhoog en strek de arm uit. Kijk met de hand mee, blijf dit 30 sec. volhouden en herhaal de beweging.

10. Rekking bil - mobilisatie SI

12x • 3 sets

Rekking bil - mobilisatie SI, kom op de rug liggen. Breng met hulp van je hand je knie recht richting de borst, beweeg vervolgens je knie diagonaal naar je andere schouder. Hou dit vast.

11. Rekken gluteii

12x • 3 sets

Rekken gluteii, kom op je rug liggen met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Leg vervolgens je voet op de andere knie, waarbij je een rotatie maakt in de heup. Hef je andere voet van de grond waarbij je een hoek van 90 graden in de knie hebt, trek vervolgens met je handen net boven de knie je been verder naar je toe.

12. Excentrisch rekken quadriceps

12x • 3 sets

Ga op uw knieën zitten (op een matje of de grote box). Zet uw handen in de zij en buig rustig naar achteren toe, totdat u rek voel in uw bovenbenen.

13. Rekking Quadriceps in stand met stoel (bovenbeen)

12x • 3 sets

Zet een stoel voor u ter ondersteuning. Buig uw been richting uw bil en houd uw enkel vast om iets verder te rekken, totdat u rek voelt aan het bovenbeen.

14. Quadriceps rek in stand (bovenbeen)

12x • 3 sets

Buig uw knie en pak uw enkel vast. Beweeg de hak naar de bil toe zoals op de afbeelding. Er kan eventueel nog wat extra weerstand toegevoegd worden, totdat u de rek voelt aan het bovenbeen.Ter ondersteuning kan een stoel gebruikt worden.

15. Hamstring rek in zit

30x • 15 sets

Ga rechtop op de grond zitten. Strek je benen helemaal uit en duw je knieholten naar de grond toe. Trek de tenen naar je toe. Herhaal deze beweging

16. Hamstring rek in zit met band

30x • 15 sets

Ga rechtop op de grond zitten. Breng de band om je tenen aan. Strek je benen helemaal uit en duw de knieholten naar de grond. Trek met behulp van de band de tenen naar je toe. Herhaal deze beweging

17. Rekken hamstring

30x • 5 sets

Ga op heupbreedte staan, stap met het aangedane been naar voren. Ga op de hak staan, trek de tenen naar u toe. Houdt de knie van dit been gestrekt en kom vervolgens met het bovenlijf naar boven. Dit geeft rek aan de achterzijde van het bovenbeen, behoudt deze positie.

18. Rekking adductoren in zit

12x • 3 sets

Ga zitten en plaats de voeten tegen elkaar. Laat nu uw benen rustig richting de grond zakken, totdat u rek voelt aan de binnenkant van uw bovenbenen.

19. Rekking adductoren hoog in stand (bovenbeen)

12x • 3 sets

Ga wijdbeens staan met de handen in de zij. Leun nu naar de linker of rechterkant met uw heup, totdat u rek voelt aan de binnenkant van uw bovenbeen

20. Rekken abductoren

12x • 3 sets

Plaats een been gekruist achter het andere been. Breng de arm aan de kant van het gekruiste been omhoog. Buig vervolgens met het bovenlichaam naar de kant van het voorste been. Houd de benen gestrekt. Herhaal deze beweging.

21. Rekken adductoren van de bovenbeen

12x • 3 sets

Ga op je knieën zitten en buig met je bovenlichaam naar voren (richting de grond). Plaats je onderarmen op de grond (handen in elkaar zoals op het plaatje).
Plaats nu uw knieën naar buiten en zorg ervoor dat uw tenen richting elkaar wijzen.

22. Rekking adductoren in zit

12x • 3 sets

Ga zitten en plaats de voeten tegen elkaar. Laat nu uw benen rustig richting de grond zakken, totdat u rek voelt aan de binnenkant van uw bovenbenen.

23. Rekken adductoren in stand (bovenbeen)

12x • 3 sets

Ga staan met uw handen in uw zij. Zet een grote stap met uw linker of rechter been naar de zijkant. Nu hang je voorzichtig met je lichaam naar de kant van het niet uitgestrekte been. Voer de rek zo langzaam op, totdat u rek voelt aan de binnenkant van uw bovenbeen.

24. Rekking adductoren hoog in stand (bovenbeen)

12x • 3 sets

Ga wijdbeens staan met de handen in de zij. Leun nu naar de linker of rechterkant met uw heup, totdat u rek voelt aan de binnenkant van uw bovenbeen

25. Soleus rek in zit

12x • 3 sets

Ga zitten op een stoel. Plaats de handdoek om de voet ter hoogte van de tenen. Zorg dat je een beetje op het randje van de stoel zit zodat je been gestrekt met de hak op de grond is. Trek, met behulp van de handdoek, de tenen naar je toe en houd je hak op de grond.

26. Gastrocnemius rek in stand

12x • 3 sets

Plaats een been ruim achter het andere been. Breng de voorste knie iets naar voren toe. Zorg ervoor dat beiden hakken van de voet op de grond blijven.

27. Soleus rek in stand

12x • 3 sets

Zet 1 been ruim achter het andere been. Buig de knie van het achterste been en breng de knie van het voorste been naar voren toe. Laat de hak van de achterste voet op de grond staan. Herhaal deze beweging

28. Soleus rek in zit

12x • 3 sets

Soleus rek. Ga zitten op een stoel. Breng de handdoek rond te tenen. Zet je knie in een hoek van 90graden. Trek met behulp van de handdoek de tenen omhoog en laat de hak van de voet op de grond staan.

29. Rekking teen extensoren (voet)

12x • 3 sets

Neem plaats op een stoel. Omdat de achterkant van de voet en de voorkant van de voet met beide handen. Zorg dat u dit goed fixeert. Beweeg volgende de tenen langzaam omhoog en omlaag.

Wat zijn rekoefeningen?

Om soepel te blijven is het belangrijk dat gewrichten soepel bewegen maar daarnaast dienen spieren en pezen soepel te zijn. Soepele spieren zijn spieren die makkelijk kunnen bewegen, voldoende lengte hebben en een juiste functie hebben. Om deze spieren soepel te houden is het essentieel om de lengte van de spieren te behouden. Mochten spieren verkort zijn vanwege het feit dat u een langere periode in een verkorte positie heeft gezeten is het belangrijk om de spieren op rek te brengen. 

Rekoefeningen zijn oefeningen waarbij je spieren en pezen op rek brengt en dit een langere periode vasthoudt.

Advies

Hieronder staan een aantal oefeningen die u kunt gebruiken om te rekken. Als er vragen zijn over de oefening, als u twijfelt over de uitvoering ervan of u weet niet zeker of de oefening goed voor u is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op

Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk) oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van uw klachten. Houdt altijd contact met uw fysiotherapeut of specialist. 

Synoniem

Rekken, mobiliteit, flexibiliteit, lenigheid