1. Één been langer maken

15x • 3 sets

Ga op de rug liggen, zorg dat de knieën gestrekt blijven, duw vervolgens één been weg (maak één been langer dan de andere), wissel deze beweging af per been.

2. Knieën links rechts laten vallen

15x • 3 sets

Ga op de rug liggen, buig de knieën en zet de voeten op de grond, laat de benen langzaam naar rechts vallen en vervolgens naar links vallen.

3. Één been naar de borst

15x • 3 sets

Ga op de rug liggen, pak met de handen één been vast, trek deze vervolgens richting de borst, wissel de benen continue af.

4. Beide benen naar de borst

15x • 3 sets

Ga op de rug liggen, pak met de handen beide been vast, trek deze vervolgens richting de borst.

5. Kwispelen

15x • 3 sets

Neem plaats op handen en knieën, zet de benen iets uit elkaar, beweeg de billen naar links en naar rechts, wissel dit af.

6. Bekken kantelen

15x • 3 sets

Ga op de rug liggen, span de bekkenbodemspieren aan, kantel het bekken naar achteren toe, druk de onderrug tegen de bank aan. Kom weer terug naar een holle positie en herhaal dit.

7. Bruggetje maken

15x • 3 sets

Ga op de rug liggen, buig de knieën en zet de voeten op de grond, kantel het bekken naar achteren, span de buikspieren aan, kom vervolgens met de billen omhoog.

8. Bruggetje maken één been

15x • 3 sets

Ga op de rug liggen, buig de knieën en zet de voeten op de grond, kantel het bekken naar achteren, span de buikspieren aan, kom vervolgens met de billen omhoog. Strek vervolgens 1 been uit.

9. Superman

15x • 3 sets

Neem plaats op handen en knieën, zet de benen iets uit elkaar, breng vervolgens één been naar achteren en gekruist één arm naar voren.

1. Abductie elastiek staand

12x • 3 sets

Abductie elastiek staand, plaats het elastiek om de enkel van het aangedane been. Breng vanuit gestrekte positie het been opzij met gestrekte knie. Ga vervolgens weer terug naar de beginhouding.

2. Tensor statisch abductie (heup)

12x • 3 sets

Ga staan en plaats de voeten naast elkaar. Breng vervolgens een been zijwaarts omhoog houdt deze positie vast en weer terug richting het andere been.

3. Adductie elastiek

12x • 3 sets

Adductie elastiek, plaats het elastiek om de enkel van het aangedane been. Breng vanuit gestrekte positie het been gestrekt voorlangs het andere been. Ga vervolgens weer terug naar de beginhouding.

4. Side Lunge

12x • 3 sets

Ga in spreidstand staan. Laat een been gestrekt op de grond staan en buig het andere been. Beweeg met het bovenlichaam mee naar de kant van het gebogen been. Ga daarna weer rechtop staan en herhaal de beweging.

5. Heffen been

12x • 3 sets

Ga in zijlig op de grond liggen. Houd het onderste been gestrekt en buig het bovenste been. Breng het onderste been vervolgens van de grond af. Herhaal deze beweging.

6. Extensie

12x • 3 sets

Extensie, plaats het elastiek om de enkel van het aangedane been. Breng vanuit gestrekte positie het been naar achteren met gestrekte knie, let erop dat je rechtop blijft met je bovenlijf. Ga vervolgens weer terug naar de beginhouding.

7. Bildrill

12x • 3 sets

Bildrill, breng een elastiek net boven de knieën aan en kom op je rug liggen met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Kom vervolgens met de heupen omhoog, veer een klein stukje terug en weer omhoog. Hou deze positie vast en roteer één voor één je knieën naar buiten.

8. Heup flexie

12x • 3 sets

Heup flexie, plaats het elastiek om de enkel van het aangedane been. Breng vanuit gestrekte positie het been naar voren met een gebogen knie. Ga vervolgens weer terug naar de beginhouding.

9. Iliopsoas flexie

12x • 3 sets

Plaats een stiek rondom de voeten en zet de voeten op heupbreedte. Maak vervolgens een kniehef en houdt deze positie even vast.

Wat is een klikkende heup (snapping hip)?

Het klikken van de heup wordt ook wel een snapping hip genoemd. Dit snapping hip syndroom verwijst naar een klikkend, knappend of kloppend gevoel in de heup. De beweging van de spier of pees aan de buitenkant van de heup kan zorgen voor een klikkend geluid.

De oorzaak voor het ontstaan van een klikkende heup

Deze klachten kunnen op jongere leeftijd voorkomen vanwege de toename van de lengte van botten wordt er meer trekkracht gevraagd van de spieren en pezen. Hierdoor kan dit meer druk (compressie) geven bij de plekken waar spieren en pezen over een bot glijden. Op latere leeftijd zien we deze problemen ook ontstaan echter is dat vaak op basis van overbelastingsklachten. Verandering in de kwaliteit van de pees (homeostase) kan er voor zorgen dat de pees minder glijdt en beweegt met mogelijke pijnklachten tot gevolg. De mogelijke aanwezigheid van een slijmbeursontsteking kan eveneens klachten veroorzaken.

De symptomen van een klikkende heup

Een snapping hip kan zich lokaliseren aan de zij- voor of achterkant van het heupgewricht (art. coxae). Vaak ontstaat dit op het moment van het heffen, neerzetten of zwaaien van het been. Activiteiten zoals traplopen, opstaan uit de stoel, fietsen en rennen kunnen hierdoor als lastig ervaren worden. Sporten zoals hardlopen, voetbal, tennissen, rugbyen etc. kunnen als vervelend ervaren worden vanwege de hoge impact die de sport heeft op het heupgewricht.

Bij een snapping hip zijn er diverse spieren die overbelast kunnen raken, de volgende spieren kunnen hierbij aangedaan zijn:

  • Heupflexoren, zorgen voor de beweging naar voren (knieheffen) en lokaliseren zich meestal aan de voorzijde van de heup.

  • Heupabductoren, zorgen voor de beweging opzij en lokaliseren zich meestal aan de buitenkant van de heup.

  • Heupstrekkers, zorgen voor de beweging naar achteren en lokaliseren zich meestal aan de achterzijde van de heup.

  • Heupadductoren, zorgen voor de beweging naar de binnenzijde en lokaliseren zich aan de binnenkant van de heup.

De behandeling van een klikkende heup

Bij een snapping hip is het belangrijk om te starten met fysiotherapie waarbij er in eerste instantie gekeken dient te worden naar de statiek van het lijf. Vervolgens zal er gestart moeten worden met specifieke rek- en spierversterkende oefeningen voor de betrokken spieren (fascia). De hersteltijd voor een snapping hip verschilt tussen de 1 maand tot 6 maanden.

Synoniem

Snapping hip, klikkende heup, heup klachten, knappend geluid, knakkende heup, snapping hip, harde knak in de heup, knak met heffen van het been

Advies

Hierboven staan een aantal oefeningen die u kunt gebruiken bij deze problematiek. Als er vragen zijn over de oefening, als u twijfelt over de uitvoering ervan of u weet niet zeker of de oefening goed voor u is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op

Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk) oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van uw klachten. Houdt altijd contact met uw fysiotherapeut of specialist.