Home/Oefeningen/Heup/Snapping hip

Home.png
Snapping hip syndroom

Uitleg aandoening

Het snapping hip syndroom verwijst naar een klikkend, knappend of kloppend gevoel in de heup. Dit kan zich lokaliseren aan de zijkant, voorkant of achterkant van het heupgewricht. Vaak ontstaat dit op het moment van het heffen, neerzetten of zwaaien van het been. Activiteiten zoals traplopen, opstaan uit de stoel, fietsen en rennen kunnen hierdoor als lastig ervaren worden. 

Bij een snapping hip zijn er diverse spieren die overbelast kunnen raken, hierdoor ontstaat er een verdikking van de spier/pees. Het gevolg hiervan is dat deze spier/pees over een botuitsteeksel op de heup rolt. De volgende spieren kunnen hierbij aangedaan zijn:

  • Heupflexoren, zorgen voor de beweging naar voren (knieheffen) en lokaliseren zich meestal aan de voorzijde van de heup.

  • Heupabductoren, zorgen voor de beweging opzij en lokaliseren zich meestal aan de buitenkant van de heup.

  • Heupstrekkers, zorgen voor de beweging naar achteren en lokaliseren zich meestal aan de achterzijde van de heup.

Advies

Hieronder staan een aantal oefeningen die u kunt gebruiken bij een snapping hip.

Als er vragen zijn over de oefening, als u twijfelt over de uitvoering ervan of u weet niet zeker of de oefening goed voor u is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op: Fysioefeningen.nl bied een scala van mogelijkheden voor (huiswerk) oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van uw klachten. Houdt altijd contact met uw fysiotherapeut of specialist. 

Schermafbeelding 2018-10-15 om 11.53.12.
  • Facebook - White Circle
  • White Youtube Icoon
  • White Instagram Icon
1. Één been langer maken, vanuit ruglig, zorg dat de knieën gestrekt blijven, duw vervolgens één been weg (maak één been langer dan de andere), wissel deze beweging af per been.
2. Knieën rechts/links laten vallen, vanuit ruglig, buig de knieën en zet de voeten op de grond, laat de benen langzaam naar rechts vallen en vervolgens naar links vallen
3. Één been naar de borst, in ruglig, pak met de handen één been vast, trek deze vervolgens richting de borst, wissel de benen continue af.

Fysioefeningen.nl

Fysioefeningen.nl

4. Beide benen naar de borst, in ruglig, pak met de handen beide been vast, trek deze vervolgens richting de borst.
5. Bekken kantelen, in ruglig, span de bekkenbodemspieren aan, kantel het bekken naar achteren toe, druk de onderrug tegen de bank aan. Kom weer terug naar een holle positie en herhaal dit. 
6. Bruggetje maken, in ruglig, buig de knieën en zet de voeten op de grond, kantel het bekken naar achteren, span de buikspieren aan, kom vervolgens met de billen omhoog. Moeilijker maken: na het omhoog komen, strek vervolgens 1 been uit

Fysioefeningen.nl

Fysioefeningen.nl

7. Beide benen naar de borst, in ruglig, pak met de handen beide been vast, trek deze vervolgens richting de borst.
8. Kwispelen, neem plaats op handen en knieën, zet de benen iets uit elkaar, beweeg de billen naar links en naar rechts, wissel dit af.
9. Superman, neem plaats op handen en knieën, zet de benen iets uit elkaar, breng vervolgens één been naar achteren en gekruist één arm naar voren.
10. Anteflexie heup, plaats het elastiek om de enkel van het aangedane been. Breng vanuit gestrekte positie het been naar voren met een gebogen knie. Ga vervolgens weer terug naar de beginhouding en herhaal deze beweging 3x15 keer. 
11. Abductie heup, plaats het elastiek om de enkel van het aangedane been. Breng vanuit gestrekte positie het been opzij met gestrekte knie. Ga vervolgens weer terug naar de beginhouding en herhaal deze beweging 3x15 keer. 
12. Extensie heup, plaats het elastiek om de enkel van het aangedane been. Breng vanuit gestrekte positie het been naar achteren met gestrekte knie, let erop dat je rechtop blijft met je bovenlijf. Ga vervolgens weer terug naar de beginhouding en herhaal deze beweging 3x15 keer. 
13. Adductie heup, plaats het elastiek om de enkel van het aangedane been. Breng vanuit gestrekte positie het been gestrekt voorlangs het andere been. Ga vervolgens weer terug naar de beginhouding en herhaal deze beweging 3x15 keer. 
14. Abductie in zijlig, ga op de niet aangedane zijde liggen, draai het bovenste been naar binnen en breng het been zo ver mogelijk omhoog. Let op de heupen/het bekken mag niet naar achteren draaien.
15. Squat (hoog, midhoog, laag), zet de voeten op heup breedte, maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten. De billen naar achteren en de knieën blijven achter de tenen. Kom omhoog en herhaal de beweging.
16. Zijlig clamps, ga op de zij liggen met schoudergordel en bekkengordel in verticale stand, bovenste arm als anker voor het lichaam op de onderlaag. Benen in de heupen 45 graden gebogen, knieen 90 graden en de voeten op elkaar en iets gelift van de onderlaag. Nu de bovenste knie naar buiten/omhoog bewegen terwijl de voeten op elkaar blijven en terug sluiten. Bekken moet verticaal blijven.
17. Deadlift, Ga op heupbreedte staan met een stok of barbell in de hand. Zak met de billen naar achteren en de stok/barbell via de benen naar beneden. Kom vervolgens explosief omhoog waarbij de rug recht blijft. 
18. Gluteus medius walk, doe de stiek boven de knieën. Verplaats de verste voet opzij. Zet het standbeen een klein beetje bij. Herhaal dit een x aantal keer. 
19. 1 leg gluteus extensie, ga op de rug liggen met één been op een verhoging. Strek het andere been recht omhoog uit en kom met de billen van de grond. Herhaal deze beweging. 
20. Side bent met bal, ga op het aangedane been staan, leun tegen de bal aan welke ter hoogte van de heup geplaatst wordt. Zak door de knie tot 45 graden en kom vervolgens weer omhoog. 
21. Abductie knie op wiebelkussen, ga met één knie op een wiebelkussen zitten. Plaats de handen voorwaarts op de grond voor stabiliteit. Strek het been zijwaarts en breng deze omhoog. 
22. Adductoren rek, ga met de benen uit elkaar staan, beweeg vervolgens richting 1 been. Houdt het schuine been zo veel mogelijk gestrekt. Houdt dit 15 seconden vast.
23. Tractus iliotibialis rek, kruis de benen achter elkaar. Strek je vervolgens uit richting de kant van het achterste been. Houdt dit 15 seconden vast.
24. Iliopsoas rek, ga in schuttershouding staan. Zorg dat de heupen recht staan (zet daarom ook de handen in de zij), strek vervolgens de rug. Houdt dit 15 seconden vast.
Aandoeningen
Revalideren na operatie
Fysioefeningen.nl

F y s i O e f e n i n g e n 

Fysiotherapie  |  Oefeningen  |  Sport  

© 2018       |     by Fysioefeningen.nl   |    www.fysioefeningen.nl