1. Mountain climber TRX

12x • 3 sets

Mountain climber TRX, zet je voeten in de TRX en ga in voorligsteun staan. Beweeg vervolgens één voor één je knieën naar voren en weer terug.

2. Bicep curl in stand

12x • 3 sets

Zorg dat je bij een TRX kabel staat en pak de handvaten met beide handen vast. Zorg dat je stevig op beide voeten staat en in een rechte lijn aan de TRX hangt in een hoek van 90 graden van de grond. Pak de TRX vervolgens onderhands vast en trek je schouders richting je handen. Herhaal dit.

3. Overhead extension (TRX)

12x • 3 sets

Begin in stand met de TRX-band in uw handen ter schouder hoogte. Zet 1 stap naar achteren en houdt de TRB-band vlak boven uw hoofd. Buig en strek vanuit deze positie uw ellebogen.

4. Chest press TRX

12x • 3 sets

Zorg dat u een TRX bij de hand heeft. Pak de handvaten vast en ga met uw rug naar de TRX staan. Houdt de handvaten vast op borsthoogte en zorg dat uw ellebogen naar achteren wijzen. Strek vervolgens uw armen naar voren, zet een stap naar achteren en zak door uw armen. Vervolgens duwt u uzelf weer terug naar de beginpositie. Herhaal dit

5. Row in stand TRX

12x • 3 sets

Pak met beide handen de handvatten van de TRX. Zorg dat u deze voor u houdt en houdt uw armen licht gestrekt. Trek vervolgens uw borst naar uw handen en houdt uw ellebogen langs uw lichaam. Zak vervolgens weer langzaam terug naar beginpositie, Herhaal dit.

6. Pull down TRX

12x • 3 sets

Zorg dat de TRX achterlangs komt, pak vervolgens de handvaten vast en leun met licht gebogen arm naar voren. Hierna brengt u uw licht gebogen armen omhoog waardoor uw borst naar voren richting te grond beweegt. Hiern beweegt u weer geleidelijk terug naar beginpositie. Herhaal dit

7. TRX running man

12x • 3 sets

TRX running man, leun voorover terwijl je de TRX vasthebt, vervolgens beweeg je zo snel mogelijk je knieën één voor één omhoog.

8. TRX crunch

12x • 3 sets

TRX crunch, plaats je voeten in de trx en ga in voorligsteun staan. Vervolgens beweeg je tegelijkertijd je beide knieën naar voren en weer terug. Herhaal de beweging.

9. Hamstring Curl TRX in ruglig

12x • 3 sets

Hamstring Curl TRX- Ga op de rug liggen met allebei de voeten in de TRX. Breng je billen van de grond. Breng vervolgens je hakken naar je billen toe door je knieën op te trekken. Herhaal deze beweging

10. 1 leg Hamstring Curl TRX

12x • 3 sets

1 leg Hamstring Curl TRX- Ga op de rug liggen met allebei de voeten in de TRX. Breng je billen van de grond. Breng vervolgens van 1 been je hak naar je bil toe door je knie op te trekken. Herhaal deze beweging door om en om je benen in te trekken.

11. Single leg squat TRX (knie)

12x • 3 sets

Plaats uw voet in de TRX. Maak nu een single leg squat. Houdt balans met het standbeen en zorg ervoor dat uw knie niet voorbij uw tenen komt. Handen plaatsen in de zij voor balans.

12. Lunge achterwaarts met kniehef in stand

12x • 3 sets

Houd ter ondersteuning de TRX vast. Probeer zoveel mogelijk gewicht wel op uw benen te zetten. Maak een grote stap naar achteren met 1 been. Let op dat uw knie (die niet uitstapt) niet voorbij uw tenen komt.

Wat zijn TRX-oefeningen?

TRX staat voor Total Resistance eXercise. De TRX is een object wat bestaat uit twee touwen die bevestigd zijn aan de muur. Deze touwen kunnen gebruikt worden om met het eigen lichaamsgewicht diverse uitdagende oefeningen te doen. Deze manier van trainen komt vanuit de Amerikaanse Navy Seal, zodat het team op missie gewoon door kon trainen zonder daarbij veel gewichten of materialen mee te hoeven nemen. TRX oefeningen zijn uitdagend omdat je met je eigen lichaamsgewicht traint, je continue in beweging bent waardoor je meer moet corrigeren en je hebt weinig ruimte en materialen nodig voor een goede workout.

Advies

Hieronder staan een aantal oefeningen die u kunt gebruiken met de TRX. Als er vragen zijn over de oefening, als u twijfelt over de uitvoering ervan of u weet niet zeker of de oefening goed voor u is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op

Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk) oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van uw klachten. Houdt altijd contact met uw fysiotherapeut of specialist. 

Synoniem

Total Resistance eXercise, TRX, eigen lichaamsgewicht, balans, coördinatie