Home/Oefeningen/Knie/Distale hamstring

Home.png
Hamstring problematiek
Hamstring, fase 1, reactiviteit verlagen 
  • Facebook - White Circle
  • White Youtube Icoon
  • White Instagram Icon

Uitleg aandoening

De hamstring spier/pees loopt aan de achterzijde van het bovenbeen en heeft zijn aanhechting bij het kniegewricht en het kuitbeen. De hoofdfunctie van deze spier is om de knie te buigen. Geregeld ontstaan er klachten aan de hamstring door acute momenten tijdens sporten (bijvoorbeeld. weg willen sprinten en het 'schiet erin' of je been uitstrekken en vervolgens schiet het erin). Piekbelasting kan een andere oorzaak zijn voor hamstring klachten. In het dagelijks leven kunnen deze klachten zich uiten tijdens traplopen, schoenen vast maken, benen over elkaar zitten en opstaan uit een stoel.

Fases

Fase 1 - reactiviteit verlagen, core stability

Fase 2 - spierversterkend keten training

Fase 3 - return to sport 

Advies

Hieronder staan een aantal oefeningen die u kunt gebruiken bij hamstring problematiek.

Als er vragen zijn over de oefening, als u twijfelt over de uitvoering ervan of u weet niet zeker of de oefening goed voor u is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op: Fysioefeningen.nl bied een scala van mogelijkheden voor (huiswerk) oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van uw klachten. Houdt altijd contact met uw fysiotherapeut of specialist. 

 
1. Rechte buikspieren, kruis de armen voorlangs op de borst. Kom vervolgens met de schouderbladen van de grond, kom omhoog met je bovenlijf en weer een stukje terug omlaag. Herhaal dit 3x15 keer. 
2. Schuine buikspieren, strek de armen uit langs het lijf, kom vervolgens met de schouderbladen van de grond, tik om en om met de linker hand de linker enkel aan en met de rechter hand de rechter enkel. Herhaal dit 3x15 keer. 
3. Rug oefening, ga op de buik liggen, plaats de handen onder de kin. Kom vervolgens met de buik van de grond, ga weer langzaam terug omlaag en herhaal deze beweging. Herhaal dit 3x15 keer. 
4. Side plank op de knieën, buig de knieën, neem steun op de knieën, zet de elleboog recht onder de schouder, kom vervolgens met de romp en de heupen van de grond in één lijn. 
5. Side plank, houdt de benen gestrekt, neem steun op de voeten, zorg dat de elleboog recht onder de schouder staat. Kom vervolgens de de romp en de heupen van de grond en zorg dat je in één lijn blijft. Houdt dit 10 keer 30 seconden vast. 
 
Hamstring, fase 2, spierversterkend keten  
6. Hip Thruster, steun met je schouders op een verhoging. Leg een stang (met gewicht) aan de voorkant van de heupen, plaats de voeten dicht bij de verhoging. Kom vervolgens met de billen volledig omhoog, herhaal de beweging.
7. Squat (hoog, midhoog, laag), zet de voeten op heup breedte, maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten. De billen naar achteren en de knieën blijven achter de tenen. Kom omhoog en herhaal de beweging.
8. Lunge (hoog, midhoog, laag), zet de handen in de zij, plaats één been vooruit, ga vervolgens met het achterste been naar de grond. Kom weer omhoog en herhaal deze beweging. 
9. Romanian deadlift houdt het elastiek in beide handen vast. Breng de armen 20 graden gestrekt naar buiten toe, houdt de armen in die positie en breng ze vervolgens omhoog tot 90 graden. Ga weer rustig terug en herhaal deze beweging. 
10. Stiff deadlift, ga op heup breedte staan met een stang of stok in beide handen. Houdt de knieën zo goed als gestrekt, buig langzaam voorover met een rechte rug.
11. Hamstring rek, ga op de rug liggen, plaats beide benen op de bal. Kom met de billen van de grond. Trek vervolgens de hakken naar de bil toe en beweeg weer langzaam terug. 
10. Hamstring rek, ga op de rug liggen, pak het aangedane been met twee handen vast in de knieholte. Strek vervolgens het been gecontroleerd uit naar boven. Houdt dit 10 keer 25 seconden vast. 
 
Hamstring - fase 3 - Return to Sport
Voor het Return to Sport protocol klik hier.
Aandoeningen
Revalideren na operatie
Fysioefeningen.nl

F y s i O e f e n i n g e n 

Fysiotherapie  |  Oefeningen  |  Sport  

© 2018       |     by Fysioefeningen.nl   |    www.fysioefeningen.nl