Throwers Ten Exercise Program

Start direct met het trainen van de gehele schoudergordel.

1. 2D diagonaal flexie

12x • 3 sets

Ga op het breedte staan, pak de elastiek met het aangedane arm, de gezonde arm blijft langs het lichaam, breng de aangedane arm naar beneden richting je andere hand en kom langzaam weer terug.

2. 2D diagonaal extensie

12x • 3 sets

Ga op het breedte staan, pak de elastiek met het aangedane arm, breng je arm gestrekt zijwaarts omhoog en kom weer langzaam terug.

3. Concentrisch endorotatie

12x • 3 sets

Ga op heupbreedte staan, pak het elastiek in de hand van de aangedane schouder, plaats de elleboog in de zij en draai de hand langzaam naar binnen en weer terug naar buiten.

4. Concentrisch exorotatie

12x • 3 sets

Ga op heupbreedte staan, pak het elastiek in de hand van de aangedane schouder, plaats de elleboog in de zij en draai de hand langzaam naar buiten en weer terug naar binnen.

5. Internal rotation 90 graden

12x • 3 sets

Ga met uw rug richting het elastiek staan. Houdt de schouder en elleboog in 90 graden en beweeg de onderarm naar beneden toen. Laat het elastiek weer rustig omhoog komen en herhaal de beweging.

6. External rotation 90 graden

12x • 3 sets

Houdt het elastiek met één hand vast. Breng de schouder en elleboog in 90 graden. Draai vervolgens de onderarm omhoog.

7. Anteflexie met gewicht

12x • 3 sets

Ga op heupbreedte staan, pak met je hand een gewicht vast van je aangedane arm, breng het gewicht met gestrekte arm naar voren tot schouderniveau en breng het weer langzaam terug.

8. Abductie met gewicht

12x • 3 sets

Ga op heupbreedte staan, pak met je hand van je aangedane arm een gewicht vast, breng met gestrekte arm het gewicht omhoog en breng deze vervolgens weer langzaam terug.

9. Scapulair vlak met gewicht

12x • 3 sets

Pak een licht gewichtje in de hand. Met gestrekte arm breng je in het scapulaire vlak de arm naar boven. Laat de arm weer rustig zakken en herhaal de beweging.

10. Flys in buiklig

12x • 3 sets

Ga op je buik liggen, maak een vuist of pak in beide handen één gewichtje, ontspan het hoofd, breng de schouders omlaag, breng de schouderbladen licht naar elkaar toe, dit is de basis. Breng vanuit daar de handen met de knokkels omhoog een klein stukje omhoog, houdt dit twee seconde vast en breng ze vervolgens weer rustig omlaag.

11. Abductie in buiklig

12x • 3 sets

Ga op je buik liggen, maak een vuist of pak in beide handen één gewichtje, ontspan het hoofd, breng de schouders omlaag, breng de schouderbladen licht naar elkaar toe, dit is de basis. Breng het gewichtje met een gestrekte arm zijwaarts omhoog.

12. Press up

12x • 3 sets

Ga op een bankje zitten, maak vuisten van je handen, plaats deze op het bankje, druk jezelf vervolgens omhoog dat je billen net boven het bankje uitkomen.

13. Push up

12x • 3 sets

Start in voorligsteun en plaats de handen op schouderbreedte met de ellebogen licht gebogen. Buig door de ellebogen en breng de borst naar de grond toe, strek daarna de armen zodat de borst weer van de grond af beweegt.

14. Biceps curl

12x • 3 sets

Ga op heupbreedte staan, pak met je hand een gewicht vast van je aangedane arm, plaats je elleboog in je zij, breng het gewicht omhoog naar je schouder terwijl je elleboog in je zij blijft en strek je arm weer langzaam terug.

15. Triceps extension overhead

12x • 3 sets

Ga op heupbreedte staan, pak een een gewicht vast en breng deze achter je hoofd, je elleboog staat nu naast je hoofd, strek vervolgens je arm uit omhoog terwijl je elleboog naast je hoofd blijft (houd je elleboog tegen met hulp van de gezonde arm als het niet lukt).

Wat is binnenband (MCL) letsel van de elleboog?

De elleboog bestaat uit drie botten, de bovenarm (humerus) en het spaakbeen (radius) en de ellepijp (ulna). Om de botten heen zit een kapsel en aan de binnen- en buitenzijde liggen banden om het gewricht stevigheid te geven en stabiliteit. Samen met de spieren, de vorm van de botten en het kapsel (capsula) en de banden (ligamenten) krijgt het ellebooggewricht zijn mogelijkheid goed en pijnvrij te kunnen functioneren. De binnenband (ligamentum mediale collaterale) hecht aan op de bovenarm (epicondylus medialis) net boven het ellebooggewricht aan de binnenzijde en op het bot van de ellepijp (ulna) net onder het ellebooggewricht aan de binnenzijde van de arm. De binnenband zorgt voor stabiliteit en stevigheid van het ellebooggewricht en zorgt ervoor dat de onderarm stevig op de bovenarm blijft tijdens activiteiten als tillen en gooien van een bal.

De oorzaak voor het ontstaan van binnenband letsel

Door langdurige overbelasting of een trauma kan de binnenband beschadigen en kan pijnklachten geven en instabiliteit van het ellebooggewricht. Binnenband Letsel is vaak het resultaat van herhaaldelijk bovenhands werpen, het komt dan ook veel voor bij bovenhandse sporters. Voornamelijk een verkeerde techniek, verminderde flexibiliteit (lenigheid) en te snelle trainingsopbouw zijn vaak de oorzaken voor het ontstaan van overbelasting.

De symptomen van binnenband letsel

Klachten van de binnenband worden nogal eens verward met een golferselleboog maar is een wezenlijk ander probleem en vraagt om een andere benadering. De klachten zitten aan de binnenzijde van het ellebooggewricht en kunnen gepaard gaan met klikken en pijn tijdens buigen en strekken met belasting. Daarnaast hebben bovenhandse sporters vaak klachten tijdens een bepaald traject van een bovenhandse beweging. Na langere tijd van instabiliteit kan er ook pijn optreden tijden het strekken van de elleboog. Naast pijn kunnen ook zwelling en verkleuring optreden aan de binnenkant van de elleboog. 

De behandeling van binnenband letsel

De behandeling bestaat in eerste instantie uit rust om de band weer te laten herstellen. Door middel van oefentherapie zal de belastbaarheid van de elleboog vervolgens verhoogd worden. Daarnaast wordt gekeken naar de juiste techniek. Deze wordt eventueel verbeterd door functioneel te trainen. Deze functionele training vormt een geleidelijke opbouw voor de terugkeer naar het sporten. 

Synoniem

Binnenband letsel, mcl letsel, mediaal collateraal ligament

Advies

Hierboven staan een aantal oefeningen die u kunt gebruiken bij deze problematiek. Als er vragen zijn over de oefening, als u twijfelt over de uitvoering ervan of u weet niet zeker of de oefening goed voor u is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op

Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk) oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van uw klachten. Houdt altijd contact met uw fysiotherapeut of specialist.