1. Single leg box jump

12x • 3 sets

Single leg box jump, ga op 1 been voor een box staan, zak door je knie en spring op de box. Herhaal de beweging

2. Squat jump op step

12x • 3 sets

Squat jump op step, ga op heupbreedte staan, zak door de hurken alsof je ergens gaat zitten, let hierbij op dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Zak helemaal in en spring vervolgens op de step.

3. Squat jump over streep

12x • 3 sets

Squat jump over streep, ga op heupbreedte staan, zak door de hurken alsof je ergens gaat zitten, let hierbij op dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Zak helemaal in en spring over de streep.

4. Switchjump

12x • 3 sets

Switchjump, zet één voet op een kleine verhoging. Maak vervolgens een klein sprongetje, waarbij je voeten wisselen van positie. Herhaal de beweging.

5. Split squat met shoulder press

12x • 3 sets

Split squat met shoulder press, plaats het aangedane been voor, leg het andere been achter u op een verhoging en hou een dumbell vast. Zak met de achterste knie naar beneden en duw de dumbell uit boven je hoofd, kom vervolgens weer omhoog.

6. Landmine jumping lunge

12x • 3 sets

Landmine jumping lunge, pak de landmine vast, zet een stap naar voren en ga vervolgens met je achterste been richting de grond. Spring en wissel met je benen van positie.

7. Squat landmine press

15x • 3 sets

Ga op heupbreedte staan met de halter in twee handen op borstbeen hoogte. Maak een squat met de halter in de handen, zak naar beneden en kom weer omhoog. Terwijl u omhoog komt stoot u de halter uit omhoog.

8. Bosu bal lunge

12x • 3 sets

Lunge (hoog, midhoog, laag), zet de handen in de zij, plaats één been vooruit op de bosu bal, ga vervolgens met het achterste been naar de grond. Kom weer omhoog en herhaal deze beweging.

9. Burpee expert

12x • 3 sets

Burpee expert, ga rechtop staan met je voeten iets uit elkaar, zak vervolgens door je knieën en plaats je handen op de grond. Schop je voeten naar achter waardoor je in een plank positie komt en maak een push up, schop vervolgens je voeten weer terug naar je handen, kom omhoog en maak een sprong recht omhoog. Herhaal de oefening.

10. Heup cocontractie tegen de muur

15x • 3 sets

Ga op heupbreedte staan, plaats beide handen op de muur dusdanig dat je schuin voorover staat. Hef één knie zo hoog mogelijk op waarbij de tenen opgetrokken zijn, maak een klein sprongetje omhoog en wissel van been. Zorg dat de knie en tenen weer opgetrokken zijn. Houdt het standbeen zo veel mogelijk gestrekt.

Wat is return to sport (play) bij knie problemen?

Na het afleggen van een revalidatie- of herstel traject bij knieklachten is het voor velen belangrijk om het terugkeren naar sport rustig op te pakken. Een te snelle opbouw in het hervatten van de sportactiviteit kan een volledige revalidatie doen mislukken of kan zorgen voor het terugkomen van de de herkenbare klachten. Om de stap te verkleinen tussen het beëindigen van de revalidatie bij de fysiotherapeut en het hervatten van de sportactiviteit, is er een nieuwe fase ontwikkeld: de return to play fase.

De behandeling tijdens de return to sport (play) fase

In deze fase gaat een (sport) fysiotherapeut met jou aan de slag om te kijken over welke fysieke en mentale componenten jij dient te beschikken, om jouw sport weer te kunnen hervatten. Om jou weer zo goed mogelijk klaar te stomen voor het hervatten van jouw sport, worden er specifieke en diverse oefenvormen in een gelijkwaardige setting aangeboden. Dit om jouw lijf weer te laten wennen aan de sport die jij, voor jouw knieproblemen, beoefende.

Synoniem

Return to play, return to sport, terugkeren in de sport, sportdeelname, terugkeer op het veld

Advies

Hierboven staan een aantal oefeningen die u kunt gebruiken bij deze problematiek. Als er vragen zijn over de oefening, als u twijfelt over de uitvoering ervan of u weet niet zeker of de oefening goed voor u is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op

Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk) oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van uw klachten. Houdt altijd contact met uw fysiotherapeut of specialist.