1. Extensie McKenzie

12x • 3 sets

Ga op de buik liggen, plaats de armen naast de borst op de grond, druk jezelf vervolgens vanuit de armen omhoog en kom vervolgens weer langzaam terug omlaag.

2. Extensie

12x • 3 sets

Extensie, plaats het elastiek om de enkel van het aangedane been. Breng vanuit gestrekte positie het been naar achteren met gestrekte knie, let erop dat je rechtop blijft met je bovenlijf. Ga vervolgens weer terug naar de beginhouding.

3. Rear kick

12x • 3 sets

Rear kick, ga op je buik liggen. Breng vervolgens één voor één je benen gestrekt omhoog en weer terug.

4. Isometrische deadbug

12x • 3 sets

Isometrische daadbug, plaats een elastiek rondom je voorvoeten en kom op je rug liggen met heup en knieën beide 90gr gebogen. Strek één been uit en hou het elastiek op spanning. Kom terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

5. Deadbug met bal

12x • 3 sets

Deadbug met bal, kom op je rug liggen en klem een grote bal tussen je knieën en ellebogen. Strek vervolgens diagonaal één been en één arm uit en weer terug. Herhaal de beweging aan de andere kant.

6. Deadbug pullover beginner

12x • 3 sets

Deadbug pullover beginner, kom op je rug liggen, met je knieën gebogen en de voeten van de grond. Hou boven je hoofd een elastiek op spanning die met de andere kant aan een paal vast zit. Beweeg nu één voor één je voeten tot net boven de grond en weer terug. De knieën blijven gebogen.

7. Deadbug palov press

12x • 3 sets

Deadbug palov press, kom op je rug liggen met de benen van de grond, waarbij je knieen gebogen zijn. Strek vervolgens één been uit tot net boven de grond. Hou met je handen een elastiek vast, wat aan één kant vastgemaakt zit rondom een paal. Strek vervolgens je handen boven je borst uit en weer terug.

8. High plank

30x • 5 sets

Start in voorligsteun en plaats de handen op schouderbreedte. Span de buikspieren goed aan om een holle rug te voorkomen. Houd deze houding zo lang mogelijk vast.

9. Low plank op de knieën

12x • 3 sets

Ga op de knieën zitten, plaats de ellebogen voor je op de grond, zorg dat het hele lijf behalve de armen en knieën van de grond zijn, probeer in één rechte lijn te blijven met je hele lijf.

10. Low plank

30x • 10 sets

Ga op de buik liggen. Houdt de benen gestrekt, zorg dat de ellebogen recht onder de schouders staan, kom vervolgens met je gehele lijf van de grond af dusdanig dat je in één lijn blijft.

11. Side plank knieën

30x • 5 sets

Ga op de knieën zitten en plaats de ellebogen naast je op schouderhoogte. Zorg dat het bovenlichaam in een lijn is met het onderlichaam. Span de buikspieren goed aan.

12. Side plank

30x • 5 sets

Ga op de zij liggen, zorg dat de elleboog recht onder de schouder staat. Kom vervolgens de de romp en de heupen van de grond en zorg dat je in één lijn blijft. Houdt deze beweging vast.

13. Side plank star

12x • 3 sets

Side plank star, neem steun op de voeten, zorg dat de elleboog recht onder de schouder staat. Kom vervolgens met de romp en de heupen van de grond en zorg dat je in één lijn blijft. Hef nu je bovenste been omhoog.

14. Palov press in stand

12x • 3 sets

Zet uw benen op schouderbreedte. Pak het elastiek en stoot met beide armen naar voren uit. U zult voelen dat u uw buikspieren moet aanspannen door de weerstand van het elastiek. Let erop dat uw bekken gekanteld zijn (navel intrekken).

15. Palov Press in stand lunge (Core)

12x • 3 sets

Ga in een uitvalspas staan (of lunge). Pak het elastiek vast (ongeveer borsthoogte) en stoot deze voor u uit. Haal rustig terug naar uw borst en stoot vervolgens weer uit.

16. Palov press rotatie in stand lunge (Core)

12x • 3 sets

Ga in een uitvalspas staan (of lunge). Pak het elastiek vast en maak een rotatie naar links of naar rechts. Probeer zo goed mogelijk weerstand te houden op het elastiek. Hiermee wordt bedoelt dat u niet helemaal terug draait met het elastiek zoals op de video.

17. Squat (hoog, midhoog, laag)

12x • 3 sets

Zet de voeten op heup breedte, maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten. De billen naar achteren en de knieën blijven achter de tenen. Kom omhoog en herhaal de beweging.

18. Lunge op verhoging

12x • 3 sets

Lunge op verhoging, zet de handen in de zij, plaats één been vooruit op de step, ga vervolgens met het achterste been naar de grond. Kom weer omhoog en herhaal deze beweging.

Wat is een hernia in de lage rug (HNP)?

Tussen de ruggenwervels bestaat een gel (nucleus pulposus) omringt door de tussenwervelschijf (discus). Als de druk te groot wordt op de tussenwervelschijf, kan de schijf beschadigd worden waardoor de gel kan uitpuilen (prolaps) uit de tussenwervelschijf en dit kan zorgen voor druk op de zenuwen en deze prikkelen. Wanneer de tussenwervelschijf uitpuilt dat heet een hernia. 

De oorzaak van een hernia in de lage rug

De oorzaak van een hernia is nog niet bekend. Er wordt gedacht dat erfelijkheid er misschien wat mee te maken heeft. Risicofactoren die mee kunnen spelen zijn: gebrek aan beweging, roken, stress, stil zitten en zware lichamelijke belasting zijn risicofactoren bij het ontstaan van een hernia.

De symptomen van een hernia in de lage rug

De druk die op de zenuw staat wordt vertaalt in pijn, doof en/of prikkelend/ branderig gevoel in een bil en/of been en soms tot de voet. Hoesten, niezen en persen kan de pijn verergeren. Bepaalde houdingen en bewegingen kunnen de klachten verergeren en verminderen. Het kan ook zo zijn dat de kracht minder is in het been.

De behandeling van een hernia in de lage rug

De herniaklachten gaan bij de meeste mensen vanzelf over na 12 weken. De fysiotherapeut kan helpen met verschillende vormen van oefentherapie. De fysiotherapeut kan helpen met bepaalde houdingen waardoor de zenuw minder geprikkeld wordt. Er kan daarnaast een pijnstiller worden gebruikt, afhankelijk van de pijn kan een paracetamol worden gebruik bij weinig pijn. Ibuprofen, diclofenac/ naproxen (NSAID’s) zijn goede pijnstillers, alleen kunnen deze bijwerkingen geven, lees daarom altijd de bijsluiter eerst of overleg met de arts voor gebruik van deze medicatie.  

Recente update

Als er een hernia is vastgesteld gaat 80% vanzelf over en is een operatie niet noodzakelijk. Op CT’s, MRI en röntgen foto's kun je niet altijd zien waar de pijn vandaan komt. Bewegen is het beste advies voor rugpijn, de pijn in de rug is geen teken van schade!

Synoniem

Lage rugpijn, doof gevoel been, uitstraling been, krachtsverlies voet, krachtverlies been, slapend gevoel been, doffe pijn in het been, schietende pijn in been, uitstulpsel, tussenwervelschijf, discus, hernia, prolaps, druk op de zenuw.

Advies

Hierboven staan een aantal oefeningen die u kunt gebruiken bij deze problematiek. Als er vragen zijn over de oefening, als u twijfelt over de uitvoering ervan of u weet niet zeker of de oefening goed voor u is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op

Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk) oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van uw klachten. Houdt altijd contact met uw fysiotherapeut of specialist.