Home/Oefeningen/Heup/Piriformis syndroom

Home.png
Piriformis syndroom

Uitleg aandoening

Piriformis syndroom (ischias) geeft aan dat er een irritatie aanwezig is van een grote zenuw die via de achterkant door het gehele been loopt de n.ischiadicus. Deze zenuw loopt vanaf de wervelkolom omlaag het been in. Echter voordat hij in het been aankomt moet hij voorbij een aantal bilspieren. Zo loopt hij door de m.piriformis, hoewel hier veel varianten op zijn (hij kan onderlangs, bovenlangs of er doorheen). Bij het piriformis syndroom raakt de zenuw bekneld in de bil. Hierdoor ontstaan er lokale biklachten met eventuele uitstraling of uitval in de rest van het been. Deze klachten ontstaan door overbelasting of door verzwakking vanuit de lage rug. De bilspieren moeten dan extra hard werken om de lage rug en het bekken stabiel te houden. De klachten worden vaak ervaren tijdens het zitten op de bil, veters strikken en iets van de grond pakken.

Advies

Hieronder staan een aantal oefeningen die u kunt gebruiken bij het piriformis syndroom.

Als er vragen zijn over de oefening, als u twijfelt over de uitvoering ervan of u weet niet zeker of de oefening goed voor u is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op: Fysioefeningen.nl bied een scala van mogelijkheden voor (huiswerk) oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van uw klachten. Houdt altijd contact met uw fysiotherapeut of specialist. 

  • Facebook - White Circle
  • White Youtube Icoon
  • White Instagram Icon
1. Één been langer maken, vanuit ruglig, zorg dat de knieën gestrekt blijven, duw vervolgens één been weg (maak één been langer dan de andere), wissel deze beweging af per been.
2. Knieën rechts/links laten vallen, vanuit ruglig, buig de knieën en zet de voeten op de grond, laat de benen langzaam naar rechts vallen en vervolgens naar links vallen
3. Één been naar de borst, in ruglig, pak met de handen één been vast, trek deze vervolgens richting de borst, wissel de benen continue af.

Fysioefeningen.nl

Fysioefeningen.nl

4. Beide benen naar de borst, in ruglig, pak met de handen beide been vast, trek deze vervolgens richting de borst.
5. Bekken kantelen, in ruglig, span de bekkenbodemspieren aan, kantel het bekken naar achteren toe, druk de onderrug tegen de bank aan. Kom weer terug naar een holle positie en herhaal dit. 
6. Bruggetje maken, in ruglig, buig de knieën en zet de voeten op de grond, kantel het bekken naar achteren, span de buikspieren aan, kom vervolgens met de billen omhoog. Moeilijker maken: na het omhoog komen, strek vervolgens 1 been uit

Fysioefeningen.nl

Fysioefeningen.nl

7. Beide benen naar de borst, in ruglig, pak met de handen beide been vast, trek deze vervolgens richting de borst.
8. Kwispelen, neem plaats op handen en knieën, zet de benen iets uit elkaar, beweeg de billen naar links en naar rechts, wissel dit af.
9. Superman, neem plaats op handen en knieën, zet de benen iets uit elkaar, breng vervolgens één been naar achteren en gekruist één arm naar voren.
10. Bilrek, kom op de stoel zitten, leg het aangedane been op de andere knie, leun vervolgens rustig voor over en houdt dit 30 seconden vast. 
11. Zijlig clamps, ga op de zij liggen met schoudergordel en bekkengordel in verticale stand, bovenste arm als anker voor het lichaam op de onderlaag. Benen in de heupen 45 graden gebogen, knieen 90 graden en de voeten op elkaar en iets gelift van de onderlaag. Nu de bovenste knie naar buiten/omhoog bewegen terwijl de voeten op elkaar blijven en terug sluiten. Bekken moet verticaal blijven.
12. Squat (hoog, midhoog, laag), zet de voeten op heup breedte, maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten. De billen naar achteren en de knieën blijven achter de tenen. Kom omhoog en herhaal de beweging.
13. 1 leg gluteus extensie, ga op de rug liggen met één been op een verhoging. Strek het andere been recht omhoog uit en kom met de billen van de grond. Herhaal deze beweging. 
14. Lunge (hoog, midhoog, laag), zet de handen in de zij, plaats één been vooruit, ga vervolgens met het achterste been naar de grond. Kom weer omhoog en herhaal deze beweging. 
15. Deadlift, Ga op heupbreedte staan met een stok of barbell in de hand. Zak met de billen naar achteren en de stok/barbell via de benen naar beneden. Kom vervolgens explosief omhoog waarbij de rug recht blijft. 
16. Hip Thruster, steun met je schouders op een verhoging. Leg een stang (met gewicht) aan de voorkant van de heupen, plaats de voeten dicht bij de verhoging. Kom vervolgens met de billen volledig omhoog, herhaal de beweging.
17. Gluteus medius walk, doe de stiek boven de knieën. Verplaats de verste voet opzij. Zet het standbeen een klein beetje bij. Herhaal dit een x aantal keer. 
18. Side bent met bal, ga op het aangedane been staan, leun tegen de bal aan welke ter hoogte van de heup geplaatst wordt. Zak door de knie tot 45 graden en kom vervolgens weer omhoog. 
19. Abductie anteflexie sprong, zet een stap zijwaaarts en zak door het been. Kom terug omhoog en maak direct explosief een één benige sprong met een geheven been.
20. Leg squat, plaats het aangedane been voor, leg het andere been achter u op een verhoging. Zak met de achterste knie naar beneden en kom vervolgens weer omhoog. 
Ga na deze oefeningen door met het Return to Sport protocol, klik hier.
Aandoeningen
Revalideren na operatie
Fysioefeningen.nl

F y s i O e f e n i n g e n 

Fysiotherapie  |  Oefeningen  |  Sport  

© 2018       |     by Fysioefeningen.nl   |    www.fysioefeningen.nl