1. Rekoefening (schouder retractie)

5x

Rekoefening (schouder retractie), ga op de knieën zitten (of stoel). Plaats de handen gevouwen achter de rug en neem een actieve houding aan. Breng de schouders naar achter, de schouderbladen bewegen naar elkaar toe. Blijft in deze houding voor minimaal 30 sec.

2. Low row

15x • 3 sets

Kom rechtop staan, plaats één been voor, breng de schouders richting de broekzak, trek de schouderbladen licht naar elkaar toe, zet de armen in de zij en trek het elastiek met gebogen armen naar achteren. Breng de armen terug naar voren en herhaal deze beweging.

3. Scapular straight arm

3x • 12 sets

Plaats het elastiek boven het hoofd op bijvoorbeeld een deur. Pak het elastiek vast met beide handen. Met gestrekte armen breng je de armen naast de heupen. Laat het elastiek weer rustig omhoog komen en herhaal dan de beweging.

4. Serratus push

12x • 3 sets

Ga op uw rug liggen. Breng uw arm gestrekt omhoog, maak een gebalde vuist en duw uw vuist vervolgens rustig naar het plafond terwijl de rug constant op de grond blijft. Herhaal dit.

5. Flys in buiklig

12x • 3 sets

Ga op je buik liggen, maak een vuist of pak in beide handen één gewichtje, ontspan het hoofd, breng de schouders omlaag, breng de schouderbladen licht naar elkaar toe, dit is de basis. Breng vanuit daar de handen met de knokkels omhoog een klein stukje omhoog, houdt dit twee seconde vast en breng ze vervolgens weer rustig omlaag.

6. Abductie in buiklig

12x • 3 sets

Ga op je buik liggen, maak een vuist of pak in beide handen één gewichtje, ontspan het hoofd, breng de schouders omlaag, breng de schouderbladen licht naar elkaar toe, dit is de basis. Breng het gewichtje met een gestrekte arm zijwaarts omhoog.

7. VW oefening

12x • 3 sets

Ga op je buik liggen. Strek de armen schuin omhoog langs het hoofd uit (V). Breng ze vervolgens weer terug naar beneden en breng ze richting de zij (W).

8. WYL

12x • 3 sets

Ga op beide benen staan, pak in beide handen het elastiek vast, maak eerst de letter (W) door de ellebogen in de zij te plaatsen en de handen naar buiten te draaien, strek vervolgens de armen uit boven het hoofd (Y), tot slot maak je twee haakjes van 90 graden in de ellebogen (L).

9. Exorotatie in zijlig

12x • 3 sets

Ga op de zij liggen en zorg dat het hoofd goed ondersteund wordt. Zorg dat de elleboog van de bovenste arm in de zij ligt, gebruik hiervoor eventueel een extra gewicht. De elleboog blijft tegen de zij aan terwijl je de hand naar boven beweegt.

10. Retractie in ABER positie

15x • 3 sets

Ga op je buik liggen, ontspan het hoofd, breng de handen naast de oren, breng de schouderbladen vervolgens licht naar elkaar toe en vervolgens weer terug, herhaal deze beweging.

11. XCO anteflexie positie schudden

12x • 3 sets

Ga op beide benen staan, pak de XCO in één hand, breng de arm met de XCO gestrekt omhoog langs het oor. Breng vervolgens de arm iets naar voren en herhaal deze beweging snel achter elkaar.

12. XCO aber positie schudden

12x • 3 sets

Ga op beide benen staan, pak de XCO in één hand, breng de arm 90 graden opzij en buig de elleboog 90 graden. Breng vervolgens de XCO van voor naar achteren. Herhaal deze beweging snel achter elkaar.

13. 1 arm chest throw

10x • 3 sets

Ga op een maat liggen en pak een bal vast. Gooi de bal met een gestrekte arm in de lucht met een hand en vang deze met je andere hand op.

14. Bal gooien met gestrekte arm

12x • 3 sets

Ga op een bankje liggen en zorg dat u in uw dergelijke arm een balletje vast heeft. Strek uw arm vervolgens naast uw hoofd en gooi de bal vervolgens omhoog. Hierna vangt u het balletje weer, zorg dat uw arm constant licht gestrekt blijft. Herhaal dit.

15. Anteflexie release and catch

12x • 3 sets

Ga rechtop staan en pak met de hand van uw dergelijke arm een geschikte bal. Houdt deze bal vast met een licht gestrekte arm op schouderhoogte. Zorg dat uw knokkels naar het plafond wijzen en laat vervolgens de bal los. Zodra u deze loslaat probeert u de bal weer z.s.m. bovenhands te vangen met dezelfde hand. Herhaal dit.

Advies

Hierboven staan een aantal oefeningen die u kunt gebruiken bij deze problematiek. Als er vragen zijn over de oefening, als u twijfelt over de uitvoering ervan of u weet niet zeker of de oefening goed voor u is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op

Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk) oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van uw klachten. Houdt altijd contact met uw fysiotherapeut of specialist. 

Schouder instabiliteit

Aan de rand van de kom (glenoid) van de schouder bevindt zich een kraakbeen ring (labrum) welke het verlengstuk is van de schouderkom. Deze kraakbeen ring zorgt ervoor dat de kop van de bovenarm (capit humeri) in de schouderkom blijft. Het geeft meer stabiliteit aan het schoudergewricht.

De kraakbeen ring kan door verschillende oorzaken beschadigd raken (labrum letsel) bijvoorbeeld door een traumatisch moment, door gezonde verouderingsprocessen, aangeboren of door overmatig belasten van de schouder. Dit zorgt voor een gevoel van instabiliteit en pijnklachten in het gebied van de schouder met uitstraling naar de bovenarm. De pijn is vaak acuut en wordt als vrij hevig ervaren. De voornaamste klachten die ontstaan zijn een klikkend geluid in de schouder en toename van klachten bij het naar buiten draaien van de schouder, het heffen van de arm, met zwaar tillen, bovenhandse sporten of met slapen. Het is belangrijk om letsel aan de kraakbeenring van de schouder vroegtijdig op te sporen. Dit letsel dient gediagnosticeerd te worden bij een orthopedisch specialist in het ziekenhuis. Door middel van scans zal duidelijk worden of u mogelijk letsel heeft. Als de specialist u een advies heeft gegeven om te starten met fysiotherapie zonder operatie, zal het traject beginnen. De focus tijdens het revalidatietraject zal liggen op het optimaliseren van de beweeglijkheid en de spieren rondom het schoudergewricht. De hersteltijd voor kraakbeen ring letsel in de schouder is ongeveer 3 tot 12 maanden.

Synoniem: Kraakbeen ring letsel, labrum letsel, beschadiging kraakbeen ring, schouder instabiliteit