1. Borstcrawl BOSU bal

30x • 3 sets

Pak de BOSU bal en leg deze op een verhoging (bijv. bed), ga met je buik op BOSU bal liggen, maak vervolgens de beweging van een borst crawl van het zwemmen.

2. Bovenhands werpen op BOSU

15x • 3 sets

Ga op je buik liggen op de BOSU bal, pak de bal in één hand en gooi hem tegen de muur aan.

3. Chest press TRX

12x • 3 sets

Zorg dat u een TRX bij de hand heeft. Pak de handvaten vast en ga met uw rug naar de TRX staan. Houdt de handvaten vast op borsthoogte en zorg dat uw ellebogen naar achteren wijzen. Strek vervolgens uw armen naar voren, zet een stap naar achteren en zak door uw armen. Vervolgens duwt u uzelf weer terug naar de beginpositie. Herhaal dit

4. Table push up in stand

12x • 3 sets

Zorg dat u achter een tafel staat, plaats uw handen op schouderbreedte op de zijkant van de tafel en zet met beide voeten een stap naar achteren waardoor u schuin achter de tafel komt te staan. Zak vervolgens door uw armen naar de tafel. Wanneer u de tafel bijna raakt duwt u uzelf vervolgens weer van de tafel af. Herhaal dit.

5. Serratus push up

12x • 3 sets

Ga op je knieen zitten en pak de swiss bal met 2 handen vast op schouderbreedte. Beweeg vervolgens in deze houding de nek naar achteren en trek een holle rug. Kom vervolgens weer terug naar beginpositie. Herhaal dit.

6. Push up knieën

12x • 3 sets

Ga op de knieën zitten plaats de handen voor je op schouderbreedte, zorg dat alle steun van het boven lichaam op de handen rust. Buig de ellebogen zodat de borst dichtbij de grond komt, strek de armen vervolgens weer uit.

7. Push up knie bosubal

10x • 3 sets

Zorg dat u een matje en een bosubal bij de hand heeft. Leg de bosu bal met de ronde kant op de grond. Plaats uw handen vervolgens op schouderbreedte op de platte kant van de bosu bal. Plaats vervolgens uw knieën gekruist op het matje achter u. Zak vervolgens door uw armen met de borst richting de bal en zorg dat uw ellebogen naar achteren wijzen. Kom vervolgens weer omhoog. Herhaal dit.

8. Push up op verhoging

12x • 3 sets

Push up op verhoging, ga op de tenen staan, houdt de benen gestrekt en zet je handen op de box. Zak vervolgens door je ellebogen zodat je met je neus richting de box gaat, zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn blijft. Kom weer omhoog en herhaal de beweging.

9. Push up

12x • 3 sets

Start in voorligsteun en plaats de handen op schouderbreedte met de ellebogen licht gebogen. Buig door de ellebogen en breng de borst naar de grond toe, strek daarna de armen zodat de borst weer van de grond af beweegt.

10. Dynamische push up

12x • 3 sets

Ga voor een deur/muur staan. Houdt uw handen naast uw hoofd en zorg dat uw ellebogen naar buiten wijzen. Zorg dat uw handpalm naar de deur/muur wijzen en laat uzelf vervolgens voorzichtig richtig de muur/deuropening vallen. Vang uzelf vervolgens met uw handen op en maak een voorwaartse beweging richting muur/deuropening. Herhaal dit.

11. Traingle push up

12x • 3 sets

Plaats de voeten naast elkaar en zorg dat de handen op borsthoogte. Plaats de duimen en wijsvingers aan elkaar zodat er een driehoek ontstaat. Breng de borst zo dicht mogelijk bij de grond en strek de armen weer volledig uit.

12. Derby push up clap

12x • 3 sets

Neem op handen en voeten de voorligsteun positie aan. Zet uw handen direct onder uw schouders. Zak met uw borst door uw armen naar de grond. Duw uzelf vervolgens explosief van de grond af waardoor ook uw handen loskomen van de vloer. Wanneer uw handen loskomen maakt u snel een klap beweging en land u met uw handen weer op de grond in de beginpositie.

Worp ABC

Vindt hier uw oefeningen voor het worp ABC.

1. ABC Worp bovenhands twee handen

12x • 3 sets

Ga op de knieën zitten, pak een bal in twee handen vast, breng de bal achter het hoofd, gooi de bal (net alsof je ingooit) weg.

2. ABC Worp bovenhands

12x • 3 sets

Ga op de knieën zitten, pak een bal in één hand, gooi de bal vervolgens bovenhands voorwaarts weg.

3. ABC Worp bovenhands gestrekt

12x • 3 sets

Ga op de knieën zitten, pak een bal in één hand, houdt de arm gestrekt boven het hoofd, gooi met een gestrekt arm de bal voorwaarts weg.

4. ABC Worp bovenhands twee handen

12x • 3 sets

Ga op beide benen staan, pak een bal in de handen, breng deze achter het hoofd, gooi vervolgens de bal voorwaarts weg (net alsof je een bal ingooit bij voetbal).

5. ABC Worp bovenhands in stand

12x • 3 sets

Ga op twee benen staan, pak een bal in één hand vast, gooi de bal vervolgens bovenhands voorwaarts weg.

6. ABC Worp bovenhands gestrekt

12x • 3 sets

Ga op beide benen staan, pak een bal in één hand, breng de arm gestrekt omhoog, gooi de bal met een gestrekt arm voorwaarts weg, hierbij mag je met je been instappen.

7. ABC Worp bovenhands aber

12x • 3 sets

Ga op beide benen staan, pak een bal in één hand, houdt de arm hoog, gooi de bal bovenhands tegen de muur en vang hem weer op in dezelfde positie.

8. ABC Worp bouncepass

12x • 3 sets

Ga op beide benen staan, pak een bal in de handen, breng deze naar de borst, gooi vanuit die positie de bal voorwaarts weg waarbij je ook uitstapt met één been.

Wat is return to sport (play) bij schouder problemen?

Na het afleggen van een revalidatie- of herstel traject bij schouderklachten is het voor velen belangrijk om het terug keren naar sport rustig op te pakken. Een te snelle opbouw in het hervatten van de sportactiviteit kan een volledige revalidatie doen mislukken of kan zorgen voor het terugkomen van de de herkenbare klachten. Om de stap te verkleinen tussen het beëindigen van de revalidatie bij de fysiotherapeut en het hervatten van de sportactiviteit, is er een nieuwe fase ontwikkeld: de return to play fase. 

De behandeling tijdens de return to sport (play) fase

In deze fase gaat een (sport) fysiotherapeut met jou aan de slag om te kijken over welke fysieke en mentale componenten jij dient te beschikken, om jouw sport weer te kunnen hervatten. Om jou weer zo goed mogelijk klaar te stomen voor het hervatten van jouw sport, worden er specifieke en diverse oefenvormen in een gelijkwaardige setting aangeboden. Dit om jouw lijf weer te laten wennen aan de sport die jij, voor jouw schouderproblemen, beoefende.

Synoniem

Return to play, return to sport, terugkeren in de sport, sportdeelname, terugkeer op het veld

Advies

Hierboven staan een aantal oefeningen die u kunt gebruiken bij deze problematiek. Als er vragen zijn over de oefening, als u twijfelt over de uitvoering ervan of u weet niet zeker of de oefening goed voor u is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op

Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk) oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van uw klachten. Houdt altijd contact met uw fysiotherapeut of specialist.