1. Palov press in stand

12x • 3 sets

Zet uw benen op schouderbreedte. Pak het elastiek en stoot met beide armen naar voren uit. U zult voelen dat u uw buikspieren moet aanspannen door de weerstand van het elastiek. Let erop dat uw bekken gekanteld zijn (navel intrekken).

2. Palov Press in stand lunge (Core)

12x • 3 sets

Ga in een uitvalspas staan (of lunge). Pak het elastiek vast (ongeveer borsthoogte) en stoot deze voor u uit. Haal rustig terug naar uw borst en stoot vervolgens weer uit.

3. Palov press rotatie in stand lunge (Core)

12x • 3 sets

Ga in een uitvalspas staan (of lunge). Pak het elastiek vast en maak een rotatie naar links of naar rechts. Probeer zo goed mogelijk weerstand te houden op het elastiek. Hiermee wordt bedoelt dat u niet helemaal terug draait met het elastiek zoals op de video.

4. Isometrische deadbug

12x • 3 sets

Isometrische daadbug, plaats een elastiek rondom je voorvoeten en kom op je rug liggen met heup en knieën beide 90gr gebogen. Strek één been uit en hou het elastiek op spanning. Kom terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

5. Deadbug palov press

12x • 3 sets

Deadbug palov press, kom op je rug liggen met de benen van de grond, waarbij je knieen gebogen zijn. Strek vervolgens één been uit tot net boven de grond. Hou met je handen een elastiek vast, wat aan één kant vastgemaakt zit rondom een paal. Strek vervolgens je handen boven je borst uit en weer terug.

6. Balans (enkel)

12x • 3 sets

Plaats het balanskussen in een veilig omgeving met eventueel een antislip matje onder het kussen bij een gladdere vloer. Zet eerst beide benen op het matje, breng vervolgens een been naar voren en houdt deze positie vast.

7. One leg squat met stoel (knie)

12x • 3 sets

Plaats een stoel achter u. Zak door uw ene been waardoor uw andere naar voren beweegt en ga langzaam op de stoel zitten (Tip: hoe langzamer, hoe moeilijker). Voor balans kunt u uw armen naar voren bewegen.

8. Exorotatie buiklig

12x • 3 sets

Exorotatie buiklig, ga plat op je buik liggen en buig vervolgens je knieën. Beweeg vervolgens beide benen tegelijk richting de grond en weer terug. Herhaal de beweging.

9. Exorotatie handdoek

12x • 3 sets

Exorotatie handdoek, kom rechtopstaand met één voet op een handdoek en de handen in je zij. Draai vervolgens je voet op de handdoek naar buiten en weer terug. Herhaal de beweging.

10. Excentrische psoas march

12x • 3 sets

Excentrische psoas march, plaats een elastiek rondom je voorvoeten en kom op je rug liggen met heup en knieën beide 90gr gebogen. Strek één been en breng vervolgens het andere been gecontroleerd naar het andere been toe.

11. Fire hydrant

12x • 3 sets

Fire hydrant, kom rechtop staan met een elastiek net boven je knieën en je handen in de zij. Hef nu één been van de grond en draai tegelijkertijd je knie naar buiten. Beweeg terug naar de startpositie en herhaal de beweging.

12. Gluteus medius walk

20x • 3 sets

Ga op heup breedte staan. Doe het elastiek om, net boven de enkels. Houdt de knieën gestrekt. Verplaats de verste voet opzij, zet het standbeen een klein beetje bij. Verplaats over ongeveer 10 meter op en neer.

13. Hip bridge op bal

12x • 3 sets

Hip bridge op bal, steun met je schouders op een bal. Plaats de voeten dicht bij de verhoging en kom vervolgens met de billen volledig omhoog, herhaal de beweging.

14. Kettlebell swing

15x • 3 sets

Ga op heupbreedte staan houdt de kettlebell met gestrekte armen tussen de benen. Zak een klein stukje door de knieën omlaag, kom vervolgens explosief omhoog en strek de armen recht naar voren.

15. One leg Gluteaal Extensie

12x • 3 sets

Ga met je rug op de grond liggen. Plaats 1 voet op het bankje en houd de andere voet los van de grond. Houd je billen net van de grond af. Breng je heup nu omhoog en houd je schouders op de grond. Herhaal deze beweging.

16. Rear kick

12x • 3 sets

Rear kick, ga rechtop staan met een elastiek rondom je enkels en je handen in de zij. Beweeg vervolgens één been gestrekt naar achteren en weer terug. Herhaal de beweging.

17. Wall glute bridge

12x • 3 sets

Wall glute bridge, kom op je rug liggen met je voeten plat tegen de muur en je knieën gebogen. Kom vervolgens met je heupen van de grond en hou deze positie vast. De knieën blijven gebogen.

Wat zijn springschenen (mediaal tibiaal stress syndroom, mtss)?

Springschenen, ook wel shin splints, beenvliesontsteking of mediaal tibiaal stress syndroom genoemd, zijn veel voorkomende klachten aan het scheenbeen. Door problemen aan de pees die vanaf de achter- en binnenzijde van het scheenbeen langs de binnenzijde van de knobbel (malleolus) van de enkel loopt kunnen deze scheenbeenklachten ontstaan. Deze pees hecht aan op het scheepvormig- (os naviculare) en wiggebeen (os cuneiforme medialis) aan de onderzijde van de voet. De functie van de spier is om de voet naar beneden en naar binnen te brengen.

De oorzaak van springschenen

Door overmatige trekkracht op deze pees raakt het beenvlies van het scheenbeen geïrriteerd. Er zijn diverse oorzaken voor het ontstaan van deze klachten, zoals: het dragen van schoeisel welke onvoldoende ondersteuning geeft; een doorgezakte voet ofwel een platvoet; het overmatige belasten op de voorvoeten; aangepaste positie van het bekken of de lage wervelkolom; overgewicht.

De symptomen van springschenen

De klachten bij het scheenbeen uiten zich meestal aan de binnen- en onderzijde van het scheenbeen. Ze zijn stekend van aard en stralen soms zelfs uit naar de kuit regio. Vaak komt de pijn opzetten bij aanvang van een training en trekt geleidelijk weg, de pijn komt weer terug na de training.

De behandeling van springschenen

Het behandelen van springschenen is zeer complex en duurt meestal 6 tot 12 maanden. In de revalidatie is het essentieel dat de piekbelasting (rennen, springen en landen) er niet is. Parallel aan het verminderen van de belasting wordt gestart met Short Foot Exercises en het trainen van de gehele onderste keten en de romp.

Synoniem

Springschenen, mediaal tibiaal stress syndroom, beenvliesontsteking, scheenbeenklachten, doorgezakte voet

Advies

Hierboven staan een aantal oefeningen die u kunt gebruiken bij deze problematiek. Als er vragen zijn over de oefening, als u twijfelt over de uitvoering ervan of u weet niet zeker of de oefening goed voor u is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op

Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk) oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van uw klachten. Houdt altijd contact met uw fysiotherapeut of specialist.