Home/Oefeningen/Algemeen/Core stability

Home.png
  • Facebook - White Circle
  • White Youtube Icoon
  • White Instagram Icon
Core stability

Core stability is een vorm van trainen van de rompstabiliteit. Dit heeft als functie om de diepe spieren van de romp (buik- en rugspieren, middenrif en bekkenbodem) de trainen. Bij lage rugklachten is het na de acute fase erg belangrijk om de core weer aan te sterken. Maar waarom zouden we wachten op rugklachten als we de core ook dusdanig sterk kunnen houden zodat de kans op klachten minder wordt?

 

Vindt daarom hieronder uw dagelijkse core stability training.

1. Rechte buikspieren, kruis de armen voorlangs op de borst. Kom vervolgens met de schouderbladen van de grond, kom omhoog met je bovenlijf en weer een stukje terug omlaag. Herhaal dit 3x15 keer. 
2. Schuine buikspieren, strek de armen uit langs het lijf, kom vervolgens met de schouderbladen van de grond, tik om en om met de linker hand de linker enkel aan en met de rechter hand de rechter enkel. Herhaal dit 3x15 keer. 
3. Rug oefening, ga op de buik liggen, plaats de handen onder de kin. Kom vervolgens met de buik van de grond, ga weer langzaam terug omlaag en herhaal deze beweging. Herhaal dit 3x15 keer. 
4. Side plank op de knieën, buig de knieën, neem steun op de knieën, zet de elleboog recht onder de schouder, kom vervolgens met de romp en de heupen van de grond in één lijn. 
5. Side plank, houdt de benen gestrekt, neem steun op de voeten, zorg dat de elleboog recht onder de schouder staat. Kom vervolgens de de romp en de heupen van de grond en zorg dat je in één lijn blijft. Houdt dit 10 keer 30 seconden vast. 
6. Low plank,  ga op de tenen staan,  houdt de benen gestrekt, zorg dat de ellebogen recht onder de schouder staan, kom vervolgens met je gehele lijf van de grond af dusdanig dat je in één lijn blijft. Houdt dit 10 keer 30 seconden vast. 
7. High plank, ga op de tenen staan, houdt de benen gestrekt, zorg dat de handen recht onder de schouder staan, kom vervolgens met je gehele lijf van de grond af dusdanig dat je in één lijn blijft. Houdt dit 10 keer 30 seconden vast. 
8. Crunch op de bal, ga met de middenrug en schouderbladen op de bal liggen, houdt de armen achter het hoofd en kom met de schouderbladen van de bal af richting het plafond. 
9. Crunch twist op bal, ga met de billen en onderrug op de bal zitten, houdt de armen achter het hoofd en kom met de schouderbladen verder omhoog, draai vervolgens naar links wissel om naar rechts.
10. Rechte buikspieren met voeten op bal, kom op de rug liggen met de voeten op de bal, plaats de handen achter de oren, kom vervolgens met de schouderbladen van de grond, kom omhoog met je bovenlijf en weer een stukje terug omlaag. Herhaal dit 3x15 keer. 
11. Schuine buikspieren met voeten op de bal, kom op de rug liggen met de voeten op de bal, plaats de handen achter de oren, kom vervolgens met de schouderbladen van de grond, tik om en om met de linker hand de linker enkel aan en met de rechter hand de rechter enkel. Herhaal dit 3x15 keer. 
12. Knipmes op bal, ga met de middenrug en schouderbladen op de bal liggen, houdt de armen achter het hoofd en breng de rechter elleboog naar de linker knie welke geheven wordt. Maak het moeilijker door zowel de arm als het been gestrekt naar elkaar toe te brengen.
13. Knipmes, ga op de rug liggen met de bal tussen de enkels, breng de armen omhoog, dit is de basis positie. Breng vervolgens zowel de bal als de armen volledig naar beneden en kom vervolgens weer volledig omhoog. 
14. Low plank op de bal, ga op de knieën zitten met de voeten gekruist, steun met de onderarm op de bal en rol rustig naar voren, zorg dat de rug recht blijft. Houdt dit 30 seconden vast en kom weer terug. Maak dit moeilijker door op uw tenen te gaan staan. 
15. Knee in plank, plaats de voeten op de bal en zet de handen voor u op de grond, haal vervolgens één voet van de bal en trek deze in richting de borst, wissel vervolgens van been. Let op de rug moet recht blijven. 
16. Adductie plank, kom op de zij liggen, plaats het 'aangedane' been op de bal, zet de hand in de zij en kom met de billen van de grond waarbij het onderste been gebogen is. Houdt dit 30 seconden vast.
17. Wervelkolom extensie, kom met de buik op de bal leggen, zetten de benen achter op de grond en plaats de handen voor op de grond. Kom vervolgens met het bovenlijf omhoog en weer rustig terug.
18. Flys in buiklig op de bal, kom met de buik op de bal liggen, plaats in beide handen een gewichtje, breng de knokkels naar achteren, breng de arm naar achteren en vervolgens omhoog, herhaal deze beweging. 
19. Superman op bal, kom met de buik op de bal liggen, plaats zowel de handen als de voeten op de grond, kan het bekken zodat de rug recht is, strek vervolgens één arm uit en één been, als het linker been uitgestrekt wordt gaat dit gepaard met de rechter arm en vice-vera. 
20. Gestrekte benen op de bal, kom op de rug liggen en plaats de benen op de bal, kom vervolgens met de billen van de grond waardoor je in één rechte lijn komt te liggen. Strek één been uit om het moeilijker te maken. 
21. Hamstring curl op bal, kom op de rug liggen en plaats de benen op de bal, trek vervolgens de bal met de hak naar de billen toe. Kom vervolgens rustig terug en herhaal deze beweging.
22. Side extension, kom zijwaarts op de bal liggen (op de oksel), plaats de benen eventueel tegen een muur aan. Kom vervolgens naar rechts boven en naar rechts onder (kijk met de handen in de nek schuin over de linker en over de rechter schouder)
23. Exorotatie in side plank, kom zijwaarts op de bal liggen waarbij de onderarm steunt op de bal, plaats de voeten voor elkaar. Zet de andere elleboog in de zij en maak de draai beweging naar buiten waarbij de elleboog in de zij blijft. 
24. Chest press op bal, kom met de schouderbladen op de bal liggen, houdt in allebei de handen een gewicht en breng deze zijwaarts omhoog. Stoot ze vanuit daar uit om hoog richting het plafond en herhaal deze beweging. 
25. LWK stabiliteit in zit op de bal, kom op de bal zitten waarbij de rug volledig recht is, kruis de armen en til één voor één een been op. Kom met twee benen los van de grond om het moeilijker te maken. 
26. LWK stabiliteit in zit op de bal rotatie, kom op de bal zitten waarbij de rug volledig recht is, kruis de armen en draai rustig met het bovenlijf linksom en rechtsom. Om dit moeilijker te maken kan u tijdens de rotatie één been omhoog houden. 
27. LWK stabiliteit in zit op de bal met rotatie stiek kom op de bal zitten waarbij de rug volledig recht is, pak het elastiek vanaf de zijkant vast en draai rustig met het bovenlijf naar links en wissel deze zijde af. Om dit moeilijker te maken kan u tijdens de rotatie één been omhoog houden. 
28. Side plank met exorotatie, kom op de zij liggen en steun om de onderarm, kom vervolgens met de billen van de grond en de benen los van elkaar, houdt in de steun arm een elastiek vast en plaats de andere arm in de zij (met elastiek), draai vervolgens de bovenste arm naar buiten toe en terug.
29. SLR met kettlebell, kom op de rug liggen, druk de onderrug tegen de grond aan (bekken kantelen), Houdt de kettlebell in één arm en hef deze arm een klein stukje van de grond. Breng de benen omhoog en weer omlaag. 
Aandoeningen
Revalideren na operatie
Fysioefeningen.nl

F y s i O e f e n i n g e n 

Fysiotherapie  |  Oefeningen  |  Sport  

© 2018       |     by Fysioefeningen.nl   |    www.fysioefeningen.nl