1. Transversus medium load

12x • 3 sets

Transversus medium load, ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Duw je onderrug in het matje en hef vervolgens gecontroleerd je knie richting de borst. Zet je voet weer terug om de grond en herhaal de beweging aan de andere kant.

2. Sit up op bal

12x • 3 sets

Sit up op bal, ga met de onderrug op de bal liggen, houdt de armen achter het hoofd en kom omhoog tot je bijna zit. Herhaal de beweging.

3. Sit up twist op bal

12x • 3 sets

Sit up twist op bal, ga met de billen en onderrug op de bal zitten, houdt de armen achter het hoofd en kom met de schouderbladen verder omhoog, draai vervolgens naar links wissel om naar rechts.

4. Crunch benen op bal

12x • 3 sets

Crunch benen op bal, kom op de rug liggen met de voeten op de bal, plaats de handen achter de oren, kom vervolgens met de schouderbladen van de grond, kom omhoog met je bovenlijf en weer een stukje terug omlaag.

5. Side crunch voeten op bal

12x • 3 sets

Side crunch met voeten op bal, kom op de rug liggen met de voeten op de bal, plaats de handen achter de oren, kom vervolgens met de schouderbladen van de grond, tik om en om met de linker hand de linker enkel aan en met de rechter hand de rechter enkel.

6. Knipmes op bal

12x • 3 sets

Knipmes op bal, ga met de middenrug en schouderbladen op de bal liggen, houdt de armen achter het hoofd en breng gestrekt diagonaal je arm en been naar elkaar toe.

7. Crunch

12x • 3 sets

Crunch, ga met opgetrokken knieën op je rug liggen, strek je armen richting het plafond. Kom vervolgens met de schouderbladen van de grond, kom omhoog met je bovenlijf en weer een stukje terug omlaag

8. Russian twist elevated

12x • 3 sets

Russian twist elevated, ga zitten op de grond. Leun een klein stukje naar achter en hef de voeten van de grond. Beweeg vervolgens de bal naar de grond aan de linkerkant en vervolgens aan de rechterkant. Herhaal de beweging

9. Knee to elbow raise

12x • 3 sets

Knee to elbow raise, hou je handen achter je hoofd en duw je ellebogen naar buiten. Vervolgens breng je aan dezelfde kant je knie en elleboog naar elkaar toe. Herhaal de oefening aan de andere kant.

10. Sit up legs elevated met bal

12x • 3 sets

Sit up met legs elevated met bal, ga op de rug liggen met de bal tussen de enkels en breng je benen omhoog, dit is de begin positie. Ga vervolgens met beide handen naar de bal en tik deze aan, beweeg terug naar de grond en herhaal de oefening.

11. Gestrekte benen op de bal

12x • 3 sets

Gestrekte benen op de bal, kom op de rug liggen en plaats de benen op de bal, kom vervolgens met de billen van de grond waardoor je in één rechte lijn komt te liggen. Strek één been uit om het moeilijker te maken.

12. Knee tuck

12x • 3 sets

knee tuck, ga in voorligsteun staan met je voeten op een bal. beweeg vervolgens je knieën naar je borst en weer terug.

13. Knie intrekken met bal

12x • 3 sets

Knie intrekken met bal, ga met je onderbenen op de bal, houdt de benen gestrekt, zorg dat je handen recht onder de schouder staan, kom vervolgens met je gehele lijf van de grond af dusdanig dat je in één lijn blijft. Beweeg vervolgens je knie van de bal af naar voren. Herhaal de beweging.

14. Tenenstand op bal

12x • 3 sets

Tenenstand op bal, ga met je onderbenen op de bal, houdt de benen gestrekt, zorg dat je handen recht onder de schouder staan, kom vervolgens met je gehele lijf van de grond af dusdanig dat je in één lijn blijft. Beweeg vervolgens met je heupen richting het plafond en rol de bal van je onderbenen naar je voeten waarbij je op je tenen komt te staan.

15. Leg raise

12x • 3 sets

Leg raise, kom op de rug liggen, druk de onderrug tegen de grond aan (bekken kantelen). Breng de benen omhoog en weer omlaag.

16. Leg raises

12x • 3 sets

Leg raises, kom op de rug liggen. Breng vervolgens om en om je benen gestrekt omhoog, zorg ervoor dat je hakken niet de grond raken tijdens de oefening.

17. Leg raise met kettlebell

12x • 3 sets

Leg raise met kettlebell, kom op de rug liggen, druk de onderrug tegen de grond aan (bekken kantelen), Houdt de kettlebell in één arm en hef deze arm een klein stukje van de grond. Breng de benen omhoog en weer omlaag.

18. Side raise met halter

12x • 3 sets

Side raise met halter, ga in rullig liggen. Hou een barbell met gestrekte armen boven je en strek je benen zodat je voeten naar het plafond wijzen. Beweeg nu gecontroleerd je benen via de zijkant naar de grond, voordat je de grond raakt beweeg je weer terug naar de startpositie. Herhaal dit aan de andere kant.

19. Push up op verhoging

12x • 3 sets

Push up op verhoging, ga op de tenen staan, houdt de benen gestrekt en zet je handen op de box. Zak vervolgens door je ellebogen zodat je met je neus richting de box gaat, zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn blijft. Kom weer omhoog en herhaal de beweging.

20. Ligsteun stappen met handen zijwaarts

12x • 3 sets

Ligsteun stappen met handen, ga op je handen en tenen staan alsof je een push-up gaat maken. Stap vervolgens met je handen een klein stukje opzij en weer terug. Herhaal de oefening.

21. Ligsteun stappen met handen

12x • 3 sets

Ligsteun stappen met handen, ga op je handen en tenen staan alsof je een push-up gaat maken. Stap vervolgens met je handen een klein stukje naar voren en weer terug. Herhaal de oefening.

22. Plank

12x • 3 sets

Plank, ga op de tenen staan, houdt de benen gestrekt, zorg dat de handen recht onder de schouder staan, kom vervolgens met je gehele lijf van de grond af dusdanig dat je in één lijn blijft.

23. Plank met uitstrekken been

12x • 3 sets

Plank met uitstrekken been, ga op de tenen staan, houdt de benen gestrekt, zorg dat de ellebogen recht onder de schouder staan, kom vervolgens met je gehele lijf van de grond af dusdanig dat je in één lijn blijft. Beweeg vervolgens één been van de grond.

24. Uitrollen bal

12x • 3 sets

Uitrollen bal, ga in voorligsteun staan en zet beide handen op 1 bal. Rol vervolgens de bal naar voren en weer terug. Herhaal de oefening

25. Om en om uitrollen bal

12x • 3 sets

Om en om uitrollen bal, ga in voorligsteun staan met je handen om 2 ballen. Rol vervolgens om en om 1 bal naar voren.

26. Zijplank op knieën

12x • 3 sets

Zijplank op knieën, buig de knieën, neem steun op de knieën, zet de elleboog recht onder de schouder, kom vervolgens met de romp en de heupen van de grond in één lijn.

27. Zijplank op knieën dynamisch

12x • 3 sets

Zijplank op knieën dynamisch, buig de knieën, neem steun op de knieën, zet de elleboog recht onder de schouder, kom vervolgens met de romp en de heupen van de grond in één lijn. Laat je weer zakken en herhaal de beweging.

28. Side plank

30x • 5 sets

Ga op de zij liggen, zorg dat de elleboog recht onder de schouder staat. Kom vervolgens de de romp en de heupen van de grond en zorg dat je in één lijn blijft. Houdt deze beweging vast.

29. Side plank star

12x • 3 sets

Side plank star, neem steun op de voeten, zorg dat de elleboog recht onder de schouder staat. Kom vervolgens met de romp en de heupen van de grond en zorg dat je in één lijn blijft. Hef nu je bovenste been omhoog.

30. Zijplank hoog

12x • 3 sets

Zijplank hoog, houdt de benen gestrekt, neem steun op de voeten, zorg dat de hand recht onder de schouder staat. Kom vervolgens met de romp en de heupen van de grond en zorg dat je in één lijn blijft.

31. Zijplank dynamisch

12x • 3 sets

Zijplank dynamisch, houdt de benen gestrekt, neem steun op de voeten, zorg dat de elleboog recht onder de schouder staat. Kom vervolgens de de romp en de heupen van de grond en zorg dat je in één lijn blijft. Laat de heup zakken tot de grond en kom weer omhoog. herhaal de beweging.

32. Zijplank hoog abductie actief

12x • 3 sets

Zijplank hoog abductie actief, houdt de benen gestrekt, neem steun op de voeten, zorg dat de hand recht onder de schouder staat. Kom vervolgens de de romp en de heupen van de grond en zorg dat je in één lijn blijft. Beweeg vervolgens het bovenste been richting het plafond en terug. herhaal de beweging.

33. Zijplank hoog star

12x • 3 sets

Zijplank hoog star, houdt de benen gestrekt, neem steun op de voeten, zorg dat de hand recht onder de schouder staat. Kom vervolgens met de romp en de heupen van de grond en zorg dat je in één lijn blijft. Beweeg vervolgens het bovenste been richting het plafond en hou hem daar.

34. Superman

12x • 3 sets

Superman, neem plaats op handen en knieën, zet de benen iets uit elkaar, breng vervolgens één been naar achteren en gekruist één arm naar voren.

35. Superman aantikken

12x • 3 sets

Superman aantikken, neem plaats op handen en knieën, zet de benen iets uit elkaar, breng vervolgens één been naar achteren en gekruist één arm naar voren. Breng je arm en been terug en tik onder je lichaam je arm en been met elkaar aan. Herhaal de beweging.

36. Superman met aantikken op handen en voeten

12x • 3 sets

Superman met aantikken op handen en voeten, neem plaats op handen en voeten, zet de benen iets uit elkaar, breng vervolgens één been naar achteren en gekruist één arm naar voren. Breng vervolgens je hand en voet onder je lichaam naar elkaar toe en herhaal vervolgens de beweging.

Wat zijn core stability oefeningen?

Core stability is een vaag begrip. Het wordt vaak gebruikt zonder dat de context heel duidelijk is. Het lijkt goed omschreven te kunnen worden als: het trainen in een statische positie waarbij veel aanspanning van de rompmusculatuur gevraagd wordt. Echter blijkt uit recent wetenschappelijk onderzoek dat de ‘core’ voornamelijk belangrijk is met het doorgeven van krachten vanuit de grond naar boven en van boven terug naar beneden. 

Dit vanwege het feit dat de rompmusculatuur veel stug spierweefsel heeft en als functie heeft om de wervelkolom stabiel te houden. Tijdens het maken van bijvoorbeeld sit-ups verzuren de buikspieren vrij snel, dit omdat het maken van een sit up geen statische belasting is maar juist heel dynamisch. Omdat de bouw van de pezen hier niet voor bedoeld is, raken de buikspieren snel vermoeid.

Het trainen met gewicht en factoren die zorgen voor disbalans tijdens het uitvoeren van een beweging zijn een goede manier om de core te trainen.

Advies

Hieronder staan een aantal oefeningen die u kunt gebruiken bij het verbeteren van de core stability. Als er vragen zijn over de oefening, als u twijfelt over de uitvoering ervan of u weet niet zeker of de oefening goed voor u is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!

Let op

Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk) oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van uw klachten. Houdt altijd contact met uw fysiotherapeut of specialist. 

Synoniem

Core stability, balans, coördinatie, rompmusculatuur, ademhaling, controle